5 kilo afvallen: de 7 onmisbare tips!

5 kilo afvallen Pin

Wil jij graag 5 kilo afvallen en wil je informatie over hoe je dat het beste kunt aanpakken? Afvallen kan op verschillende manieren: je kunt een dieet gebruiken of zelf proberen gezonder te gaan eten en snacks en fastfood uit je voedingspatroon te schrappen. Ook meer bewegen is natuurlijk een goed idee.

Sommige mensen willen graag zo snel mogelijk 5 kilo afvallen. Misschien overweeg je zelf ook een crashdieet te volgen. Maar snel afvallen kan uiteindelijk in je nadeel werken. In dit artikel geef ik je alle informatie die je nodig hebt om op een gezonde en verantwoorde manier 5 kilo af te vallen.

Hoe snel kun je 5 kilo afvallen?

rustig 5 kilo afvallen PinAls we het plan hebben opgevat om af te vallen, willen we dat het liefste zo snel mogelijk doen. We gaan liever korte tijd streng op dieet, waarbij we veel moeten laten staan en waarbij de kilo’s er vanaf vliegen, dan dat we er de tijd voor nemen. Toch is dat laatste de betere optie. Je lichaam heeft het zwaar te verduren tijdens een crashdieet en mist een hoop voedingsstoffen.

Daarnaast bereik je met snel afvallen meestal niet wat je hoopte. Je kunt inderdaad in korte tijd gewicht kwijtraken. Maar meestal verlies je niet alleen vet. Wanneer je heel snel afvalt verlies je ook veel vocht en zelfs spiermassa kwijt. Als tweede nadeel veroorzaak je met een crashdieet dat je lichaam in de spaarstand terechtkomt. Het gaat heel zuinig doen met de voedingsstoffen die het binnenkrijgt. De stofwisseling zal trager gaan.

Op het moment dat je weer normaal gaat eten na je dieet, zal het lichaam uit voorzorg weer voorraden gaan opslaan. Daarom kom je na een crashdieet ook zo gemakkelijk weer aan. Uit onderzoek blijkt dat 30% van de mensen enkele maanden na een dergelijk dieet, zelfs meer wegen dan ze voor het dieet deden. Op deze manier afvallen is dus niet aan te raden.

Wil je 5 kilo kwijtraken, dan kun je de richtlijn aanhouden om niet meer dan 1 à 2 kilo per week af te vallen. Het gaat dan snel genoeg om je gemotiveerd te houden, maar je lichaam zal niet in de overlevingsstand gaan. Je kunt gezond blijven eten, zult weinig spiermassa verliezen en blijft je energiek voelen tijdens het afvallen. 5 kilo afvallen zal op die manier 3 tot 5 weken duren, wat goed te overzien is.

Hoe kun je 5 kilo afvallen?

minder calorieen eten PinOm af te kunnen vallen, of dat nu 5, 10 of 20 kilo is, zul je minder moeten gaan eten en meer gaan bewegen. Je bent aangekomen omdat je teveel calorieën at en afvallen kan alleen als je minder gaat eten dan je eigenlijk nodig hebt. Zoals gezegd is een crashdieet geen goed idee, dan krijg je te weinig calorieën binnen. Er zijn gezondere manieren om af te vallen.

Een dieet volgen

Je kunt een dieet gaan volgen dat de calorie-inname beperkt, waarbij je bijvoorbeeld maximaal 1500 calorieën per dag eet. Het voordeel is dat je gezond eet en energie overhoudt voor je dagelijkse bezigheden. Ook zul je geen spiermassa verliezen. Een dieet volg je tijdelijk, dus na een bepaald aantal weken of maanden zul je normaal moeten gaan eten. Het is dan wel de bedoeling dat je niet meer op dezelfde manier gaat eten als je voor het dieet deed.

Door iets minder te eten dan je eigenlijk nodig hebt zul je geleidelijk afvallen zonder enorm veel honger te hebben. Ook verlies je wanneer je de tijd neemt veel minder spieren en ontneem je je lichaam niet alle belangrijke voedingsstoffen zoals je dat bij een crashdieet wel doet. De kans dat je blijvend afvalt is daardoor veel groter!

Meer bewegen

Hoewel voeding belangrijk is bij het afvallen, is het ook een goed idee om meer te gaan bewegen. Door te bewegen verbrand je meer calorieën, maar het is tevens de manier om meer spiermassa op te bouwen. Spieren zijn grootverbruikers van energie. Dus zelfs als je rustig op de bank je favoriete serie zit te kijken, hebben ze nog energie nodig. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter je energieverbruik zal zijn, zelfs in rust.

Heb je nog nooit aan sport gedaan, begin dan rustig. Elke vorm van beweging is goed, dus wandelen of fietsen kan ook. Als je conditie beter is, kun je proberen twee tot drie keer per week te gaan sporten. Alle sporten zijn prima, maar besteed ook tijd aan krachttraining, zodat je meer spierkracht opbouwt.

Tips om snel 5 kilo af te vallen

Wil jij snel 5 kilo afvallen, gebruik dan onderstaande tips om gewichtsverlies te bevorderen.

Tip 1: Kies gezonde snacks

eet meer fruit en groente PinTussendoortjes zijn een belangrijke reden dat mensen ongemerkt veel kunnen aankomen. Een koekje bij de thee, een collega die op taart trakteert of een zakje chips als je televisie zit te kijken: het tikt allemaal snel aan. Daarom is het een goed idee om, als je wilt afvallen, alle tussendoortjes die je op een dag neemt, te vervangen door gezonde snacks.

Neem in plaats van de ongezonde snacks, groente of fruit. De meeste tussendoortjes bevatten geen gezonde voedingsstoffen. Fruit en groente zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Daarnaast bevatten ze veel vezels, waardoor ze goed vullen. Je zult zien dat door te kiezen voor een dergelijke gezonde snack, afvallen een stuk makkelijker gaat.

Tip 2: Drink geen calorieën

laat frisdrank staan om 5 kilo af te vallen PinDrink je koffie of thee met suiker? Neem je regelmatig een glas frisdrank, een sapje, melk met een smaakje of een energydrink? Het lijkt alsof je alleen maar vocht binnenkrijgt, maar dit soort drankjes bevat veel suiker en daardoor eveneens calorieën. Ook door alcohol te drinken krijg je relatief veel calorieën binnen. Kijk daarom eens nauwkeurig naar wat je drinkt op een dag. Probeer de suiker uit je koffie of thee te laten en vervang zoete drankjes door water met een smaakje of light frisdrank. Dat smaakt (bijna) even goed en bevat geen calorieën! Wanneer je veel frisdrank met suiker drinkt is waarschijnlijk alleen deze tips al genoeg om de komende weken 5 kilo af te vallen!

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Tip 3: Beweeg meer

meer bewegen PinJe kunt het afvallen sneller laten gaan door meer te gaan bewegen. Het is niet nodig om elke dag in de sportschool te staan, een lange wandeling of een rondje fietsen is al een goed begin. Het advies is om elke dag tenminste een half uur te bewegen. Probeer zo’n beweegmoment in je dag in te passen, door bijvoorbeeld naar je vriendin te wandelen in plaats van de auto te pakken, of ga in je pauze een blokje om.

Toch is het goed om een paar keer per week te gaan sporten. Hiermee verbrand je meer calorieën, maar ontwikkel je ook meer spiermassa. Zoals eerder uitgelegd, hebben spieren altijd energie nodig. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden. Heb je intensief getraind, dan ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Deze moeten vervolgens hersteld worden en dat kost energie. Dus krachttraining zorgt ervoor dat je ook na je training nog energie nodig hebt om die beschadigingen te herstellen.

Denk je dat je sporten niet leuk gaat vinden? Soms is het natuurlijk wel een verplichting, maar er zijn zoveel sporten. Er is er vast ook een die jij leuk vindt. Je kunt zelfs trainen voor de televisie met een intensieve workout op Youtube. Of koop een fitnessapparaat (home-, cross- of roeitrainer) en ga interactief trainen. Ook teamsporten kunnen je gemotiveerd houden om te sporten, omdat je dat samen met anderen doet.

Vraag je je af hoe je een sport vindt die je leuk zal vinden? Denk buiten de gebaande paden en probeer skeeleren, zumba of crossfit. Neem een proefles en wie weet heb je zomaar een nieuwe leuke hobby gevonden.

Tip 4: 5 kilo afvallen met vezelrijke voeding

eet vezelrijk Pin

Wat eveneens kan helpen bij het afvallen is vezelrijke voeding. Om die kilo’s kwijt te raken, zul je natuurlijk minder calorieën moeten gaan eten. Maar je wilt liever niet de hele dag honger hebben. Daar komen vezels goed van pas. In het spijsverteringskanaal nemen ze veel vocht op. Dat is positief voor je darmen, maar het geeft jou tegelijkertijd een vol gevoel. Voeding die vezelrijk is zorgt ervoor dat je minder snel trek krijgt en dat is natuurlijk handig als je wilt afvallen.

Een ander pluspunt wanneer je 5 kilo wilt afvallen is dat vezels ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder zal schommelen. Als je snelle koolhydraten eet, zorgen deze ervoor dat  je bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Eerst stijgt deze, maar na enkele uren kan die plotseling zakken, wat een gevoel van honger veroorzaakt. Vaak krijg je daardoor alleen maar meer trek in suiker.

Vezels dempen dit effect en helpen de bloedsuikerspiegel in balans te blijven. Het beste is het om elke dag minstens 30 gram vezels binnen te krijgen. Dat kan door veel vezelrijke groente te eten (zoals broccoli, boerenkool of zoete aardappel), granen (bijvoorbeeld quinoa, havermout, volkoren pasta en rijst), fruit en peulvruchten.

Tip 5: Eet veel eiwitten

eet veel eiwitten om 5 kilo af te vallen Pin

Het eten van veel eiwitten is de vijfde tip. Ook dit kan helpen om sneller af te vallen. Dat komt doordat eiwitten voor het lichaam lastiger zijn om te verteren. Ze blijven om die reden langer in de maag en daardoor zul je minder snel honger krijgen. Niet alleen dat, maar eiwitten voorkomen zelfs dat je lichaam het hongerhormoon ghreline aanmaakt. Ook daardoor zul je minder last van honger hebben als je meer eiwitten eet.

Een andere reden dat eiwitten goed zijn om te eten als je wilt afvallen, is dat ze de vetverbranding stimuleren. Je stofwisseling versnelt en je verbrandt daardoor meer calorieën. Daarnaast zal je bloedsuikerspiegel door het eten van eiwitten niet aan het schommelen gebracht worden. Deze blijft gelijkmatig en dat voorkomt de eetbuien, die je wel kunt krijgen als je koolhydraten eet.

Het eten van veel eiwitten heeft dus behoorlijk wat voordelen als je 5 kilo wilt afvallen. Wil je meer eiwitten eten (of een eiwitrijk dieet volgen), dan kun je producten kiezen die eiwitrijk zijn:

  • Vlees en vis
  • Zuivel
  • Eieren
  • Kaas
  • Noten
  • Volkoren rijst
  • Pinda’s
  • Havermout
  • Bepaalde groenten (Champignons, broccoli, kiemgroenten)

Een volledige lijst van eiwitrijke voeding vind je hier: eiwitrijke voeding en producten.

Tip 6: Eet veel groenten

veel groentes eten Pin

Als je gezond wilt afvallen, is het belangrijk om veel groente te blijven eten. Je lichaam kan niet zonder de vitamines, mineralen en vezels die ze leveren. Al eerder heb je kunnen lezen dat je door het eten van groente veel vezels kunt binnenkrijgen, die het afvallen kunnen bevorderen.

In sommige diëten worden bepaalde producten van het menu geschrapt, met het idee dat je dan sneller kunt afvallen. Tijdens een crashdieet mag je vaak maar een beperkte hoeveelheid producten eten. Zo is er het koolsoepdieet, het eierdieet of het dukandieet, waarbij je voornamelijk kool, eieren of vlees eet. Ook al duren dit soort diëten niet lang, zolang je ze volgt krijg je veel te weinig groente binnen. Hierdoor mis je vitale micronutriënten.

Om die reden kun je beter een dieet volgen dat rijk is aan groente en fruit. Je kunt het beste veel variëren, zodat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt en ook nog eens de lekkerste gerechten kunt maken.

Gezonde groenten zijn:

  • Pompoen (rijk aan vitamine B1 en C)
  • Witlof (vitamine A, B, C en foliumzuur)
  • Broccoli (vitamine E, kalium en fosfor)
  • Spinazie (vitamine B1, B2, E, kalium, zink en ijzer)
  • Paprika (vitamine A, C, K en rijk aan vezels)

Tip 7: Doe aan krachttraining

krachttraining Pin

Je spieren spelen eveneens een rol bij het afvallen. Spieren hebben veel energie nodig, zelfs als je niet actief bent. Door krachttraining kun je je spiermassa vergroten, waardoor je lichaam uiteindelijk meer calorieën nodig heeft. Wil je 5 kilo afvallen, dan is dat dus een voordeel.

Dat je aan krachttraining doet, betekent niet dat je grote spierbundels moet gaan ontwikkelen. Je kunt gewoon oefeningen doen om wat sterker te worden, ook op die manier zul je meer spiermassa kunnen ontwikkelen. Door deze manier van trainen zal je lichaam zelfs een mooiere vorm krijgen. Probeer in ieder geval 1 of 2 keer per week enkele oefeningen in je trainingsschema in te passen.

Je kunt je spieren versterken door oefeningen te doen met gewichten (zoals dumbbells of kettlebells) of bepaalde fitnessapparaten. Een roeimachine bijvoorbeeld is goed om zowel je conditie als kracht te trainen.

Neem de tijd om af te vallen

In deze tijd willen de meeste mensen alles snel bereiken. We nemen niet de tijd om te genieten, te leren of te ontspannen. En ook afvallen moet liefst zo snel mogelijk: in 1 of 2 weken willen we 5 kilo afvallen. Maar net als in de meeste gevallen is haastige spoed, zelden goed. Je bent niet in 2 weken tijd in gewicht aangekomen, het is dus niet logisch dat je je overgewicht in diezelfde tijd kunt kwijtraken.

Te snel afvallen brengt veel nadelen met zich mee. In plaats van vet zul je spieren kwijtraken. En dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je verbranding in rust omlaag gaat en je lichaam minder calorieën nodig heeft. Dat betekent dat je juist nog minder mag eten. Daarnaast zul je door snel afvallen veel honger hebben en je dieet minder makkelijk kunnen volhouden.

Ik raad je dus aan om de tijd te nemen voor het afvallen. Zorg dat je geleidelijk gewicht kwijtraakt. Op die manier blijft je spiermassa behouden, voel je je energiek en blijft je lichaam gezond. Niet alleen dat, je leert door een gezond dieet te volgen ook daadwerkelijk welke voeding goed voor je is. Na het dieet weet je wat je wel en niet zou moeten eten. Hierdoor heb je een grotere kans van slagen en kun je ook na je dieet op je ideale gewicht blijven.

Andere leuke artikelen