Deze 7 gezonde ontbijt recepten kickstarten je vetverbranding!

Laatste update: 7 november, 2018
gezond ontbijt ei

​Een gezond ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Toch?

Zeker! Het ontbijt geeft je metabolisme een flinke duw. Tijdens het slapen is je lichaam namelijk in slaapmodus en verbrand het langzamer energie dan normaal.

Een goed ontbijt zorgt er dus voor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen heeft om je metabolisme op gang te brengen.

Maak jij in de ochtend geen goed ontbijt zodat je nog een paar minuten extra kunt slapen?

Stop daarmee! 😉

Die paar minuten maken het verschil niet. Dus je kunt beter 10 minuten eerder opstaan en ​het beste ontbijt maken voor jezelf!

Als je dat doet heb je daar zeker profijt van! Een ​gezond ontbijt zorgt ervoor dat je meer energie hebt gedurende de dag en het helpt om een gezond gewicht te behouden!

In dit artikel geef ik je de beste ​ontbijt tips, laat ik je zien hoe je een snel gezond ontbijt maakt en geef ik je een aantal gezond ontbijt recepten! Kijk snel verder!

1. Een gezond ontbijt met ei

gezond ontbijt recepten

Een omelet is een superontbijt! Het is een gezond ontbijt zonder brood en mijn persoonlijke favoriet van de 7 ontbijt recepten. Zelf heb ik meer energie en ben ik langer verzadigd met een eiwitrijk ontbijt met ei.

Of het voor jou een goed ontbijt is kun je ontdekken door het een paar ochtenden te maken. Hoe voel je er bij? Heb je meer energie? Op die manier kun je kijken of een eiwitrijk ontbijt iets voor je is!

Het recept is simpel en je hebt het in een paar minuten op tafel staan!

De ingrediënten:

  • ​twee eieren of 4 eiwitten als je geen dooier wilt
  • ​1 gele paprika
  • ​100 gram (voorgesneden) champignons
  • chevron-right
    1-2 plakjes kalkoen of kipfilet in stukjes

Optioneel

  • ​een klein theelepeltje chiazaad
  • ​klein beetje rode peper

Bereiding:

  1. Smelt wat biologische plantaardige boter, olijfolie of kokosolie in de pan.
  2. ​Bak de champignons tot ze mooi bruin zijn en snij ondertussen de paprika in kleine stukjes.
  3. Voeg de paprika en eventueel de chiazaad en peper toe en laat even bakken. Klop ondertussen de eieren.
  4. Voeg de geklopt eieren toe.
  5. Roer regelmatig en bak tot de eieren gaar zijn.

En klaar! In 10 minuten een heerlijk gezond ontbijt met ei wat jouw vetverbranding een kickstart geeft! Het recept levert een flinke omelet dus het is een recept zonder brood. Wil je er toch brood bij? Neem er dan één snee volkorenbrood bij.

Alle ingrediënten in dit recept zijn speciaal gekozen om jouw metabolisme​ op gang te krijgen. Zet er om het compleet te maken nog een lekkere kop groene thee bij. Groene thee stimuleert namelijk de vetverbranding!

​De voordelen van alle ingrediënten in dit gezond ontbijt recept ​op een rij:

  • ​Eieren zitten bomvol eiwitten. En eiwitten zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Het voorkomt dus dat je maag weer na een paar uur gaat brommen. Handig als je het type bent dat altijd honger heeft, graag wat wilt afvallen of een gezond gewicht wilt behouden!Eiwitten zijn ook de bouwstenen van je spieren. Een flinke dosis eiwitten in de ochtend zorgt er voor dat je spieren weer voldoende eiwitten hebben na een nacht slaapmodus!
  • ​Een gele paprika is niet alleen veel lekkerder dan een groene. Hij is ook nog veel gezonder! Een gele paprika bevat veel meer vitamine C. En vitamine C is belangrijk voor mensen die willen afvallen. Voldoende vitamine C helpt namelijk met het verbranden van vet!(l)
  • ​Net als eieren zit kalkoen en kip vol met eiwitten en smaken heerlijk in een roerei. De kalkoen en kip leveren dus weer alle voordelen van eiwitten op.
  • chevron-right
    Chiazaad bevat veel vezels. Hierdoor heb je langer een vol en verzadigd gevoel. Ook helpen vezels bij een goede stoelgang.
  • chevron-right
    Rode pepers verhogen je metabolisme met 8%! Als je het lekker vind dan is het een goede manier om je vetverbranding in de ochtend een kickstart te geven!
havermout ontbijt

​2. Gezond ontbijt met havermout

Als je graag wilt afvallen dan werkt een koolhydraatarm dieet het beste. Een ontbijtrecept met ei is dan de beste keus.

Wil je niet afvallen, vind je eieren niet lekker, of kom je het beste tot je recht met een koolhydraat rijk ontbijt? Dan is dit gezond havermout ontbijt recept misschien iets voor jou!

Havermout heeft een lage glycemische index van 54 bevat veel vezels en weinig suiker (mits je de onbewerkte havermout neemt). Een goede basis voor een goed ontbijt en een heel gezond ontbijt zonder brood.

Alleen havermout is een beetje saai. Daarom heb ik in onderstaand gezond ontbijt recept met havermout wat toppings toegevoegd.

Veel havermout recepten voegen suiker, honing agavesiroop of andere zoetmiddelen toe. Doe dit niet! Met het fruit in dit ontbijt recept zou het al zoet genoeg moeten zijn.

Ingrediënten

  • ​100 gram havermout
  • ​200 ml amandelmelk
  • ​50 gram ​rood fruit
  • chevron-right
    20 gram amandelen
  • chevron-right
    1 a 2 theelepels kaneel

Bereiding

  1. Doe de amandelmelk en havermout in een pan en breng het aan de kook.
  2. Voeg de kaneel toe en laat het koken voor ongeveer 2 - 3 minuten. Roer regelmatig!
  3. Voeg de blauwe bessen, amandelen, en banaan toe en laat nog een minuutje koken.
  4. Schep de pap in een schaaltje.

Binnen vijf minuten een super gezond ontbijt op tafel! Eet smakelijk! Wil je nog meet havermout recepten? Kijk dan hier voor 13 heerlijke havermout ontbijt recepten!

Daarom geeft havermout jouw metabolisme een kickstart

Havermout bevat veel oplosbare vezels. Deze vezels zwellen lekker op en houden je maag lekker 'vol'. Hierdoor houd je langer een vol gevoel. Ook heeft havermout een lage glycemische index van 54. Hierdoor worden de koolhydraten langzaam in het bloed opgenomen en geeft het geleidelijk energie. Geen grote piek in je suikerspiegel met havermout! Ideaal om de ochtend door te komen.

beste ontbijt

3. Een snel gezond ontbijt: een eiwitshake!

Het gezond ontbijt met ei recept en het recept met havermout heb je binnen een paar minuten op tafel staan. Duren die recepten je toch nog te lang? Dan heb ik hier een snel gezond recept wat je in een blender in een mum van tijd klaar hebt!

Een gezonde eiwitshake!

Waarom een eiwitshake? Eiwitten zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent en zijn de brandstof voor je spieren!

In dit recept gebruik ik eiwitpoeder wat je in iedere sportvoeding webwinkel kunt kopen. Heb je nog geen eiwitpoeder in huis. Dan kun je deze overwegen.

Heb je een slowjuicer in huis? Dan kun je ook eens naar deze slowjuicer recepten kijken! Ook een groene juice is een geweldige start van de dag!

Het recept is simpel en kun je hieronder vinden.

Ingrediënten

  • ​200 ml amandelmelk
  • ​1 scoop eiwitpoeder
  • ​100 gram (ingevroren) blauwe bessen of aardbeien
  • chevron-right
    30 gram havermout

Bereiding

  1. Gooi alles in de blender
  2. Zet hem aan!
  3. Klaar 🙂

Super simpel, snel klaar en heel lekker!

gezond ontbijt afvallen

4. Een makkelijk ​ontbijt met yoghurt of kwark

Yoghurt of kwark levert een hoop gezonde eiwitten om je dag mee te beginnen. Voeg hier nog wat vers fruit aan toe en noten voor de gezonde vetten en je weet zeker dat je een gezond ontbijt hebt!

In principe is elke soort yoghurt of kwark gezond. Maar let erop dat er geen smaakjes of zoetstoffen aan zijn toegevoegd. Suikers beïnvloeden je bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je later op de ochtend weer honger krijgt. Niet handig als je graag wilt afvallen.

Het beste is het ook om te kiezen voor de volvette variant yoghurt en kwark. De gezonde vetten geven je een goed gevuld gevoel, wat ook voorkomt dat je binnen enkele uren weer trek krijgt.

Zuivel combineert goed met veel verschillende soorten fruit en noten. Daarom kun je aan dit ontbijt recept makkelijk je eigen draai geven.

Ingrediënten

  • ​150 – 170 gram yoghurt of kwark
  • ​50 – 60 gram fruit (peer, appel, frambozen, blauwe bessen, aardbeien enz.)
  • ​25 gram noten (walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen enz.)

Fruit kun je vers kopen van het seizoen, maar ook diepvriesfruit is een goede optie. Dit bevat dezelfde hoeveelheid vitamines als vers fruit. Ontdooi het de avond ervoor in een schaaltje.

gezond ontbijt

5. ​Ontbijt met amandelmeel pannenkoeken

Voor dit ontbijt heb je iets meer tijd nodig om het te maken, maar je kunt het ook gemakkelijk de dag ervoor maken. Je kunt je pannenkoeken bewaren in de koelkast.

Amandelmeel is gemaakt van gemalen amandelen. Het bevat alle waardevolle voedingsstoffen die hele amandelen ook hebben: gezonde vetten die de hart en bloedvaten helpen beschermen. Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten en mineralen. Ze vullen hierdoor goed. Ze bevatten slechts 10 gram koolhydraten per 100 gram. Als je pannenkoeken eet die bereid zijn met amandelmeel, zul je dus geen last hebben van schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Pannenkoeken bakken kan heel goed met amandelmeel, je hebt alleen wel iets andere verhoudingen nodig dan als je met tarwemeel zou bakken. De pannenkoek heeft ook een andere smaak en textuur dan je misschien gewend bent. Toch heeft amandelmeel geen overheersende smaak. Die is licht zoet en een beetje nootachtig.

Pannenkoeken van amandelmeel

Tip: Pannenkoeken van amandelmeel worden snel bruin, dus bak ze op niet te hoog vuur. Het beslag dat je met dit recept maakt, geeft dunne pannenkoeken. Wil je wat dikkere, voeg dan wat meer meel toe, of iets minder melk.

Ingrediënten

  • ​75 gram amandelmeel
  • ​140 ml sojamelk/rijstmelk/amandelmelk
  • ​3 eieren
  • chevron-right
    1 eetlepel kokosrasp
  • ​2 theelepels kaneel
  • ​1 eetlepel ahornsiroop
  • ​Kokosolie om in te bakken

Zo maak je de ontbijt pannenkoeken

Kluts de eieren in een kom en voeg het amandelmeel, de melk, de kokosrasp, het kaneel en de siroop toe. Roer goed. Verwarm de olie in een koekenpan en schep het beslag in de pan. Bak de pannenkoek tot zich in de bovenkant bubbels vormen. Bak de andere kant totdat deze mooi bruin is.

Eet de pannenkoek met vers fruit. Ook heel geschikt als lunch en als tussendoortje om mee te nemen.

6. Noten-zaden brood

Het heeft veel voordelen om noten-zaden brood te eten, in plaats van normaal tarwebrood:

  • ​Koolhydraatarm: geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel, geen lekkere trek tussen de maaltijden door.
  • ​Vult goed, rijk aan vezels en eiwitten
  • ​Bevat zeer veel hoogwaardige voedingsstoffen: gezonde vetten, mineralen als magnesium, calcium, fosfor en zink. Maar ook vitamines uit de B-familie (B1, B2, B6)
  • chevron-right
    Glutenvrij
  • chevron-right
    Bevat psyllium vezels: Dit zijn twee soorten vezels in een. Ze bevatten oplosbare vezels, die in water oplossen. Deze helpen de darmwand herstellen. En onoplosbare vezels die een reinigende werking hebben in de darm en helpen gifstoffen uit te scheiden.

Ingrediënten

  • ​135 gram zonnebloempitten
  • ​100 gram havervlokken
  • ​90 gram lijnzaad
  • chevron-right
    80 gram pompoenpitten
  • chevron-right
    70 gram hazelnoten
  • chevron-right
    4 eetlepels psyllium vezels
  • ​2 eetlepels chiazaad
  • ​45 gram kokosvet
  • 1 theelepel zout
  • chevron-right
    250 ml water
  • chevron-right
    ​1 eetlepel ahornsiroop

Benodigdheden: blender of keukenmachine

Wachttijd: minimaal 2 uur, liefst 8 uur of een nacht.

Zo maak je het noten-zaden brood

Maal het lijnzaad kort (maar niet tot poeder). Maal de helft van de hazelnoten, de zonnebloempitten en de pompoenpitten tot je een korrelig meel hebt. Doe dit in een kom en meng met de rest van de pitten en de hazelnoten. Voeg het lijnzaad, het chiazaad, de havervlokken, de vezels en het zout toe. Roer alles door elkaar.

Smelt de kokosolie, en doe dit met het water en de ahornsiroop in een maatbeker. Mix het door elkaar en giet dit mengsel daarna over het notenmeel. Roer het geheel goed. Doe het brooddeeg in een ingevette broodvorm en laat dit een dag of een nacht weken. Wil je dit niet zo lang doen, dan minimaal twee uur.

Als je klaar bent om het brood te bakken, verwarm je de oven voor op 175 graden. Bak het brood 30 minuten lang. Je kunt testen of het klaar is door erop te kloppen, dan klinkt het hol.

7. Gezond ontbijt van frisse kokosmelk met sinaasappel

Met alleen een korte voorbereiding kun je dit ontbijt snel maken. Het bevat van alles wat, van fruit tot specerijen en noten. Zo krijg je in een keer veel gezonde voedingsstoffen binnen. De smaak is ook weer eens wat anders. Dus houd je van afwisseling, kies dan voor dit ontbijtje.

Ingrediënten:

  • ​200 ml kokosmelk
  • ​2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • ​35 gram geweekte witte amandelen
  • chevron-right
    1 sinaasappel (geschild)
  • chevron-right
    1/2 appel
  • ​1 dadel
  • ​1 eetlepel mesquitepoeder
  • ​1/2 theelepel kardamompoeder
  • chevron-right
    snufje vanillepoeder

Benodigdheden: goede blender of keukenmachine

Zo maak je het

Doe de kokosmelk, de sinaasappelpartjes, de appel, het lijnzaad, het mesquitepoeder, het kardamompoeder en de vanille in de blender. Mix dit even en voeg dan de amandelen en de dadel toe. Blend nog even kort. Voor wat extra smaak kun je nog sinaasappelrasp toevoegen en vers fruit. Strooi wat kaneel erover en klaar is je ontbijt.

Met deze smoothie heb je zeker een gezond ontbijt. Kokosmelk is zeer rijk aan calorieën, maar ook aan gezonde vetten. Het bevat niet veel koolhydraten (slechts 13 gram per 100 gram). Met 100 gram kokosmelk krijg je 20 mg calcium, 100 mg fosfor, 45 mg magnesium en 220 mg kalium binnen.

Hierbij komen ook nog de vitamines uit het fruit (sinaasappels zitten vol met vitamine C en bevatten net als de kokosmelk veel kalium en fosfor) en de goede eigenschappen van lijnzaad. Lijnzaad bevat ook veel waardevolle sporenelementen (mangaan en B vitamines). Verder helpt het eten van lijnzaad bij de stoelgang, het zit vol oplosbare en onoplosbare vezels. Het mag duidelijk zijn: gezond kan ook heel lekker kan zijn.

Met deze drie gezonde ontbijt recepten kickstart je jouw vetverbranding! ​