De 15 beste koolhydraatarme tussendoortjes en snacks

Laatste update: 12 mei, 2019
koolhydraatarme tussendoortjes

Om op een gezond gewicht te komen en erop te blijven, is het belangrijk te kiezen voor zowel voedzame maaltijden als koolhydraatarme tussendoortjes. Vaak besteden mensen veel aandacht aan lunch en avondeten, maar denken dat een tussendoortje niet zo belangrijk is. Toch eet je die twee of drie keer per dag, dus hebben ze wel degelijk invloed op je gewicht.

Koolhydraatarme tussendoortjes zijn rijk aan voedzame ingrediënten en bevatten geen suiker of chemische toevoegingen. Alles wat er in een koolhydraatarm tussendoortje zit, zijn natuurlijke ingrediënten, die zo min mogelijk bewerkt zijn.

Waarom koolhydraatarme tussendoortjes?

Veel mensen worstelen met hun gewicht. Ze vallen wel af, maar komen na verloop van tijd toch weer aan. Koolhydraatarm eten kan deze cyclus doorbreken. Het is relatief gemakkelijk om af te vallen en tegelijkertijd kun je toch lekker blijven eten.

Als je koolhydraatarm eet, kies je alleen voeding die zo min mogelijk (simpele) koolhydraten bevat. Daarom laat je brood, aardappels, rijst, pasta en koekjes links liggen. Je gaat meer groente en producten eten die rijk zijn aan eiwitten en vetten. Denk hierbij aan groente, zuivel, vlees en vis.

Ook je tussendoortjes zullen dus koolhydraatarm zijn. Dat kan even wennen zijn. De meeste tussendoortjes die je normaal zou eten zijn zoet en bevatten dus veel suiker (koolhydraten). Denk hierbij aan notenrepen, tussendoor koeken, ontbijtkoek of gewone koekjes.

Vaak worden deze gepromoot als dat ze gezond zouden zijn. Maar een gemiddelde notenreep (die soms ook nog puur natuur wordt genoemd) bevat tussen de 25 en 35 gram suiker per 100 gram. Daar is niets gezonds aan. Een koolhydraatarm tussendoortje zal je bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden en geeft je een goed vol gevoel.

​Ben je​ niet op zoek naar koolhydraatarme snacks maar 'normale' tussendoortjes? Kijk dan hier: 15 Gezonde snacks en tussendoortjes.

15 Gezonde en makkelijke koolhydraatarme ​snacks

Al deze tussendoortjes zijn makkelijk te maken, en vaak ook om mee te nemen. Ze bevatten alleen maar gezonde en natuurlijk ingrediënten, zoals noten, groenten, ei of kaas.

1. Kwark (​met noten)

kwark met noten

​Kwark is rijk aan eiwitten en is daarom een ideaal tussendoortje. Als je een bakje kwark eet, krijg je weer energie en zit je vol tot aan je volgende maaltijd. Kwark is makkelijk mee te nemen in een bakje. Wil je toch een wat zoeter tussendoortje, voeg dan een beetje fruit toe.

Er zijn wel verschillende soorten kwark. Als je koolhydraatarm eet, heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Het is dus niet de bedoeling dat je voor magere kwark kiest. Neem de volvette variant en zorg dat deze ongezoet is. Kwark met smaakjes bevat alleen maar chemische smaakmakers en extra suiker. Daar heeft je lichaam niets aan.

Behalve kwark kun je ook kiezen voor yoghurt of. En kijk ook eens of je geiten- of schapenyoghurt of -kwark lust. Deze zijn net zo gezond en daarmee kun je voor wat extra afwisseling zorgen.

2. Noten, pitten en zaden

Noten

​Een handje noten bevat ontzettend veel waardevolle voedingsstoffen. Mineralen als zink, magnesium, ijzer en mangaan bijvoorbeeld. Ze bevatten niet veel koolhydraten en een goede verhouding van gezonde vetten. Daarnaast zijn ze ook rijk aan eiwitten.

Binnen een koolhydraatarm dieet zijn noten, pitten en zaden dus goed om regelmatig te eten. Door de hoge concentratie vetten is het echter niet nodig om meer dan een handje per keer te eten.

De gezondheidsvoordelen van noten:

  • Rijk aan eiwitten: daardoor geven ze je snel een vol gevoel.
  • Rijk aan vezels: Helpen bij de de spijsvertering en het in balans houden van je cholesterol
  • Rijk aan gezonde vetten: Hierdoor beschermen noten, pitten en zaden je hart- en vloedvaten

Noten worden geroosterd, gebrand of ongebrand verkocht. Rauwe, ongebrande noten zijn het gezondst en bevatten de meeste voedingsstoffen. Maar ook geroosterde noten zijn een goed tussendoortje. Gebrande noten zijn gefrituurd en bevatten iets meer vet. Maar pas op met het toegevoegde zout, daarvan krijg je al snel teveel binnen. Walnoten en paranoten worden nooit gebrand of geroosterd.

Gezonde noten zijn bijvoorbeeld:

  • Cashewnoten
  • Amandelen
  • Pecannoten
  • Hazelnoten
  • Walnoten

3. Snackgroente

Koolhydraatarme snacks-Groente

We weten allemaal wel dat groente erg gezond is en dat we het dagelijks moeten eten. We zouden zelfs elke dag minstens 200 gram moeten eten, maar het treurige is dat het merendeel van de mensen hier niet aan komt. Daarom ​is groente een geweldig ​koolhydraatarme snack. Om je lichaam te voorzien van de vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten die groente bevat.

Groente is een verstandiger tussendoortje dan bijvoorbeeld fruit, omdat groente nauwelijks suiker bevat, zoals fruit wel doet. Veel groenten zijn rijk aan vitamines. Een tomaat bijvoorbeeld bevat 15 mg vitamine C en je hebt ongeveer 75 mg per dag nodig. Een paar worteltjes bevatten 1,1 mg vitamine A en dat is al meer dan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Met een paar stuks groente, geef je lichaam dus echt een boost aan gezonde voedingsstoffen. Dit kan je helpen fysiek fit te blijven. Uit onderzoeken blijkt dat groenten je lichaam helpen beschermen tegen ziektes.

Groenten die makkelijk als tussendoortje te nemen zijn:

  • Komkommer
  • Paprika
  • Bloemkoolroosjes
  • Cherry of snoeptomaten
  • Worteltjes

Een manier om gemakkelijk meer groente binnen te krijgen, is het maken van een smoothie. Kies groente die je lekker vindt, snijd ze in stukken en met een blender of slowjuicer heb je in no time een gezonde smoothie. Combineer met kruiden, noten en fruit.

4. Groentechips

groente chips

​Als je koolhydraatarm eet, kun je nog wel eens merken dat je wat krokante ​snacks gaat missen. Deze groentechips hebben als voordeel dat ze een lekkere bite hebben, maar niet de grote hoeveelheid koolhydraten bevatten als normale chips.

Omdat je de groentechips bakt met kokosolie, krijg je gezonde vetten binnen. Je kunt dus zorgeloos genieten van ​deze koolhydraatarme snak. Ze zijn gemakkelijk te maken en het kost niet al te veel tijd.

Ingrediënten:

  • 3 ongekookte bietjes of winterpenen (andere groenten kunnen ook gebruikt worden)
  • 2 eetlepels kokosolie
  • ½ theelepel zout

Bereiding:

Verwarm de olie totdat deze vloeibaar is. Schil de groente indien nodig en snijd in hele dunne plakken. Giet de kokosolie er overheen en zorg dat deze alle plakken goed bedekt. Verwarm de oven voor op 175 graden.

Strooi het zout over de groente en leg de plakjes op een bakplaat die bedekt is met bakpapier. Bak de groente 10 tot 15 minuten, draai ze om en bak nog eens 10 tot 15 minuten. Als je ze laat afkoelen, zijn ze lekker knapperig.

5. Komkommer met hummus

groente met hummus

Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en is dus heel gezond. Kikkererwten bevatten wel wat koolhydraten, maar ook veel eiwitten, vezels en mineralen als kalium, ijzer en magnesium. Zeker een koolhydraatarm tussendoortje waar je weer energie van krijgt.

Je kunt hummus in de supermarkt kopen, maar let dan wel op de toevoegingen. Er kan soms suiker toegevoegd worden. Er zijn lekkere varianten met kruiden. Je kunt hummus ook zelf heel eenvoudig maken. Onderstaand recept is voor een bakje hummus, waar je meerdere porties uit kunt halen.

Ingrediënten:

  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 4 eetlepels olijfolie
  • Peper en zout
  • Eventueel chilivlokken
  • 225 gram kikkererwten (uit blik)
  • 2 tenen knoflook
  • 2 eetlepels sesampasta (tahin)
  • Sap van 1 citroen
  • 1 theelepel komijnpoeder

Bereiding:

Doe de kikkererwten, knoflook, tahin en de kruiden in een kom. Pers de citroen hier boven uit en voeg de olijfolie toe, en peper en zout naar smaak. Gebruik een blender of keukenmachine om alles tot een gladde puree te mixen. Is de consistentie niet helemaal naar je smaak, voeg dan nog wat olijfolie toe. Doe er chilivlokken bij als je houdt van een pittiger variant.

De hummus smaakt lekker op komkommer, maar ook los of bij snoepgroenten.

6. Augurkenrolletjes

augurkrolletjes met ham

​Augurken hebben een lekkere friszure smaak. Ze zijn familie van de komkommer, maar de augurk wordt altijd bereid door hem in te leggen in azijn. Een augurk heeft van zichzelf geen smaak, deze komt door de kruiden in de azijn.

Als je augurken als tussendoortje wilt eten, moet je wel een oogje houden op de ingrediënten. Zoetzure augurken bevatten suiker (tussen de 6 en 10 gram per 100 gram). Zure of gekruide augurken zijn niet gezoet en dus wat gezonder.

De zure smaak van augurken combineert lekker met vlees. Maak rolletjes door om de augurken plakjes vlees te wikkelen voor een heerlijke koolhydraatarme snack.

Maak rolletjes met:

  • Ham
  • Kipfilet
  • Ook lekker met hüttenkäse of andere kaas

7. (Gevulde) eieren

ei

Eieren zijn een belangrijke bron van eiwitten binnen het koolhydraatarm dieet.

Eieren kun je op veel verschillende manieren bereiden: koken, pocheren, bakken en roerbakken. De smaak van ei combineert ook goed met groenten, kaas, vlees en kruiden. Dus je zou er een verscheidenheid aan tussendoortjes van kunnen maken.

Ze leveren gezonde vetten, maar ook veel vitamines en mineralen, zoals blijkt uit onderstaande lijst:

  • Vitamine K
  • Foliumzuur
  • Calcium
  • Zink
  • Fosfor
  • Selenium
  • Vitamine A
  • Vitamine B5
  • Vitamine B12
  • Vitamine B2
  • Vitamine D
  • Vitamine E

 Een los ei is al een lekkere koolhydraatarme snack. Maar je kunt hem ook vullen. Hier is een recept voor een gevuld ei met guacamole.

Gevuld ei met guacamole

Ingrediënten:

  • ½ limoen
  • Snufje paprikapoeder
  • Peper en zout
  • 1 teen knoflook
  • 8 hardgekookte eieren
  • 1 avocado in stukjes
  • 1 eetlepel zure room

Bereiding:

Kook de eieren hard en pel ze. Snijd ze in de lengte dwars doormidden. Schep het eigeel eruit en doe dit in een kom. Voeg hier het sap van de limoen, de avocadostukjes, de zure room, peper en zout, knoflook en het paprikapoeder aan toe. Gebruik een staafmixer of keukenmachine om hier een gladde massa van te maken.

Je kunt een spuitzak gebruiken om mooie toefjes vulling op de eieren te spuiten, maar je kunt het ook gewoon met een lepeltje doen. Bestrooi met nog wat paprikapoeder.

8. Rijstwafel met hüttenkäse

rijstwafel met huttenkaas

Rijstwafels zijn een lichte ​koolhydraatarme snack: weinig calorieën, vet of voedingsstoffen. Maar je kunt ze daardoor makkelijk beleggen met iets gezonds en smaakvols. Hüttenkäse is een gezonde kaas. Het bevat weinig vet, maar is rijk aan eiwitten.

Deze kaas is heel jong en wordt niet gerijpt. Hij bevat veel vocht en lijkt daardoor meer op kwark dan op een kaas. De structuur is korrelig. De smaak is redelijk neutraal, waardoor hij goed gecombineerd kan worden met fruit en kruiden.

Schep wat hüttenkäse op een rijstwafel en doe er een paar plakjes komkommer op voor een fris tussendoortje.

9. Matchathee Amandelsmoothie

Groenesmoothie-avocado-gezond

​Een smoothie is een koolhydraatarm tussendoortjes wat snel te maken is, zeker deze, waarbij je niet eens verschillende groente hoeft te schillen. Hij bevat avocado, een gezonde groente die bol staat van de gezonde vetten. Verder zitten er amandelen in (noten die veel eiwitten bevatten) en matchathee poeder.

Matcha poeder is gemaakt van de bladeren waar ook groene thee van wordt gemaakt. Maar omdat de bladeren puur en onbewerkt tot poeder worden vermalen, zijn ze rijk aan antioxidanten. Dit poeder helpt je stofwisseling te verhogen, je cholesterol te verlagen en het helpt je weerbaarder te maken tegen stress.

Doe al de onderstaande ingrediënten in een kom en blender ze tot een egale smoothie. 

Ingrediënten:

  • 2 theelepels matchapoeder
  • Limoensap naar smaak
  • 250 ml amandelmelk
  • 30 gram amandelen
  • ½ avocado

10. Kokosmakronen

kokosmakronen

Een kokosmakroon is normaal gesproken geen gezond tussendoortje, want ze bevatten heel veel suiker. Maar als je deze zelf maakt met dit recept, heb je een heerlijk koekje met voedzame ingrediënten: eieren en kokos. Bak ze in de oven.

Ze zijn mild zoet met een krokant korstje. Eet ze niet allemaal in een keer op!

Ingrediënten:

Het recept is genoeg voor ongeveer 30 koekjes.

  • 270 gram kokosrasp
  • optioneel​: stevia of andere zoetstof
  • 1 theelepel vanille extract
  • 6 eiwitten
  • ¼ theelepel zout

Zo maak je het:

Klop in een kom de eiwitten stijf met het zout. Roer voorzichtig de kokosrasp er doorheen. Doe dit per eetlepel, zodat het mengsel luchtig blijft. Spatel daarna de honing en het vanille extract er door. Bedek een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 160 graden. Schep het beslag in lepels op de bakplaat, zodat je ronde koekjes krijgt.

11. Omeletrolletje

Dit is ook een gemakkelijk recept met ei. Bak de omelet dun, zodat je meerdere rolletjes kunt maken. Combineer de omelet met verschillende groenten en kruiden. Voeg wat roomkaas toe of stukjes worst of zalm. Zo heb je elke keer weer een andere gezonde ​koolhydraatarme snack. 

12. Olijven

olijven

Olijven hebben een unieke smaak en niet iedereen houdt er van. Het zijn vruchten die voornamelijk in het Middellandse zeegebied voorkomen. Ze zijn erg gezond en bevatten weinig calorieën en veel goede vetten. Probeer te wennen aan de smaak, dan heb je er weer een gezond tussendoortje bij.

Dat olijven zo goed voor je zijn, komt doordat ze onze gezondheid ondersteunen.

Dit zijn de voordelen als je olijven eet:

  • Ze bevatten veel mineralen en vitamines, zoals calcium, ijzer en vitamine A en D.
  • Helpen je cholesterol in balans te houden
  • Bevatten veel antioxidanten, die het verouderingsproces tegengaan.
  • Helpen een hoge bloeddruk te voorkomen.

Eet olijven zo los uit het vuistje, van een prikkertje in combinatie met kaas of in een lekkere salade. Ga je olijven kopen? Let dan op de ingrediënten en houd in de gaten hoeveel zout eraan is toegevoegd. 

13. Citroen cashew balletjes

Cashewnoten zijn lekker als koolhydraatarm tussendoortje, maar in deze heerlijke balletjes combineer je ze met de frisse smaak van citroen. Cashewnoten bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, die je gezondheid ondersteunen:

  • Mineralen als magnesium, fosfor, seleen en zink
  • Veel vitamines uit het B complex: B1, B2, B3, B5, B6 en B11
  • Bevatten minder vet dan andere noten en de vetten die erin zitten zijn voor 75% enkelvoudige onverzadigde vetzuren

Met dit recept voor citroen cashew balletjes, maak je ongeveer 10 balletjes.

Ingrediënten:

  • Rasp van 1 citroen
  • Sap van een citroen (60 ml)
  • 1 a 2 eetlepels honing
  • 75 gram amandelmeel
  • 80 gram cashewnoten

Voorbereiding:

Neem ongezouten cashewnoten en laat deze 24 uur weken. Heb je niet zoveel tijd, dan kun je ze ook 10 minuten in een kom heet water laten weken.

Bereiding:

Gebruik een keukenmachine of blender. Rasp de citroen en pers hem uit. Doe 50 gram van de geraspte kokos (houd dus 25 gram apart), het amandelmeel, de cashewnoten, de honing, en het sap en de rasp van de citroen in een kom. Pureer alles tot je een egaal mengsel hebt.

Maak hier balletjes van en rol ze daarna door het overgebleven kokosrasp. Leg ze in de vriezer om hard te worden. Je kunt ze hier ook in bewaren. Ze hebben een heerlijk friszure smaak.

14. Haring met uitjes

haring

Als koolhydraatarm tussendoortje is haring een gezonde keuze. Het is een vette vis, maar bevat voornamelijk onverzadigde vetzuren, die je hart en bloedvaten beschermen. Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten en houden de bloeddruk in balans.

Haring bevat ijzer en vitamine B12. De vis is ook heel eiwitrijk, met 28 gram eiwit per 100 gram.

Kortom, neem je eens haring als tussendoortje, dan geef je je lichaam alles wat het nodig heeft.

Haring is goed voor:

  • Gezonde hart en bloedvaten
  • Sterke botten: bevat calcium, fosfor en magnesium
  • Gezond zenuwstelsel: verkleint de kans op dementie en bevordert communicatie tussen zenuwcellen
  • Helpt bij een goede stofwisseling door vitamine B6

Eet een haring vers (je eet haring trouwens niet rauw, ze zijn gepekeld en daardoor gerijpt) met wat uitjes. Gerookte haring is net zo gezond.

15. Chocolade cake

chocoladecake

Een cake bakken is wel wat meer werk, maar als je hem invriest, heb je lange tijd het gemak van een gezond plakje cake als koolhydraatarm tussendoortje.

Deze cake wordt gemaakt van amandelmeel: hiermee heb je al het gezonde van amandelen, zoals veel eiwitten en gezonde vetten.

Ook kokosmelk levert je veel goede voedingsstoffen, zodat je met een plak cake niet alleen lekker, maar ook verantwoord eet.

Ingrediënten:

  • 2 theelepels vanille aroma
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • ½ zakje bakpoeder
  • ​stevia of andere zoetstof
  • 50 gram geraspte kokos
  • 160 gram amandelmeel
  • 75 gram roomboter
  • 65 ml kokosmelk
  • 5 eieren

Bereiding:

Verwarm de oven vast voor op 180 graden. Meng drie van de eieren met de kokosmelk. Voeg daarna het amandelmeel, het bakpoeder, de boter, het vanille aroma, het cacaopoeder en de honing toe. Mix alles goed door elkaar.

Neem nu een andere kom en splits de twee overgebleven eieren (Bewaar het eigeel, dat heb je zo nog nodig). Klop de eiwitten stijf (zorg dat je mixer goed schoon en vetvrij is). Pak de eierdooiers erbij en roer deze los met de kokosrasp. Spatel dit nu lepel voor lepel door het stijfgeslagen eiwit. Roer nu het chocoladebeslag door het kokos-eiwitbeslag.

Vet een cakevorm in (vierkant of langwerpig) en schep het beslag hierin. Bak de cake 30 tot 35 minuten. Gebruik een satéprikker om te kijken of de cake gaar is. Als de prikker schoon blijft, is de cake klaar. Bestrooi met wat kokosschaafsel om de cake mooi af te maken.