De 10 beste gezonde muffin recepten

Wie zin heeft in een tussendoortje of een keer iets anders bij het ontbijt, kan kiezen voor een muffin. Maar de vraag is of muffins wel zo gezond zijn, vooral als je ze in de supermarkt of bij de banketbakker koopt. Maar als je ze zelf maakt van gezonde ingrediënten op basis van bijvoorbeeld havermout, dan is een muffin opeens een goede keuze om je dag mee te beginnen.

Wil jij weten hoe je heerlijke gezonde muffins kunt maken bekijk dan dit artikel. Je komt erachter waarom je gewone muffins beter links kunt laten liggen en onderaan vind je 10 lekkere muffin recepten voor ​je ontbijt of als tussendoortje.

Wat is er mis met ‘gewone’ muffins?

Om er achter te komen waarom gewone muffins niet echt gezond zijn, hoef je alleen maar naar de lijst met ingrediënten te kijken. Het komt er op neer dat muffins in feite gewoon gebakjes zijn. En die zijn over het algemeen erg zoet, wat betekent dat er veel suiker in zit.

Die suiker wordt gebruikt om het deeg te zoeten, maar zit ook in de vulling. Muffins zijn er in allerlei variaties, ook met een lekkere vulling. Dit kan gesmolten chocolade of jam of iets dergelijks zijn. Soms zijn ze ook geglazuurd. Een gemiddelde muffin kan wel 37 gram suiker per 100 gram bevatten.

Naast suiker wordt er wit meel gebruikt. Dat alles resulteert in een tussendoortje dat erg rijk is aan lege calorieën en maar weinig voedingsstoffen bevat. Daar komt nog bij dat muffins heel groot zijn. Ze worden gemaakt naar het voorbeeld van Amerikaanse porties. Een muffin eten draagt dan ook gemakkelijk bij aan overgewicht.

Andere ongezonde toevoegingen aan muffins zijn een grote hoeveelheid E-nummers en andere chemische stoffen. Denk hierbij aan verdikkingsmiddelen, kleurstoffen, emulgatoren en chemische zoetstoffen. Op een gemiddelde verpakking staan meer E-nummers dan normale ingrediënten. Een voorverpakte muffin is hierdoor eerder een aanslag op je lichaam, dan dat het je waardevolle voedingsstoffen biedt.

Hoe maak je gezonde muffins?

Zelf gezonde muffins maken betekent dat je de keuze kunt maken voor gezonde ingrediënten. Je kunt ze zoet maken, maar ook hartig en precies zo als jij ze lekker vindt. De basis van een gezonde muffin is het meel, of een alternatief (want je hoeft niet per se meel te gebruiken). Hieronder geven we je de mogelijkheden op een rijtje.

Havermout

Havermout noten muffins

Dit graan is super gezond, veel meer dan gewone tarwe. Het is zeer vezelrijk en bevat zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Deze hebben een positieve invloed op je cholesterol, helpen bij een goede spijsvertering en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel gelijk blijft. De koolhydraten in havermout geven hun energie langzaam af, zodat je niet snel weer trek krijgt.

Havermout bevat verder ook nog eens zeer veel antioxidanten. Deze stofjes helpen je cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Het is zelfs zo dat havermout een antioxidant bevat die nergens anders in voor komt. Dat zijn de avenanthramiden, die helpen je bloeddruk laag te houden, wat je doorbloeding ten goede komt. Een muffin maken op basis van havermout, is dus een goed idee. Wil je meer weten over havermout dan kun je mijn artikel over havermout hier lezen.

Speltmeel

Spelt is een oergraan dat al duizenden jaren geleden in het Midden Oosten werd verbouwd. Het is rijk aan eiwitten en bevat meer B vitamines dan gewone tarwe. Het bevat veel aminozuren, die helpen een goede gezondheid te ondersteunen.

Spelt heeft de bijzondere eigenschap, dat het de voedingsstoffen kan bewaren tijdens het malen. Het bevat wel gluten, dus is niet geschikt voor mensen met coeliakie, maar de gluten zijn wel anders samengesteld, waardoor de meeste mensen het beter kunnen verdragen.

Kokosmeel

Ook kokosmeel kun je gebruiken om muffins van te bakken. Het is zeer vezelrijk, dus vult goed. Kokosmeel is koolhydraatarm, het bevat slechts 4 gram koolhydraten per 100 gram. Daardoor past het prima in een koolhydraatarm dieet. Verder is het eiwitrijk, een bron van laurinezuur (een gezonde verzadigde vetzuur), glutenvrij en bevat het minder calorieën dan bijvoorbeeld amandelmeel. Kokosmeel is neutraal van smaak, je baksels zullen niet naar kokos smaken. Als je kokosmeel gebruikt, moet je minder meel gebruiken dan wanneer je tarwe- of speltmeel zou gebruiken. Het neemt veel vocht op.

Overige ingrediënten

In veel muffin recepten wordt banaan gebruikt als vulling en als ingrediënt om je deeg vochtiger en smeuïger te maken. Ook voegt het een zoete smaak toe. Bananen zijn rijk aan mineralen (zoals magnesium en kalium). In je muffins kun je specerijen gebruiken, zoals kaneel of anijs. Andere gezonde toevoegingen zijn noten, gedroogd fruit en cacaonibs.

10 heerlijke en gezonde muffin recepten

Hieronder vind je 10 heerlijke gezonde muffin recepten:

​1

Appel-havermout muffins


​Ingrediënten voor 8 tot 10 gezonde muffins:

  • 100 gram speltmeel
  • 2 eieren
  • 175 gram havermout
  • 1 banaan
  • 1 geraspte appel
  • 200 ml plantaardige melk
  • 50 gram kokosbloesemsuiker of honing
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 2 theelepels bakpoeder
  • snufje zout

Zo maak je het:

​Zet de oven aan en verwarm deze voor op 175 graden. Vermeng de kokosolie, de eieren en de kokosbloesemsuiker in een kom. Voeg de geraspte appel, de melk, de banaan, het vanille-extract, de kaneel en het zout toe. Meng alles goed en voeg dan de havermout, het meel en het bakpoeder toe. Maak hier een beslag van. Zet muffinvormpjes klaar. Vul de vormpjes tot de helft met het beslag en zet ze dan op een rooster in de oven. Bak ze 30 minuten of tot een prikker er schoon uitkomt.

​2

Banaan bosbessenmuffins


​Ingrediënten voor 12 muffins:

  • 4 eieren
  • 500 gram geprakte banaan
  • 100 gram amandelboter
  • 75 gram kokosmeel
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 300 gram bosbessen
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder

Zo maak je het:

​Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de bananen, de eieren, de olie, de amandelboter en het vanille-extract in een kom en roer alles door elkaar. Voeg de overige ingrediënten toe en maak er een beslag van. Vul hier 12 muffinvormpjes mee en zet deze in de voorverwarmde oven, gedurende 30 minuten.

​3

Kokosmuffins met gezond chocolade glazuur


​Ingrediënten voor 12 muffins:

kokosmuffin
  • 140 gram ongezoete appelmoes
  • 130 gram kokosyoghurt
  • 125 gram speltbloem
  • 2 eieren

Voor het glazuur:

  • 1 rijpe avocado
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 1 eetlepel kokosbloesemsuiker
  • 80 gram gedroogde kokos
  • 1 theelepel bakingsoda
  • 2 theelepels kokosbloesemsuiker

Zo maak je het:

​Zet de oven aan en verwarm hem voor op 180 graden. Klop de eieren los en roer de appelmoes en de yoghurt er doorheen. Voeg de droge ingrediënten toe en roer tot een glad beslag. Schep het in muffinvormpjes en laat de muffins 30 minuten in de oven bakken. Maak dan het glazuur. Schil de avocado en prak het vruchtvlees tot je het kunt smeren. Roer het cacaopoeder erdoor en de kokosbloesemsuiker, tot je een soort chocoladepasta hebt. Zet dit 10 minuten in de koelkast om op te stijven. Als de muffins zijn afgekoeld smeer je het glazuur erover heen.

​4

Carrotcake muffins met stukjes appel


​Ingrediënten voor 12 gezonde muffins:

  • 200 gram havermout
  • 1 ei
  • 1 winterpeen
  • 2 appels
  • 115 ml gesmolten kokosolie
  • 4 eetlepels ahornsiroop
  • 5 eetlepels plantaardige melk
  • merg van een half vanille stokje
  • 2 theelepels kaneel
  • 20 gram pecannoten
  • 1 theelepel bakpoeder
  • snufje zout

Zo maak je het:

Begin met het voorverwarmen van de oven op 180 graden. Doe het meel, het bakpoeder, het zout en het kaneel in een kom en roer dit door elkaar. Mix in een andere kom het ei, de ahornsiroop, het merg van het vanillestokje en de kokosolie door elkaar. Schep daarna de mix van het meel door het ei mengsel en roer dit goed.

Rasp de winterpeen en de appels, voeg dit toe aan het beslag en ook de 5 eetlepels melk. Meng dit goed en schep het beslag daarna in de vormpjes. Zet ze 20 minuten in de oven tot ze bruin zijn.

​5

Gezonde groene spinaziemuffins


Ingrediënten voor 12 muffins:

  • 2 eieren
  • 80 gram verse spinazie
  • 15 gram gesmolten kokosolie
  • 2 theelepels vanille extract
  • 250 gram havermeel
  • 15 gram chiazaad
  • 20 gram pompoenpitten
  • 2 theelepels bakpoeder

Zo maak je het:

Voor dit recept heb je een blender nodig. Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de spinazie, de eieren, de vanille en de kokosolie in een kom en gebruik een blender om hier een gladde massa van te maken. Meng het havermeel, het chiazaad, de pompoenpitten en het bakpoeder in een andere kom en doe dit daarna bij het andere mengsel. Roer dit goed door elkaar en vul er de muffinvormen mee. Bak ze 20 minuten lang in de oven.

6

Citroenmuffins


Ingrediënten voor 8 muffins:

  • 175 gram speltmeel
  • 1 ei
  • 150 gram yoghurt of kwark
  • 50 gram rietsuiker
  • 90 ml kokosolie (gesmolten)
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 1 citroen
  • 15 gram maanzaad
  • Snufje zout
  • ​​

Zo maak je het:

Zet de oven op 200 graden en laat hem voorverwarmen. Rasp de schil van de citroen en pers de vrucht uit. Klop het ei los en meng het met de yoghurt, het citroensap en de rasp en de kokosolie. Voeg het meel, de suiker, het maanzaad, het bakpoeder en het zout toe en meng dit door elkaar. Dit beslag hoeft niet helemaal glad te zijn.

Schep het in de muffinvormpjes en bak de muffins 20 tot 25 minuten. Gebruik een satéprikker om te testen of ze gaar zijn. Deze zou er schoon uit moeten komen als je in een muffin prikt.

7

Chocolademuffins met pinda’s


Ingrediënten voor 10 muffins:

Muffins-chocolade-gezond
  • 1 rijpe banaan
  • 2 eieren
  • 100 ml plantaardige melk
  • 125 gram havermout
  • 3 a 4 eetlepels pindakaas
  • 60 gram pinda’s
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 2 eetlepels cacao
  • 1 eetlepel honing
  • 1 eetlepel kokosolie (gesmolten)

Zo maak je het:

Begin met het voorverwarmen van de oven op 175 graden. Meng de havermout met de banaan, het bakpoeder, de eieren en de melk tot je een mooi beslag hebt. Voeg de honing, de cacao en de kokosolie toe en roer nogmaals. Doe het beslag in muffinvormpjes, maar houd een paar eetlepels over.

Doe nu in ieder vormpje een theelepel pindakaas. Schep er dan nog een lepel beslag overheen om het af te dekken. Strooi wat (gehakte) pinda’s over de muffins. Bak ze nu in 30 minuten gaar in de oven.

8

Kaas-pesto muffins


Ingrediënten voor 6 muffins:

  • 100 gram havermout
  • 100 ml plantaardige melk
  • 2 eieren
  • 6 theelepels pesto
  • 60 gram belegen (geiten)kaas, geraspt
  • 2 theelepels bakpoeder
  • Snuf zout
  • Scheutje kokos- of olijfolie

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Gebruik een blender of keukenmachine om de havermout tot meel te vermalen of gebruik havermeel voor het recept. Giet de melk erbij en de eieren en mix dit tot een beslag. Voeg vervolgens het bakpoeder, de geraspte kaas, het zout en de olie toe en roer nog eens goed. Vul de muffinvormpjes met het beslag.

Doe nu op elke muffin een schepje pesto en zet de vormpjes in de oven. Bak ze in 30 minuten gaar. Als ze te bruin worden kun je ze afdekken met aluminium folie.

9

Muffins van havermout met vijgen 


Ingrediënten voor 8 gezonde muffins:

  • 150 gram havermeel
  • 60 ml kokosolie
  • 1 ei
  • 2 eetlepels honing
  • 120 ml plantaardige melk
  • 80 gram gedroogde vijgen
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 2 theelepels kaneel
  • 20 gram pecannoten
  • Wat zout

Zo maak je het:

Zet de oven aan op 180 graden en laat hem voorverwarmen. Doe het havermeel in een kom en voeg het zout en de kaneel toe. Roer door elkaar en doe er de kokosolie en het kaneel bij. Gebruik een mixer om hier een beslag van te maken. Voeg de melk, de honing en het bakpoeder toe en mix nogmaals. Snijd de vijgen klein en hak de pecannoten in stukjes. Roer dit door het beslag. Schep het in muffinvormpjes (vul ze tot iets over de helft) en bak ze in ongeveer 30 minuten gaar.

10

Speculaasmuffins met zelfgemaakt amandelspijs


Ingrediënten voor 7 muffins:

  • 100 gram havermout
  • 50 gram gesmolten kokosolie
  • 50 gram rietsuiker
  • 1 losgeklopt ei
  • 1 theelepel baking soda
  • 2 theelepels speculaaskruiden
  • Ingrediënten voor spijs:
  • 100 gram honing 
  • 100 gram amandelmeel

Zo maak je het:

Hoe langer van tevoren je het spijs maakt, hoe lekkerder het wordt. Door het twee weken te laten rijpen krijgt het de volle, echte spijssmaak. Meng het amandelmeel met de honing. Leg een stuk plastic folie klaar en vorm een rol van het spijs. Verpak dit in het folie en leg het in de koelkast tot gebruik. De muffins smaken ook zonder het spijs lekker, dus je kunt het spijs ook weglaten.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Maak een beslag door de kokosolie, de suiker, het ei, de speculaaskruiden en de baking soda goed door elkaar te roeren. Vul hiermee de muffinvormpjes (maximaal tot ¾). Als je spijs hebt gemaakt, kun je met een theelepel een holletje duwen in het beslag en daarin leg je een schepje spijs. Dek het af met wat beslag. Bak de muffins 15 minuten in de oven.