Alles over het Ketogeen Dieet

Laatste update: 23 november, 2018
keto dieet

Wie op zoek is naar een passend dieet om af te vallen, is vast ook het ketogeen dieet wel eens tegengekomen. Binnen dit dieet ligt de nadruk op het eten van veel vetten en slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten. In eerste instantie zullen veel mensen zich afvragen of dat wel gezond is, want koolhydraten zijn toch veel beter voor je dan vetten?

Omdat het een volkomen andere eetwijze is, is het niet vreemd dat je met vragen komt te zitten. In dit artikel kun je alles lezen over het ketogeen dieet en waarschijnlijk heb je dan de antwoorden die je zocht. Wie weet wil je dan proberen of dit dieet iets voor jou is. Het kan de moeite waard zijn, want veel mensen is het gelukt hiermee af te vallen.

​Dit vind je in dit artikel:

  1. Wat is het ketogeen dieet?
  2. Wat zijn de voordelen?
  3. Wat zijn de nadelen?
  4. Wat kun je wel en niet eten?
  5. Wat zijn de ervaringen met het ketogeen dieet?
  6. Voorbeelden van een ketodieetschema
  7. Conclusie

Wat is het ketogeen dieet?

Om te begrijpen hoe het ketogeen dieet werkt, is het belangrijk dat je weet hoe de voeding die je nu eet, je lichaam beïnvloedt. Voor de meeste mensen in het Westen bestaat het dieet voor gemiddeld 50 tot 60% uit koolhydraten. We zijn deze de laatste eeuw steeds meer gaan eten.

Binnen het ketogeen dieet worden de verhoudingen heel anders. Je eet voor het merendeel vetten, een klein deel eiwitten en koolhydraten worden nauwelijks gegeten. Hieronder zie je de verdeling tussen deze macronutriënten:

  • 65% vetten
  • 30% eiwitten
  • 5% koolhydraten

​Vet verbranden in plaats van koolhydraten

Dit betekent dat je lichaam zijn energie uit vetten ​moet halen. Dat kan ook heel goed, het lichaam kan meerdere macronutriënten gebruiken om energie uit te krijgen. De eerste dagen dat je het ketogeen dieet volgt, gebruikt je lichaam de koolhydraten die zich nog in je bloed bevinden. Maar op een gegeven moment zijn deze opgebruikt.

Als je je lichaam blijft voorzien van vetten als brandstof, zal de lever deze vetten gaan afbreken. Er komen dan ketonen in het bloed, dit zijn de reststoffen die ontstaan door het afbreken van vetzuren. Het lichaam gaat deze ketonen gebruiken als energie. Als dat gebeurt ben je in ketose, zoals dat genoemd wordt.

Deze manier van eten is duidelijk heel anders dan ons normale westerse dieet. Je zult geen brood meer eten, of ontbijtgranen in je yoghurt kunnen doen. Aardappelen, rijst en pasta komen ook niet meer op je bord. Niet alleen voor je lichaam is het wennen, maar ook mentaal zul je je hier op moeten instellen. Maar dit dieet brengt ​ook voordelen met zich mee.

ketogeen-dieet

Wat zijn de voordelen van het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet stamt al uit de jaren twintig van de vorige eeuw. Het werd voorgeschreven aan kinderen (en volwassenen) met epilepsie. Men weet nog steeds niet precies waarom, maar deze manier van eten gaat epileptische aanvallen tegen. Maar ook zonder dat je last hebt van epilepsie kun je veel voordeel hebben van het ketogeen dieet.

1. Helpt bij het afbreken van vet

Hoewel je dieet voor 65% uit vet bestaat, is dit juist wat het lichaam aanzet tot het verbranden van vet. Het is zeker niet zo dat je dik wordt door het eten van vet. Juist omdat je vet gebruikt als de belangrijkste brandstof, zal het lichaam je eigen lichaamsvet sneller als brandstofvoorraad aanspreken.

2. Minder eetlust, meer afvallen

Eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je na een maaltijd goed verzadigd bent. Ze verteren langzamer en voorkomen dat het hongerhormoon ghreline wordt aangemaakt. Daardoor zul je minder snel trek krijgen (en tussendoortjes eten). Dat helpt dus goed bij het afvallen.

3. Een betere cholesterolspiegel

Vetten hebben een slechte naam. Je hoeft het woord vet maar te horen en mensen denken aan hun cholesterol. Maar vetten zijn helemaal de boosdoener niet en ze zijn zelfs belangrijk om je lichaam gezond te houden. Dan hebben we het voornamelijk over de meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren en ook met mate over verzadigde vetten. En deze vetten zul je binnen het ketogeen dieet meer eten.

Een dieet hoog in onverzadigde vetzuren draagt bij aan een gezond cholesterol. Ze zorgen voor een verhoging van het HDL cholesterol (dat goed voor je is) en een verlaging van het LDL cholesterol (het slechte). Uit onderzoeken blijkt dat vetten nodig zijn voor om je hart en bloedvaten gezond en soepel te houden. Ze helpen juist hart- en vaatziekten te voorkomen.

Belangrijk is wel om transvetten te vermijden. Dit zijn vetten die niet natuurlijk zijn, maar industrieel zijn samengesteld. Deze zijn ongezond en schadelijk voor je lichaam.

4. Meer energie

Het eten van koolhydraten maakt je moe. Doordat ze schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, ervaar je steeds een dip in je energieniveau. Het eten van vetten en eiwitten houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Het kan dus zomaar zijn dat je door dit dieet veel beter in je vel komt te zitten en je energiek en fit voelt.

5. Afvallen zonder berekeningen

Afvallen kan heel ingewikkeld zijn als je de hele dag moet bijhouden wat je eet. Mensen houden ijverig lijstjes bij met wat ze eten, hoeveel calorieën dat is en hoeveel ze dan nog mogen. Kan dat koekje er nog bij of dat ene stukje chocola?

Bij het ketogeen dieet is dit niet nodig. Je hoeft helemaal niet te letten op calorieën, die zijn niet belangrijk. Het enige waar je rekening mee moet houden is of je voldoende vetten en eiwitten binnenkrijgt. Op deze manier kun je heel ontspannen afvallen. Dus wanneer je BMI te hoog is dan kan het keto dieet een manier zijn om af te vallen.

Wat zijn de nadelen?

Het ketogeen mag dan veel voordelen hebben, maar er zijn ook enkele nadelen aan verbonden. Het is belangrijk hier rekening mee te houden, omdat ze veel invloed hebben op hoe je je voelt en of je deze manier van eten kunt volhouden.

1. Je krijgt te weinig vezels binnen

Binnen het ketogeen dieet ligt de nadruk op vetten en eiwitten. Koolhydraten en dus vezels worden niet of nauwelijks gegeten. Doordat je te weinig vezels eet, kun je darmproblemen krijgen, zoals verstopping. Vezels helpen je met je stoelgang. Sommige zijn onverteerbaar, anderen kunnen wel verteerd worden. Ze zorgen ervoor dat wat je gegeten hebt als een soepele massa door de darmen getransporteerd wordt. Als je merkt dat je te weinig vezels binnenkrijgt, kun je ervoor kiezen een supplement te nemen.

2. Moeilijk vol te houden​

Omdat dit dieet een grote verandering is van wat je gewend was te eten, moet je hier niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk aan wennen. En hoewel dat tijdelijk goed kan lukken, merken veel mensen dat het op de lange duur toch moeilijk vol te houden is. Het betekent vaak dat je anders eet dan anderen, wat er op neer komt dat je niet mee kunt eten. Het vergt meer plannen en een sterke wilskracht om het te blijven doen. Als je natuurlijk veel baat hebt bij je dieet, dan is het misschien geen probleem om het vol te blijven houden.

3. Voor intensieve sporters is het minder geschikt

Krachtsporters en duursporters hebben meer koolhydraten nodig dan het ketogeen dieet levert. Hun energiebehoefte is zeer hoog en vetten en eiwitten kunnen dat in hun geval niet leveren. Het gaat dan wel om mensen die elke dag sporten of met zware gewichten ​trainen, indien je recreatief sport kun je het ketogeen dieet wel volgen, indien nodig met een kleine aanpassing.

4. Je lichaam heeft tijd nodig om aan te passen​

Het overschakelen van koolhydraten naar vetten kan enige tijd duren. Dit wordt de keto-griep genoemd. Je lichaam kan één a twee weken nodig hebben om vetten als brandstof te gaan gebruiken. Je kunt je dan moe voelen, hoofdpijn krijgen, misselijk zijn of spierkrampen hebben. Dit gaat vanzelf over.

5. Tekort aan voedingsstoffen​

Het eten volgens het ketogene dieet is hoe je het ook wendt of keert enigszins eenzijdig. Door het kleine aandeel koolhydraten is het niet mogelijk om veel groente en fruit te eten. Deze leveren normaal gesproken een belangrijk deel van je vitamines, mineralen en antioxidanten, die je niet op een andere manier kunt binnenkrijgen (behalve via supplementen). Op de lange duur zullen er tekorten ontstaan.

keto dieet schema

Wat mag je ​niet eten bij het keto dieet?

Koolhydraten vormen voor de meeste mensen zo’n 50% van hun dieet. Dat wordt als je het ketogene dieet gaat volgen, teruggebracht naar 5%.

Dat zijn heel weinig koolhydraten op een dag.. Je kunt je wel indenken dat er dus een hoop producten zijn, die je niet meer kunt eten.

Als belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn dat:

  • Brood
  • ​Ontbijtgranen, muesli of havermout
  • ​​Snacks: drop, bonbons, chocoladerepen of chips.
  • ​Aardappelen, pasta en rijst
  • ​Koekjes, taart, crackers, croissants, pizza
  • ​Fruit: aardbeien, appels, peren, druiven enz.

Een heel aantal groenten bevat ook teveel koolhydraten:

  • Pompoen
  • Mais
  • Linzen
  • Spruitjes
  • Knolselderij
  • Peultjes
  • Bieten
  • Doperwten
  • Zoete aardappel
  • Bonen (witte, soja, kidneybonen)
  • Artisjokken
  • Wortelen

Slechts 5% van wat je op een dag eet mag koolhydraten zijn. Als je al gewend was koolhydraatarm te eten, heb je een klein voordeel. Stel dat je een normaal dieet gewend bent. Voorbeeld van een dagmenu:

​Maaltijd

Wat

​Aantal koolhydraten

​Ontbijt

Yoghurt met muesli

40 gr

​Lunch

​3 bruine boterhammen met beleg

50 gr

​Diner

​Pasta met roerbakgroenten en gehakt en tomatensaus

40 gr

​Tussendoortje

​1 notenreep, ​1 koek bij de thee

40 gr

ketogeen_dieet

​Wat mag je wel eten bij het keto dieet?

Groente

Er zijn een aantal groenten die veel zetmeel en dus koolhydraten bevatten. Deze staan in de lijst hierboven. Groenten die weinig zetmeel bevatten kun je wel (met mate) eten.

Onderstaande groenten bevatten allemaal minder dan 4,5 gram koolhydraten per 100 gram.

  • Champignons
  • Ui
  • Courgettes
  • Radijs
  • Witte kool
  • Paprika
  • Sla
  • Komkommer
  • Broccoli
  • Asperges
  • Spinazie
  • Avocado
  • Bloemkool
  • Boerenkool

Vlees en vis

Vlees en vis mag je veel eten. Kies alleen onbewerkte producten. Dus geen vis met een krokant laagje of hamburgers die veel toevoegingen bevatten en evenmin gemarineerd vlees. Deze bevatten namelijk koolhydraten.

Vis: zalm, haring, makreel, sardientjes, tonijn. Het beste kun je vis kiezen die veel gezonde vetten bevat en minder eiwit. Daarom is het beter geen koolvis te nemen.

Vlees: Spek, biefstuk, karbonade, kip (met vel), varkenshaas, braadworst, gehakt, salami, kalkoen.

Zuivel

Binnen het ketogeen dieet kun je allerlei zuivelproducten gebruiken, zolang ze niet teveel bewerkt zijn. Neem dus geen gezoete zuivel met smaakjes, maar de naturel variant. Kies volvette zuivel, want vet is belangrijk om binnen te krijgen. Ook kaas kun je eten, maar dan is het wel letten op het aantal koolhydraten. Mayonaise en room zijn ook geschikt.

  • Roomkaas
  • Mayonaise
  • Parmezaanse kaas
  • Boter
  • Slagroom
  • Griekse yoghurt
  • Melk
  • Mozarella
  • Kwark
  • Room
  • Kaas

Noten

Noten zijn gezond en kunnen gegeten worden, maar niet teveel. Ze bevatten namelijk ook koolhydraten. Pecannoten zijn het meest geschikt, met het grootste aandeel vetten en weinig koolhydraten (6 gram per 100 gram).

Hazelnoten Pecannoten Walnoten Cashewnoten Paranoten Amandelen 

  • Paranoten
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Pecannoten
  • Walnoten
  • Cashewnoten

Fruit

Het is niet mogelijk om veel fruit te eten, zeker niet de standaard twee stuks fruit die meestal worden aangeraden. Ze bevatten fruitsuiker en dat zijn koolhydraten. Kies fruit dat zo min mogelijk koolhydraten bevat en waarvan je kleine stukjes kunt eten.

  • Perziken
  • Grapefruit
  • Necatarine
  • Aardbeien
  • Frambozen
  • Bosbessen
  • Bramen

Verder zijn ook olijven, eieren en avocado heel geschikt om te eten.

Als je dus een dagmenu ziet van iemand die het ketogeen dieet volgt, ziet dat er heel anders uit dan wat je zag staan in de tabel hierboven (koolhydraatarm schema).

Het aantal koolhydraten is echt minimaal. Ook met de groente zul je nauwkeurig moeten bepalen welke soort je gaat eten, zodat je niet teveel over de 5% heen gaat.

​Maaltijd

Wat

​Aantal koolhydraten

​Ontbijt

​Bacon en ei

​1 gram

​Lunch

​​Tonijnsalade met groente

​1 gram

​Diner

​​Zalmfilet met spinazie

​1,5 gram

​Tussendoortje

​​Nootjes, blokjes kaas

​2 gram

De ervaringen met het ketogeen dieet

Het positieve aan het ketogeen dieet is natuurlijk dat je er mee af kunt vallen. En dat is zeker goed mogelijk. Je zult geen honger hebben, lekker kunnen eten en onderwijl kilo’s kunnen verliezen. Prettig daarbij is dat je helemaal geen calorieën hoeft te tellen. Ingewikkeld is het dus niet.

Het dieet is ook duidelijk. Als je eenmaal doorhebt wat je wel en niet kunt eten (en dat is in feite simpel), dan kun je daarmee gemakkelijk maaltijden samenstellen. Er zijn genoeg smakelijke recepten te vinden in kookboeken en op internet. De maaltijden zijn niet moeilijk te maken en er zijn er genoeg die je makkelijk naar werk of school kunt meenemen.

Problemen met volhouden

Maar het dieet volhouden blijkt op de lange duur toch moeilijk te zijn. Dit komt omdat de aanpassingen die je moet doen in de manier van eten, toch behoorlijk drastisch zijn.

Dieet-ketogeen

Iedereen om je heen eet brood, patat, pizza, koekjes en gebak. Dus tijdens etentjes, gezamenlijke maaltijden (thuis, maar ook op je werk) en op feestjes kun je niet gezellig mee-eten. Dat geeft een gevoel van uitzondering zijn, maar drukt je ook elke keer met je neus op die producten die je niet kunt eten. Dat maakt volhouden lastig.

Niet alleen het sociale aspect kan moeilijkheden opleveren. Je zult ook zelf moeten wennen. Het opgeven van zoetigheden (van fruit, maar ook koek of snacks) kan heel lastig zijn. Ook brood en aardappelen die al je hele leven deel zijn van je dagelijkse menu zijn niet gemakkelijk om te laten staan. Bij veel mensen lukt dat enkele weken of maanden, maar vaak blijkt toch dat mensen toch weer teruggaan naar een “normaal” westers dieet.

Ook voor sporters blijkt het ketogeen dieet praktisch niet haalbaar te zijn. Zij ervaren dat ze spierkracht verliezen. Vooral als je regelmatig krachttraining doet en meer spieren wil kweken, is het ketogeen dieet niet het juiste dieet voor jou.

De ketogriep is ook een struikelblok voor sommige mensen. Dit is slechts tijdelijk, maar kan het moeilijk maken om door te zetten. Er is wel een oplossing voor: je kunt namelijk wat geleidelijker de koolhydraten uit je menu schrappen. Als je eerst een paar weken koolhydraatarm gaat eten en pas daarna overstapt op het ketogeen dieet, laat je je lichaam wat rustiger wennen. De griepsymptomen zullen dan een stuk minder heftig zijn.

Voorbeelden van een ketodieet dagschema

Zoek je ideeën voor een ketogeen dagschema? Hieronder vind je enkele suggesties voor ontbijt, lunch en avondeten.

Menu 1

  • Ontbijt: Kaasomelet
  • Lunch: Kipsalade
  • Diner: Varkenskarbonade, asperges en champignons

Menu 2

  • Ontbijt: Worst met paprika en kaas
  • Lunch: Hamburgers met mayonaise
  • Diner: Roerbakgroente, kip, pesto en roomkaas

Geschikte tussendoortjes zijn bijvoorbeeld een klein handje nootjes, olijven, een stuk kaas, een ei of een paar stukjes fruit.

Conclusie

Met het ketogeen dieet kun je prima je overtollige kilo’s kwijtraken. Je zult de eerste weken behoorlijk snel kunnen afvallen en daarom is het een goede optie om te proberen. Het brengt echter wel enkele nadelen met zich mee, waardoor je goed moet overwegen of het wel iets voor je is.

Het is een heel andere manier van eten. Dat maakt het lastig om vol te houden. Daarnaast kan het dieet zorgen voor tekorten. Je krijgt te weinig vezels, vitamines en antioxidanten binnen. Dat is iets dat je gezondheid zou kunnen beïnvloeden. Het is dus niet aan te raden dit dieet langdurig te blijven volgen als daar geen medische reden voor is.