Planken: een trainingsschema en de 10 beste oefeningen!

Een oefening die praktisch iedereen kent is planken. Je ziet hem langs komen in challenges, het zou de perfecte oefening zijn om een strak lichaam te krijgen met een platte buik. Door alleen maar te planken is het mogelijk heel eenvoudig sterker te worden.

Het klopt wel dat planking een oefening is, waarmee je veel spieren tegelijk traint. Vooral de buikspieren, maar ook rug-, been- en schouderspieren. Je kunt hem zeker gebruiken om je lichaam sterker te maken. Toch is het geen eenvoudige oefening en zul je je kracht moeten opbouwen. Wil jij alles te weten komen over planking? Bekijk dan dit artikel.

Wat is planken?

Planken is een van die oefeningen die meerdere grote spieren van het lichaam trainen, ook wel compound oefeningen genoemd. Niet alleen de buikspieren (waar de plank wel voornamelijk voor is bedoeld), maar ook de been-, schouder-, arm- en rugspieren worden er sterker door. Veel oefeningen doe je in beweging, maar in de plank blijf je stil staan. Daarom wordt het een isometrische oefening genoemd.

Tijdens het planken steun je op je onderarmen en je tenen. Het is de bedoeling dat je je lichaam zoveel mogelijk in een lijn houdt, dus je moet erop letten dat je niet door je rug zakt. Er zijn veel variaties mogelijk op deze oefeningen. Je vindt ze onder het laatste kopje “De 10 beste planking oefeningen”.

Je komt planken veel tegen op het moment. Hij wordt gebruikt in challenges, zodat je in 30 dagen een bepaald aantal minuten in de plank kunt staan. Daarmee kun je dus in korte tijd veel verbeteren aan je spierkracht. Voor sommigen is de plank nauwelijks een uitdaging. Ze merken pas na tientallen seconden dat het zwaar wordt. Maar het kan ook zijn dat je nog geen tien seconden in de plank kunt staan.

Hoe dit komt is te verklaren door te kijken naar de kracht van je core en je lichaamsgewicht. Tijdens het planken houd je je lichaam in een rechte lijn en om dat te kunnen doen, moet je goed je buikspieren aanspannen. Ook een sterke rug is hierbij belangrijk. Heb je niet veel kracht in dit gebied, dan wordt planken ook behoorlijk inspannend. In dat geval is het verstandig om je core te trainen met de plank oefeningen of met andere core stability oefeningen.

Verder is het ook zo dat je je lichaamsgewicht omhoog moet houden, met je armen, buik- en rugspieren. Hoe groter dit gewicht is, hoe harder je moet werken. Daarom speelt je gewicht ook een rol.

Welke spieren train je bij planken?

Planking ziet er niet zo indrukwekkend uit, maar om deze houding vast te kunnen houden heb je veel verschillende spieren nodig. Deze spiergroepen gebruik je:

  • Schouders: de schouderspieren zelf, maar ook de spieren rondom het sleutelbeen en de schouderbladen.
  • Buikspieren: ​De rechte buikspieren, die betrokken zijn bij het buigen van de wervelkolom, rotatie van het bekken en het aanspannen van de buikwand.
  • De dwarse buikspier: deze is belangrijk voor de stabiliteit van de wervelkolom en het buigen ervan. Helpt ook bij het naar binnen trekken van de buikwand.
  • De ruggengraatspieren: Deze lange spieren liggen langs de wervelkolom, van de nek naar beneden naar het bekken. Ze zorgen voor het strekken van de wervelkolom.
  • Rugspieren: Vooral de spieren van de bovenrug worden getraind, maar ook de spieren van de onderrug worden sterker, waardoor planken een goede oefening is om klachten aan de onderrug te voorkomen.
  • Beenspieren: Zowel de bovenbeenspieren moeten hard werken, als de kuitspieren.
  • Bilspieren: De bilspieren worden goed aangespannen om het bekken omhoog te kunnen houden.
  • Armen: Een groot deel van het lichaamsgewicht rust op de armen, zodat deze door het planken sterker worden.

De plank is goed voor je hele lichaam. Hij helpt je een betere houding te krijgen en zorgt voor een sterke core. De core of eigenlijk je romp is in het dagelijks leven belangrijk. Al je bewegingen komen voort uit deze spieren, van je buik, rug en bekken. Als je hier stevig bent, loop je minder risico op blessures. Daarom is planking goed om regelmatig te doen.

Een planking trainingsschema

Hieronder vind je een makkelijk planking trainingschema om in 30 dagen het planken op te bouwen:

Dag Aantal seconden planken Dag Aantal seconden planken
Dag 1 20 seconden Dag 16 120 seconden
Dag 2 20 seconden Dag 17 140 seconden
Dag 3 30 seconden Dag 18 150 seconden
Dag 4 30 seconden Dag 19 Rustdag
Dag 5 Rustdag Dag 20 150 seconden
Dag 6 40 seconden Dag 21 160 seconden
Dag 7 45 seconden Dag 22 170 seconden
Dag 8 50 seconden Dag 23 180 seconden
Dag 9 60 seconden Dag 24 200 seconden
Dag 10 80 seconden Dag 25 210 seconden
Dag 11 90 seconden Dag 26 Rustdag
Dag 12 Rustdag Dag 27 240 seconden
Dag 13 90 seconden Dag 28 240 seconden
Dag 14 100 seconden Dag 29 270 seconden
Dag 15 120 seconden Dag 30 300 seconden

De 10 beste planking oefeningen

Wil jij gaan planken? Dan volgen hieronder de beste oefeningen, met variaties op de gewone plank. Probeer eerst de normale manier van planken. Een correcte uitvoering is belangrijk, om je spieren goed te kunnen trainen.

1. De plank

Ga op je buik op de grond liggen en krul je tenen. Zet je ellebogen recht onder de schouders. Til nu je bekken van de grond. Span hiervoor je buik- en bilspieren goed aan. Blijf wel goed doorademen. Word je moe, kom dan terug. Je kunt de oefening een paar keer herhalen. Bij pijn aan je tenen kun je sportschoenen aan doen. Krijg je last van je ellebogen, leg dan een handdoek op je mat en steun daar op.

Te zwaar?

Houd je het planken nog geen vijf seconden vol? Dat is geen probleem, je kunt de oefening gemakkelijk wat lichter maken. Steun in plaats van op je tenen, op je knieën. Je hoeft dan wat minder lichaamsgewicht op te heffen. Bouw je kracht rustig op, totdat je wel op je tenen kunt steunen.

2. Zijwaartse plank

De nadruk ligt bij de zijwaartse plank meer op de schuine buikspieren. Ook steun je nu op maar een arm, dus de arm en schouder wordt zwaarder belast.

Begin liggend op je rechterzij. Steun op je rechteronderarm, zet de elleboog recht onder de schouder. Leg je rechtervoet op de zijkant. Hef je heup omhoog, zodat je gewicht op je arm en een voet komt. Let op dat je lichaam een rechte lijn blijft vormen. In evenwicht blijven is in deze houding ook nog een hele uitdaging. Wil je de oefening zwaarder maken? Hef dan je linkerbeen omhoog. Wissel na een aantal seconden van kant.

3. Hoge plank – Lage plank

Door de hoge plank en lage plank af te wisselen, maak je de oefening dynamischer. Niet alleen geeft dit wat meer afwisseling, maar het spreekt ook weer andere spieren aan. Je moet meer je best doen om je balans te houden en voor het omhoog en weer omlaag komen is meer kracht nodig.

De hoge plank is net als de gewone plank, alleen steun je op je handen met gestrekte armen. Begin in deze houding en houd deze een paar seconden aan. Laat jezelf nu door een arm zakken en zet je onderarm op de grond. Doe dit daarna met de andere arm. Kom vervolgens omhoog door je ene hand op de grond te zetten (let op, onder de elleboog), zet af en strek de arm. Blijf dit af wisselen.

4. Omgekeerde plank

Ook voor de omgekeerde plank heb je je buikspieren nodig. Het gewicht rust anders op je handen, armen en benen, de zwaartekracht trekt op een andere manier aan je. Je gebruikt nu meer je borst in plaats van je rugspieren en je bilspieren kunnen meer aanspannen. Wel moet je opletten dat je geen kracht zet met je onderrug, omdat je die daarmee kunt overbelasten.

Begin zittend op de grond. Strek je benen voor je uit en zet je handen zo’n 20 centimeter achter je op de grond. Breng je gewicht op je handen, hef je heupen omhoog (gebruik hier je bilspieren en je buikspieren voor), totdat je lichaam een rechte lijn is. Wil je de oefening zwaarder maken? Hef dan een voor een je been omhoog.

5. Cross body plank

Deze vorm van planken is ook dynamisch. Je hebt hier veel kracht voor nodig in je armen en een sterke core. Je maakt je spieren ook sterker omdat je meer moeite zult hebben om in evenwicht te blijven, doordat je op 1 been moet staan. Verder ligt de nadruk op de zijwaartse buikspieren.

Start in de hoge plankpositie, steunend op de tenen en de handen. Trek een van je rechterknie op en beweeg het been naar buiten, totdat de knie de rechterelleboog raakt. Zet het been gecontroleerd weer terug en doe hetzelfde met het linkerbeen. Je kunt deze oefening ook anders doen, door het rechterbeen naar binnen te draaien en de linkerelleboog te raken.

6. Superman-plank

Bij de Superman variantie van de plank komt je gewicht steeds op een arm en een been. Dit vergt meer kracht en is dus een goede manier om je core, armen en benen nog meer te versterken.

Je staat in de hoge plank met gestrekte armen. Hef eerst je rechterarm op, strek hem uit naar voren. Til tegelijkertijd je linkerbeen omhoog en strek hem uit naar achteren. Houd de houding even vast en daarna wissel je van kant.

7. Hip-drop plank

Deze plank-oefening helpt om je ruggengraat flexibel en sterk te maken en werkt natuurlijk ook versterkend voor de buikspieren.

Begin in de normale plankhouding, steunend op de onderarmen. Span je buikspieren goed aan. Draai nu je rechterheup langzaam naar de grond, kantel het bekken, zodat deze zoveel mogelijk met de zijkant naar de grond komt. Je voeten draaien mee. Laat je heup echter niet de grond raken. Beweeg rustig terug en wissel van kant.

8. X Plank

In deze plankhouding sta je net even anders, dus span je ook andere spieren aan. Afhankelijk van of je met je benen wijd staat of je armen (of allebei), maakt de X plank de houding zwaarder voor armen en/of benen. Je moet meer kracht zetten om je lichaam omhoog te houden.

Start in de hoge plank, steunend op je handen en tenen. Je kunt de oefening doen door alleen je benen naar buiten te bewegen, zodat ze wijder dan heupbreedte staan. Wil je nog wat meer uitdaging, zet dan ook je handen wijder uit elkaar, zodat je lichaam de vorm van een X heeft.

9. Plank met gewichten

Train je armspieren door gewichten te gebruiken bij het planken. Je hebt hiervoor liefst hex dumbbells nodig, waar je op kunt steunen. Heb je die niet, leg ze dan telkens terug op de grond en steun op je handen. Je maakt met deze oefening je armen en schouders sterk. Kies een gewicht dat je goed kunt hanteren.

Leg een dumbbell of kettlebel naast je handen neer, of als je een hex dumbbell hebt, kun je daar op steunen. Kom in de hoge plank en pak de dumbbell vast. Hef nu afwisselend een arm omhoog, houd de elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam. Laat het gewicht zakken en wissel van arm.

10. Planken met een fitnessbal

Je kunt het planken zwaarder maken door met je voeten of handen op een fitnessbal te steunen. Doordat je hierdoor uit balans raakt, moet je al je spieren nog meer aanspannen om te kunnen blijven staan.

Met een fitnessbal kun je een gewone statische plank doen (zowel een hoge als lage). Je kunt er ook een dynamische plank van maken. Steun met je ellebogen op de fitnessbal en rol deze met je onderarmen naar voren en weer terug. Je kunt de bal onder je voeten leggen en met je armen afzetten naar achteren. De bal rolt over je schenen naar boven. Trek jezelf nu weer naar voren.

Dat zijn de 10 beste planking oefeningen.Wil je nog meer oefeningen om je buikspieren te trainen? Dan kun je nog hier kijken voor de beste buikspieroefeningen.

Alles over fitness