Je conditie opbouwen met 5 simpele tips

Het opbouwen van je conditie is belangrijk om je fit en gezond te voelen. Zonder een basis conditie ben je sneller moe, raak je buiten adem van een klein stukje rennen en kun je je vaak slap en futloos voelen. Of je nu oud of jong bent, het is altijd mogelijk om je conditie te verbeteren. Dat kun je doen door vaker te bewegen. Het maakt ook niet uit of je thuis of in een sportschool gaat trainen.

Wat is je conditie?

Als je zegt dat je een goede conditie hebt, dan bedoel je dat je fit bent. Over het algemeen betekent een goede conditie hebben, dat je lichaam genoeg weerstand heeft om een bepaald niveau van inspanning aan te kunnen. Het kan gedurende een bepaalde periode een hogere hartslag aanhouden. Ook betekent het hebben van een goede conditie, dat je lichaam na een inspanning snel herstelt.

Praktisch merk je een goed uithoudingsvermogen aan het feit dat je een kunt hardlopen, zonder problemen de trap op kunt rennen of op hoog tempo kunt fietsen. Na een flinke inspanning kun je buiten adem zijn, maar binnen enkele minuten ben je weer hersteld en komt je ademhaling tot rust.

Je conditie omvat twee elementen, namelijk

  • Je hart en longen (het cardiovasculaire systeem. Je longen nemen zuurstof op en je hart pompt het bloed rond en voorziet zo het lichaam van energie.
  • De spieren zelf en hoeveel uithoudingsvermogen deze hebben.

Er zijn twee onderdelen die je conditie bepalen:

  • Je conditie die je van nature hebt
  • Je conditie die je opbouwt door zelf regelmatig te bewegen

Hoe goed je conditie is heb je voor een deel niet zelf in de hand. De ene persoon heeft een sterker lichaam en meer energie dan de ander. Dat wordt deels bepaald door je genen. Maar je kunt zelf veel doen door regelmatig te bewegen.

Voordelen van conditie opbouwen

Een goede conditie hebben is niet alleen van belang om je fit te voelen. Genoeg bewegen zorgt er eveneens voor dat je minder risico loopt op bepaalde ziekten, zoals diabetes, osteoporose of hart- en vaatziekten. Zelfs als je wel klachten krijgt, zal de ziekte met minder klachten verlopen als je je conditie op peil houdt.

Ook voor je mentale welzijn is conditie opbouwen bevorderlijk. Aan de ene kant zul je je beter in je vel voelen als je niet constant vermoeid bent. Maar aan de andere kant is het bewezen, dat regelmatige lichaamsbeweging ook echt de symptomen van depressie tegengaat en goed is om somberheid te voorkomen. Dus ook daarom is het goed om elke dag even in beweging te komen.

Het onderhouden van je conditie

Bij het ouder worden kun je merken dat je conditie achteruit gaat. Dat gaat vanzelf en als je daar niets aan doet, gaat bij iedereen de conditie na je dertigste met 1% per jaar achteruit. Regelmatig trainen kan dit proces vertragen. Zelfs als je pas later in je leven met sporten begint, kan dit je conditie sterk verbeteren.

Om je conditie te kunnen opbouwen, wordt aangeraden in ieder geval drie keer per week te sporten. Dat hoeft niet op hoog niveau, maar je moet je lichaam wel uitdagen. Hoe vaker of intensiever je traint, hoe meer vooruitgang je boekt. Hieronder vind je 5 tips om je te helpen je conditie te verbeteren.

5 Tips die je conditie verbeteren

Snel je conditie opbouwen wordt heel makkelijk met deze 5 simpele tips:

Tip 1: Ga een sport doen die je leuk vindt

Begin bij het begin: het is belangrijk dat je een sport kiest, waar je enthousiast van wordt. Als je nog niet veel ervaring met sporten hebt, dan kan het leuk zijn om wat proeflessen te nemen of een paar verschillende soorten trainingen te proberen. Je weet namelijk nog niet wat je wel of niet leuk vindt. Geef een nieuwe sport in ieder geval eens een kans.

Het is belangrijk dat je je sport tot op zekere hoogte leuk vindt om te doen. Iets waar je echt niet warm voor loopt, is erg lastig vol te houden. Je kunt je conditie alleen verbeteren, als je regelmatig gaat trainen en dat kan alleen als je iets doet dat je leuk vindt.

Bedenk dat er meer is dan hardlopen, fietsen of trainen in de sportschool. Je kunt gaan skeeleren, tennissen, roeien op een roeitrainer of zelfs paaldansen. Ook voor jou is er iets te vinden waar je blij van wordt. Vraag vrienden en kennissen wat zij doen of gedaan hebben en probeer het uit.

Tip 2: Bouw regelmaat op

Als je begint met sporten, is het allereerst belangrijk je lichaam en geest te laten wennen aan de inspanning. Wie nog geen ervaring heeft, doet er verstandig aan rustig aan op te bouwen. Begin met een of twee keer per week sporten. Alle nieuwe gewoonten kosten tijd om aan te wennen, dus neem die tijd. Voelt twee keer per week goed, kijk dan of je het kunt uitbouwen naar drie keer per week.

Het is aan te raden niet te hard van stapel te lopen. Ook al ben je hartstikke enthousiast, dan nog kun je beter niet meteen beginnen met elke dag hardlopen of fitness oefeningen doen. Je lichaam is die belasting niet gewend en je loopt het risico dat je jezelf overbelast. Dan ben je verder van huis en kun je niet meer trainen. Dat kan er ook voor zorgen dat je (weer) een negatief gevoel krijgt bij sporten.

Om je conditie op te bouwen is het echt aan te raden om die regelmaat erin te krijgen. Zet het sporten dan ook in je agenda en maak die afspraak met jezelf om het ook te gaan doen. Daar mag in principe niets tussenkomen, want zo belangrijk vind je je gezondheid. Eerst zal dat misschien moeilijk zijn, maar hoe langer je het volhoudt, hoe makkelijker het wordt. En dan is deze nieuwe gewoonte opeens ingesleten en vertrouwd.

Lijkt het je niks om drie keer per week dezelfde sport te doen? Dat is ook niet nodig. Bedenk dat je de ene dag kunt hardlopen, de andere dag een fitness workout kunt doen en de derde keer kunt gaan roeien, fietsen of wandelen. Het gaat erom dat je beweegt!

Tip 3: Vergeet niet om een warming up en cooling down te doen

Sommige mensen geloven niet in de noodzaak van een warming up of cooling down, anderen nemen er gewoon de tijd niet voor. Toch zijn deze oefeningen van groot belang voor je spieren. Als je enkele uren stil hebt gezeten, is je doorbloeding minder goed en kunnen spieren stijf zijn. Het is dan niet verstandig plotseling je spieren zwaar te belasten. Dat kan blessures veroorzaken.

Een warming up van zo’n 7 a 10 minuten is het beste voor je lichaam. Dit stimuleert de bloedcirculatie en je spieren kunnen opwarmen. Na zo’n warming up kunnen ze sneller reageren, ben je soepeler en kunnen spieren meer kracht leveren. Dat heeft dus alleen maar voordelen voor je training.

De cooling down na het sporten, zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen en helpt je weer tot rust te komen. Je lichaam herstelt beter en dat kan helpen om spierpijn te voorkomen.

4. Zorg voor goed materiaal en bereid je voor

Heb je zin om te beginnen met je nieuwe sport, zorg dan voor een goede voorbereiding. Doe je een sport waar je nog niet veel over weet, dan kan het handig zijn om eerst wat informatie te zoeken. Voor roeien bijvoorbeeld, is het erg belangrijk om te zorgen dat je in de juiste houding zit. Wil je gaan skeeleren, zoek dan goed uit hoe je moet remmen.

Het juiste materiaal hebben, zorgt ook voor meer sportplezier. Koop lekker zittende kleding, goed zittende schoenen, een paar gewichten of weerstandsbanden. Wat je aanschaft hoeft niet duur te zijn, maar zorg dat wat je gebruikt, veilig is. Sporten kan zowel binnen als buiten. Wil je binnen trainen, dan kun je goede resultaten boeken met een fitnessapparaat. De crosstrainer, hometrainer, loopband en roeimachine zijn prima apparaten om conditie mee op te bouwen.

5. Conditie opbouwen met duurtraining

Een goede manier om je conditie op te bouwen is door middel van duurtraining. Je leert je lichaam dan langere tijd een inspanning vol te houden. Je hele lichaam (je hart, longen en je spieren) krijgt dus een betere conditie. Er zijn twee typen trainingen die je kunt doen:

  • Extensieve duurtraining: je spant je lange tijd in op lage intensiteit
  • Intensieve duurtraining: je spant je zo lang mogelijk in op hoge intensiteit

Extensieve duurtraining

Deze manier van trainen helpt om je lichaam te wennen aan langdurige inspanning. Het verbetert de doorbloeding en de opbouw van je spieren, maar vergroot tevens de capaciteit van het hart en de longen. Op deze manier conditie opbouwen heeft al effect als je 20 minuten per keer traint. Je kunt bij veel sporten extensieve duurtraining doen, van fietsen of hardlopen tot roeien.

Bij extensieve duurtraining kun je een hartslagmeter gebruiken. Je zou op 60 tot 75% van je maximale hartslag moeten trainen. Als je geen hartslagmeter hebt, moet je tijdens het sporten nog kunnen praten. Als je gaat hardlopen, begin bijvoorbeeld met 5 km (wissel af met wandelen). Probeer te werken naar 5 km hardlopen zonder wandelen.

Intensieve duurtraining

Heb je een hartslagmeter, dan train je tijdens een intensieve duurtraining op 75 tot 85% van je maximale hartslag. Zonder hartslagmeter zou je zo intensief moeten sporten, dat je niet makkelijk kunt praten. Maar het is niet de bedoeling dat je na enkele minuten al uitgeput bent. Het is van belang je energie te verdelen.

Intensieve duurtraining bevordert een effectiever transport van zuurstof naar je spieren en tevens dat je lichaam hogere inspanningen kan verduren. Na zo’n training heeft je lichaam langere tijd nodig om te herstellen (ongeveer 24 tot 48 uur). Doe dit dan ook niet vaker dan 3 keer per week. Dit is een vrij zware trainingsvorm en je zou dit alleen moeten doen als je al een redelijke basisconditie hebt.

Alles over fitness