Proteïne shakes: de 2 beste shakes + onmisbare informatie!

Laatste update: 29 oktober, 2018

​Proteïne shakes, of ook wel eiwitshakes genoemd, worden vaak gebruikt door sporters, maar ook door mensen die willen afvallen. Een proteïne shake kan een maaltijd vervangen, maar ook als tussendoortje genomen worden, voor extra energie. In dit artikel lees je alles over de eiwitshake, van hoe ze gemaakt worden tot hoe je ermee kunt afvallen.

  1. Wat is een proteïne shake
  2. Oorsprong van de eiwitten
  3. De beste proteine shakes
  4. Waarom zou je een proteine shake nemen?
  5. Hoeveel eiwitten heb je nodig?
  6. Afvallen met eiwitshakes
  7. Voordelen van eiwitshakes

​​​​Wat is een proteïne shake?

Proteine shakes zitten boordevol eiwitten. De eiwitten kunnen afkomstig zijn van melk of een plantaardige bron, zoals soja of hennep. Er is wel degelijk verschil tussen deze twee soorten eiwit, van dierlijke of plantaardige oorsprong. Daarover later meer.

Eiwitshakes op basis van melkeiwit worden het meeste verkocht. Dit eiwit wordt verkregen door melk door een filter te persen. Dan ontstaat er wei (soms ook geschreven als whey). Dit wordt gedroogd, zodat er een poeder overblijft, het eiwitpoeder. Het bestaat voor 30 tot 90% uit eiwitten, en verder nog wat vet en koolhydraten. Er worden drie soorten wei concentraat geproduceerd. Als je eiwitpoeder koopt, kun je kiezen voor whey concentraat, whey isolaat of whey hydrolisaat. Ze bevatten verschillende hoeveelheden eiwit.

Concentraat

De meest goedkope vorm, die meestal niet veel eiwit bevat (tussen de 30 en 89%) is whey concentraat. Het bevat toch nog veel voedingsstoffen, omdat het niet veel bewerkt is.

Isolaat

Het isolaat is wel uitgebreider bewerkt en bevat meer eiwitten, zo’n 90%. Ze worden ook gemakkelijk opgenomen door het lichaam. Isolaat is wel duurder dan concentraat.

Hydrolisaat

Hydrolisaat bevat meer dan 90% eiwitten die al voorverteerd zijn, wat zorgt voor een snelle opname door het lichaam. Dit eiwitpoeder heeft echter een bittere smaak en is erg duur. Voordeel is wel dat het bijna geen lactose meer bevat, wat voor mensen met een intolerantie wel uitkomst kan bieden.

Voor mensen die eiwitshakes willen gebruiken om af te vallen of gewoon recreatief sporten en wat extra energie nodig hebben, is hydrolisaat niet nodig. Je kunt dan prima isolaat of concentraat gebruiken. Je kunt op het etiket van het eiwitpoeder zien met wat voor eiwitten je te maken hebt. Controleer ook goed of de genoemde hoeveelheden per lepel zijn of per 100 gram product.

De smaak van eiwitshakes

Eiwitpoeder zonder enige toevoegingen heeft eigenlijk geen smaak. Daarom worden er over het algemeen smaakstoffen toegevoegd om ze een beetje aantrekkelijk te laten smaken. Denk hierbij aan vanille, banaan, cookies and cream, aardbei, kokos of frozen capuccino. Houd er wel rekening mee, dat hoe zoetiger het smaakje is, hoe meer suiker of zoetstoffen er waarschijnlijk toe zijn gevoegd. Dat helpt je niet bij een gezonde levensstijl.

De oorsprong van de eiwitten

Om een goede keuze te kunnen maken voor een eiwitpoeder, is het belangrijk om te weten dat er een verschil is tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Een eiwit bestaat uit ketens van aminozuren. Als je eiwitten eet, worden deze aminozuren afgebroken en je lichaam bouwt ze weer op tot nieuwe eiwitverbindingen. Deze worden gebruikt om allerlei processen in het lichaam te onderhouden.

Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er een aantal die je uit je voeding moet halen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd. De kwaliteit van eiwitten hangt af van de samenstelling en de hoeveelheid essentiële aminozuren. Een product dat rijk is aan eiwitten krijgt een zogenaamde Biologische Waarde toegekend. Hoe hoger de biologische waarde, hoe hoger de kwaliteit eiwitten die het bevat. Over het algemeen kun je zeggen, dat dierlijke eiwitten een hogere Biologische Waarde hebben dan plantaardige.

​Een overzicht van producten en hun Biologische Waarde

​Product

​Biologische waarde

​Ei

​100

​Melk

​91

​Tarwe

​64

​Biefstuk

​80

​Wei eiwit

​104

​Soja eiwit

​74

Zoals je ziet is de Biologische Waarde van wei eiwit een stuk hoger dan die van soja eiwit.

Shakes op basis van plantaardige eiwitten kunnen gemaakt worden van soja-, erwten-, hennep- of rijsteiwit. De eiwitten bevatten dus minder hoogwaardige aminozuren, maar shakes op basis van plantaardige eiwitten hebben ook enkele voordelen.

De voordelen van plantaardige proteine shakes

  • ​Ze zijn geschikt voor mensen met lactose intolerantie of een allergie voor melkeiwitten.
  • ​Plantaardige eiwitshakes kunnen gebruikt worden door veganisten
  • ​Bevatten vaak minder chemische toevoegingen
  • Bevatten minder zoetstoffen en/of suiker

Een gezonde keuze voor een plantaardig eiwit is hennepeiwit. Henneppoeder bevat alle essentiële aminozuren en waardevolle mineralen, antioxidanten en enzymen. Ook bevat het veel alfa, bèta en gamma globuline, die belangrijk zijn voor een sterk immuunsysteem en weefselherstel. De smaak van henneppoeder is helaas niet zo lekker, maar dat zou je zelf kunnen verbeteren door het te mengen met fruit, melk of vanille aroma.

De structuur van plantaardige eiwitpoeders is ook wat anders dan van dierlijke, die kan wat zanderig zijn. Sommige mensen vinden dat onplezierig. Bruine rijst eiwitpoeder heeft hier het minste last van, dus als je het liefst een drankje hebt met een fijne structuur is dat een goede keus. De eiwitten hiervan zijn ook goed opneembaar.

Keuze voor dierlijk of plantaardig eiwit

Als je proteïne shakes wilt gaan gebruiken, dan zul je moeten kiezen voor een shake op basis van dierlijk of van plantaardig eiwit. Omdat dierlijke eiwitten gemakkelijker zijn op te nemen en essentiële aminozuren bevatten, zijn deze wel voedzamer en heb je er meer aan. Ga je toch voor shakes op basis van plantaardige eiwitten, zorg dan dat je voldoende hoogwaardige eiwitten uit je normale voeding haalt.

Proteïne shakes kopen

Als je proteïne shakes wilt kopen moet je er dus op letten dat de proteïne:

  • ​bestaat uit zuiver eiwitten, dus (bijna) geen koolhydraten of vet;
  • ​geen slechte toevoegingen zoals aspartaam bevat;
  • ​kies voor 'isolaat' en niet voor 'concentraat' whey

Hieronder hebben we de beste ​proteine shakes voor je op een rijtje gezet:

Waarom zou je een proteïne shake nemen?

Wij mensen hebben eiwitten nodig om ons lichaam gezond te houden. Ze zijn nodig om je spieren, zenuwen en organen van energie te voorzien en te zorgen voor herstel. Ze zijn letterlijk de bouwstenen van het lichaam. Daarom is het belangrijk genoeg en kwalitatief goede eiwitten binnen te krijgen.

De vraag is natuurlijk of je in je dagelijkse voeding genoeg eiwitten binnen krijgt. Het hangt van een aantal factoren af hoeveel eiwitten je nodig hebt.

  • ​Hoeveel lichaamsbeweging krijg je?
  • ​Volg je een dieet en zo ja, wat voor?
  • ​Hoe gezond eet je?
  • Ben je vegetariër of veganist?

Afhankelijk van je voeding en hoeveel je beweegt, is je eiwitbehoefte ook verschillend. Als je meer eiwitten nodig hebt, is het dus ook de vraag of je dit eiwittekort wilt aanvullen met een proteïne shake, of dat je aanpassingen in je voeding kunt maken.

Eiwitbehoefte

Afhankelijk van hoe fanatiek je sport en wat voor sport je doet kun je je eiwitbehoefte berekenen. Mensen die veel aan krachtsport doen, hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Zij hebben namelijk meer spieren en spieren verbruiken veel eiwitten. Hieronder vind je een overzicht:

  • ​Zittend beroep, geen sport: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • ​Duursport: 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • ​Krachtsport: 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

Teveel eiwitten?

Zoals je een gebrek aan eiwitten kunt hebben, zou het ook mogelijk kunnen zijn dat je teveel eiwitten binnenkrijgt. Dit is vooral van belang als het gaat om eiwitten van slechte kwaliteit. Dit zijn eiwitten met een onnatuurlijke verhouding van aminozuren. Als je daarvan teveel eet (en dat kunnen eiwitten van plantaardige oorsprong zijn), dan breekt je lichaam deze eiwitten af en probeert ze weer op te bouwen. Uit onderzoek blijkt dat dit het verouderingsproces versnelt.

Het is dus belangrijk om te letten op de soort eiwitten die je binnenkrijgt en op de hoeveelheid. Aan te raden is de berekening te maken om te bepalen hoeveel eiwitten jij op een dag mag eten.

Is het nodig om een proteïne shake te gebruiken?

Heb je dus echt een proteïne shake nodig? In een normaal, gezond voedingspatroon kun je over het algemeen voldoende eiwitten halen om in je dagelijkse behoefte te voorzien. Ook al ben je een fanatieke sporter, dan nog is het niet moeilijk om genoeg eiwitten te eten.

Wat wel een voordeel van de shake is, is natuurlijk het gemak. Je hoeft dan niet na te denken, waar je je eiwitten vandaan haalt en het is gemakkelijk mee te nemen in een drinkbeker. Toch is het goed te onthouden, dat je een shake beter niet langdurig als maaltijd vervanger kunt gebruiken. Daarvoor bevat hij te weinig voedingsstoffen. Als aanvulling kan de proteïne shake je een goede boost geven na een zware training. Als recreatieve sporter is een shake in feite niet nodig. De eiwitshake kan wel gebruikt worden als hulp bij het afvallen. Lees daar hieronder meer over.

Afvallen met eiwitshakes

Een gezonde manier van afvallen is met behulp van eiwitshakes. Het heeft bijzonder veel voordelen om dit te doen. Normaal gesproken bestaat het gemiddelde Nederlandse dieet voor een groot deel uit koolhydraten en voor een kleiner deel uit vetten en eiwitten. Door elke dag een of twee maaltijden te vervangen door een proteïne shake, eet je automatisch minder koolhydraten en meer eiwitten. 

En meer eiwitten eten, heeft de volgende voordelen:

  • ​Eiwitten stimuleren de vetverbranding. Je krijgt minder calorieën binnen en daarom gaat je lichaam op zoek naar een andere bron van energie. Dat is het lichaamsvet en vooral het buikvet. Daarom helpen eiwitten bij het afvallen.
  • ​Eiwitten geven je langdurig een vol gevoel. Dit komt omdat eiwitten langzamer verteren.
  • ​Eiwitten remmen de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Daardoor krijg je minder snel honger en kun je langer zonder eten. Je grijpt minder snel naar tussendoortjes en je denkt ook minder aan eten.

​Om af te vallen zul je minder calorieën moeten eten. Normaal gesproken heb je  als vrouw 2000 calorieën nodig en als man 2500. Eiwitten bevatten calorieën, en als je een maaltijd vervangt door een proteïne shake, krijg je dus gelijk minder calorieën binnen.

Eiwitshakes zijn dus heel geschikt om te gebruiken bij het afvallen. Wel is het verstandig om niet meer dan 2 maaltijden per dag te vervangen door een shake. Het maakt niet uit welke twee maaltijden dat zijn. Een proteïne shake bevat namelijk niet zoveel gezonde voedingsstoffen als een normale maaltijd. Je mist op den duur toch de mineralen en vitamines die je lichaam nodig heeft. Shakes zijn dus een goede oplossing, indien ze op een verantwoorde manier gebruikt worden.

De voordelen van proteïne shakes

  • ​Kunnen helpen bij het afvallen
  • ​Handig als je weinig tijd hebt en een zware training hebt gedaan
  • ​Te weinig eiwitten hebt gegeten
  • Bevatten hoogwaardige eiwitten plus mineralen en vitamine B (indien je een shake van goede kwaliteit hebt gekocht)
  • De eiwitten zijn door het menselijk lichaam gemakkelijk op te nemen

Houd jij je graag bezig met gezond​ eten, dan kun je je wel afvragen of je het geld wilt uitgeven aan proteïne shakes. Ze zijn namelijk behoorlijk duur, zeker als je een shake wilt van hoge kwaliteit. Als jij geen fanatieke sporter bent of met shakes wilt afvallen, is het gezonder en goedkoper om gewoon wat aanpassingen in je voeding te maken om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Eenvoudige manieren om dit voor elkaar te krijgen zijn:

  • ​Een ei als tussendoortje eten
  • ​Ontbijten met volle kwark of yoghurt
  • ​Noten zijn rijk aan eiwitten en een gezond tussendoortje
  • Een maaltijd met zalm, kip of kalkoen bevat veel eiwitten

In combinatie met gezonde voeding, kun je proteïne shakes op regelmatige basis gebruiken. Het is belangrijk te letten op de maximale hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt en op de kwaliteit van de eiwitten. Een proteïne shake is makkelijk in gebruik en kan een uitkomst zijn als je het druk hebt.