Het Sirtfood dieet is een recent ontwikkeld dieet, dat vooral bekend werd doordat Adele aangaf dat ze er 35 kilo mee was afgevallen. De bedenkers van het dieet, Aiden Goggins en Glen Matten, beweren dat je er op een gezonde manier gewicht mee kunt kwijtraken, zonder honger te krijgen. Ook kun je gewoon blijven genieten van een glas wijn of een stukje chocola.
Het uitgangspunt van dit dieet zijn de sirtuïnes: eiwitten die het lichaam zouden aanzetten tot een hogere vetverbranding en tegelijkertijd het behoud van de spieren bevorderen. Maar werkt dit echt zoals de bedenkers beweren en is het wetenschappelijk bewezen? In dit artikel leggen we uit hoe het dieet in elkaar zit, wat de voor- en nadelen zijn en of deze manier van afvallen een aanrader is.
Dit vind je in dit artikel:
Het Sirtfood dieet: wat houdt het in?
Het Sirtfood dieet werd ontwikkeld in Engeland door voedingsdeskundigen Aiden Goggins en Glen Matten. Zij schreven er een boek over dat uitgegeven werd in 2016. Het dieet is gebaseerd op het gegeven dat er voedingsmiddelen zijn die veel sirtuïnes bevatten (vandaar het “sirt” in sirtfood). Sirtuïnes zijn eiwitten die de vetverbranding verhogen en tegelijkertijd ervoor zorgen dat je spiermassa behouden blijft.
Sirtuïnes zitten in allerlei voedingsmiddelen, vooral in groene groente, fruit en granen. Je kunt dus gezond en lekker eten. Maar een ander onderdeel van het dieet is een vrij strenge calorierestrictie. Toch beweren de bedenkers dat je tijdens het afvallen geen last zult hebben van honger. De sirtuïnes zullen niet alleen het afvallen bevorderen, maar ook de eetlust remmen.
Hoe werkt het?
Dit dieet klinkt dus best aantrekkelijk: wel afvallen en toch kun je lekkere dingen als chocola eten en koffie blijven drinken. Maar kan dit dieet de belofte waarmaken? Als eerste is het goed om te begrijpen wat sirtuïnes zijn en wat ze in het lichaam doen. In je lichaam heb je lichaamseigen sirtuïnes, dit zijn enzymen. Hun naam komt van Silent Information Regulators
Ze spelen een grote rol in allerlei belangrijke processen in ons lichaam. Ze kunnen bijvoorbeeld oxidatieve stress verminderen, wat de veroudering van onze cellen kan afremmen. Ze beschermen (bron) het hart tegen de schade die vrije radicalen kunnen veroorzaken en zijn betrokken bij de regulering van de synthese van insuline. Sirtuïnes spelen verder eveneens een rol bij het reguleren van DNA en RNA (het genetische materiaal dat zich in de cellen bevindt). Ze zijn dus zeker belangrijk voor de gezondheid.
Zoals gezegd beschikt je lichaam al over zijn eigen sirtuïnes. Het maakt deze eiwitten zelf aan en de productie ervan gaat omhoog als je vast en wanneer je sport. De bedenkers van het Sirtfood dieet gaan er vanuit dat je door het eten van zogenaamde sirtfoods deze stoffen ook binnenkrijgt. En dat ze in je lichaam net zo effectief zullen zijn als je lichaamseigen sirtuïnes. Door voeding te eten die rijk is aan deze eiwitten, zou je metabolisme versnellen, waardoor de vetverbranding omhoog gaat. Ook zouden deze eiwitten het behoud van de spieren ondersteunen (bron), zelfs als er sprake is van een calorietekort.
Er is twijfel over de effectiviteit van sirtuïnes uit voeding
Toch is het de vraag of sirtuïnes die je via voeding binnenkrijgt, net zo effectief zijn als je lichaamseigen sirtuïnes. Volgens Ingeborg Brouwer, hoogleraar Voeding voor gezond leven aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, worden deze eiwitten uit voeding afgebroken, zodra ze in het lichaam komen. Zij denkt dat het niet erg waarschijnlijk is dat ze hetzelfde effect hebben als je lichaamseigen eiwitten.
De voeding die je tijdens het dieet is eet is wel gezond. De voedingsmiddelen die je eet zijn vergelijkbaar met wat er op het menu staat bij het Mediterrane dieet. Ook daar eet je veel verse, groene groenten en gebruik je olijfolie. Op zich is dat goed voor je lichaam, de voeding is rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten. Het is bekend dat het Mediterrane dieet kan bijdragen aan een hogere levensverwachting.
Dit mag je eten tijdens het Sirtfood dieet
Het Sirtfood dieet is ingedeeld in twee fasen. In de eerste fase is het dieet gericht op afvallen, in de tweede fase op onderhoud. Je valt nog wel af, maar je richt je vooral op gezonde voeding.
Fase 1 (duur: 7 dagen)
Gedurende de eerste drie dagen is het dieet erg strikt. Je mag slechts twee caloriearme maaltijden eten op een dag. Verder maak je groene smoothies of sappen van sirtuïne-rijke producten. De dagelijkse inname van calorieën zal niet meer dan 1000 zijn. Dit maakt het eigenlijk dus gewoon een crashdieet met een enorm energietekort.
De tweede helft van de week (dag 4 tot en met 7) mag je twee maaltijden van sirtuïne-rijke ingrediënten, twee groene smoothies en een tussendoortje. Je mag eten tot je verzadigd bent. Het is de bedoeling dat je ‘s avonds na 19.00 uur niet meer eet.
Fase 2 (duurt 2 weken)
Vervolgens mag je verder met de onderhoudsfase, die twee weken duurt. Elke dag eet je drie maaltijden (van voeding die veel sirtuïnes bevat), je drinkt een groene smoothie of sap en mag drie keer een tussendoortje nemen. Je zou ook vijf dagen per week een half uur aan een lichte vorm van lichamelijke beweging moeten doen.
Deze twee fasen kun je herhalen zo vaak je wilt, totdat je op je streefgewicht bent gekomen. Hoewel het dieet toch bekend staat als manier om snel te kunnen afvallen, geven de bedenkers dat ze het ontwikkelden om mensen te helpen om te kiezen voor pure en gezonde voeding.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Wat mag je eten bij het Sirtfood dieet?
In het boek van Goggins en Matten staan recepten die je kunt gebruiken tijdens het dieet. Hierin worden naast de sirtfoods vooral koolhydraatarme producten gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn wit vlees (kip en kalkoen) en eieren.
Goggins en Matten hebben een lijst samengesteld (die je in hun boek vindt), met daarop een top 20 van voedingsmiddelen die de meeste sirtuïnes bevatten. In onderstaand overzicht zie je welke sirtfoods tijdens het dieet zijn toegestaan:
- Groente: Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), broccoli, rode ui, selderij en rucola
- Fruit: Bosbessen, dadels, aardbeien
- Noten: Cashewnoten, walnoten
- Kruiden: Lavas, peterselie
- Specerijen: Kappertjes, kaneel, chili, kurkuma
- Overige producten: Soja, pure chocolade, groene thee, koffie, boekweit, olijfolie, rode wijn
Wat je eet tijdens het Sirtfood dieet bevat de hierboven genoemde voedingsmiddelen. Deze voeding is rijk aan polyfenolen, die de activiteit van sirtuïnes verhoogt. Op zich zijn al deze groente, fruit en kruiden heel gezond maar je mist natuurlijk gewoon complete voedselgroepen.
Voorbeelden van recepten
Met genoemde ingrediënten en andere gezonde producten, kun je voldoende afwisselen bij het maken van je maaltijden. Er staan een groot aantal recepten in het boek dat de bedenkers van het Sirtfood dieet hebben geschreven. Hieronder vind je er twee.
Sirtfood ontbijt (fruitsalade)
- 40 gram frambozen
- 80 gram pruimen
- 60 gram appel
- 30 gram druiven
- 40 gram aardbeien
- 100 gram Griekse yoghurt
- een handje walnoten (fijngehakt)
- Wat vers citroensap
Meng al het fruit door elkaar met de yoghurt, besprenkel met citroensap en strooi de stukjes walnoot erover.
Groen Sirtfood sap (50 ml)
- 80 gram boerenkool
- 40 gram rucola
- 5 gram lavasblad
- 150 gram selderij (met blad)
- ½ groene appel
- 5 gram peterselie (vers)
- sap van een halve citroen
- Stukje gember (1 cm)
- ½ theelepel matcha
Doe alle ingrediënten in een sapcentrifuge en blend tot een egaal groen sap.
Wat zijn de voordelen van dit dieet?
Het sirtfood dieet kent een aantal voordelen. Hieronder vind je de belangrijkste:
1. Eenvoudig te volgen
Om het Sirtfood dieet te kunnen volgen, zul je het boek van Goggins en Matten moeten aanschaffen. Maar in dit boek staat alles wat je moet weten over het Sirftood dieet. Je kunt de recepten gebruiken en krijgt informatie over hoeveel en wat je mag eten. Hierdoor is het niet moeilijk om met dit dieet aan de slag te gaan. Wel kost het wat tijd om de groene sappen te maken en zul je nauwkeurig moeten bijhouden hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Aan de andere kant zijn daarvoor tegenwoordig genoeg apps die dit makkelijk voor je maken. Het Sirtfood dieet kost dus wel wat tijd en energie, maar dat geldt altijd als je je in (gezonde) voeding gaat verdiepen.
2. Keuze voor gezonde voeding
Wat je mag eten tijdens het Sirtfood dieet is in principe gezond. Walnoten, boerenkool, bosbessen, spinazie en de andere sirtfoods zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Het zijn voedingsmiddelen die ons lichaam voorzien van belangrijke voedingsstoffen en die een bijdrage kunnen leveren aan een robuuste gezondheid.
3. Afvallen maar ook fit blijven
Met het Sirtfood dieet kun je gewicht verliezen. Matten en Goggins hebben zelf onderzoek gedaan naar het effect van hun dieet, bij vrijwilligers die lid waren van een fitnesscentrum in Londen. Niet alleen vielen deze deelnemers meer dan 3 kilo in een week af, maar er waren ook positieve effecten op hun nachtrust en energieniveau. Daarbij was ook opvallend dat hun spiermassa gelijk bleef of zelfs toenam. Natuurlijk zullen we deze resultaten met een korreltje zout moeten nemen, omdat de onderzoekers als bedenkers van dit dieet, zelf niet neutraal en onafhankelijk zijn.
Nadelen van het dieet
Het sirtfood dieet kent een aantal grote nadelen”
1. Snel afvallen, maar is het blijvend?
Ja, je kunt afvallen met het Sirtfood dieet. Omdat je veel te weinig calorieën binnenkrijgt, kun je zeker in de eerste weken snel gewicht kwijtraken. Er is dan ook sprake van een stevige calorierestrictie, maar dat kan naderhand ook een jojo-effect veroorzaken. Wanneer je weer overgaat op een normaal voedingspatroon, is het mogelijk dat je weer snel aankomt.
2. Sirtuïnes of een crashdieet?
Daarnaast zou je je ook kunnen afvragen wat de reden is dat je afvalt. Zoals gezegd beloven de bedenkers dat je afvalt vanwege de speciale eigenschappen van de sirtuïnes. Maar als je goed kijkt, zie je dat je in de eerste week hooguit 1000 tot 1500 calorieën binnenkrijgt. Hoe je het ook wendt of keert, bij elk dieet waarbij je zo weinig eet, zul je afvallen. Daar heb je dus geen sirtuïnes voor nodig. In feite zou je kunnen zeggen dat de bijzondere eigenschappen van dit dieet weinig bijdragen aan het afvallen, maar dat het gewoon een crashdieet is.
3. Concentratie sirtuïnes
De ontwikkelaars van het Sirtfood dieet beweren dat je door het eten van sirtuïne-rijke voeding voldoende van deze stoffen binnenkrijgt, om te kunnen profiteren van de voordelen. Er is wel onderzoek gedaan naar de effecten van sirtuïnes, maar hierbij werden veel hogere concentraties gebruikt dan je zou binnenkrijgen onder normale omstandigheden. Het is dus goed mogelijk dat de voordelen van het eten van voeding die veel sirtuïnes bevat, helemaal niet zo groot is en ook niet zal bijdragen aan het afvallen.
4. Nog onvoldoende onderzoek gedaan
In het boek worden meerdere onderzoeken aangehaald, die de positieve invloed van sirtuïnes op het lichaam zouden bewijzen, zoals het stimuleren van de vetverbranding en het verminderen van ontstekingen. Deze onderzoeken werden echter uitgevoerd op muizen. Je kunt deze resultaten niet zonder meer vertalen naar mensen, waardoor de wetenschappelijke onderbouwing voor het Sirtfood dieet niet erg stevig is.
Wat zijn de ervaringen?
De meningen over dit dieet zijn erg uiteenlopend. Er zijn mensen die het dieet makkelijk vinden, alhoewel ze toegeven dat het bereiden van maaltijden en smoothies wel veel tijd kost. Maar met een beetje planning is het goed te doen. Er zijn eveneens mensen die het dieet geprobeerd hebben, die aangaven dat je kunt afvallen zonder veel honger te hebben.
Ook verschillen de meningen over de groene sapjes. Sommige mensen vinden ze best lekker smaken, maar anderen zijn er geen fan van. Daarnaast heb je om deze smoothies te maken wel een sapcentrifuge nodig. Als je die niet hebt, is het een goed idee om deze aan te schaffen, anders mis je een belangrijk onderdeel van het dieet.
Wat eveneens naar voren komt is het feit dat het Sirtfood dieet moeilijk is om te volgen als je een fysiek veeleisende baan hebt of intensief sport. Werk je bijvoorbeeld in de zorg, dan kom je met 1000 calorieën per dag echt wel wat energie tekort. Een dergelijk dieet volgen zal dan een grote aanslag plegen op je lichaam. Dat geldt ook als je veel traint. Er zijn ook mensen die aangeven dat ze het dieet hier en daar aanpassen, zodat ze het toch kunnen volgen, ondanks hun drukke baan.
Is het Sirtfood dieet een aanrader?
Het Sirtfood dieet wordt gepromoot als een gezond dieet, gebaseerd op de positieve effecten van sirtuïnes. Je kunt er in korte tijd snel mee afvallen, zonder honger of een slap gevoel. Deze sirtuïnes zouden het afvallen bevorderen, waarbij tegelijkertijd je spiermassa behouden blijft.
Of sirtuïnes nu daadwerkelijk gewichtsverlies bevorderen of niet (wetenschappelijk bewijs daarvoor is nog niet overtuigend en het is de vraag of je er via voeding voldoende van binnenkrijgt), het Sirtfood dieet is eigenlijk gewoon een crashdieet net zoals het 1200 calorieën dieet, yoghurt dieet of andere crashdiëten. Je krijgt per dag rond de 1000 calorieën binnen, wat veel minder is dan een volwassene zou moeten binnenkrijgen. Hoe gezond de voeding ook is die wordt voorgeschreven, je krijgt er door deze kleine hoeveelheden te weinig van binnen.
Hierdoor is het Sirtfood dieet geen aanrader. In korte tijd snel afvallen is niet goed voor je gezondheid en het veroorzaakt vrijwel altijd het jojo-effect.
