HIIT training

Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of sterker wilt worden, met de HIIT training kun je al deze doelen bereiken. Dat zal ook de reden zijn dat deze vorm van training op dit moment ontzettend populair is. Het leuke is ook, dat je de HIIT training bij veel verschillende sporten kunt toepassen.

Tijdens een HIIT training wissel je korte periodes van intense activiteit af met korte momenten van rust. Dit kun je dus zowel tijdens het hardlopen doen als op een hometrainer. In dit artikel lees je hoe een HIIT training precies in zijn werk gaat en wat de voordelen ervan zijn. 

Wat is HIIT training?

HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Het betekent dat je je training opdeelt in gedeeltes (intervallen), en vervolgens afwisselend intensief traint en dan weer even uitrust. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat je lichaam telkens opnieuw een inspanning moet leveren. De rusten zijn kort, je kunt wel even op adem komen, maar dit duurt niet lang genoeg om helemaal uit te rusten.

Dit is dus een manier van trainen, niet een sport op zich. Je kunt dit toepassen op allerlei verschillende sporten (meer hierover lees je in het laatste gedeelte van dit artikel). Het zorgt ervoor dat je je sport een stuk intensiever maakt. Het is natuurlijk een heel verschil of je gewoon een paar kilometer hardloopt, of diezelfde vijf kilometer afwisselend sprintjes trekt zo hard je kunt.

Train zoals jij dat wilt

Je kunt een HIIT training zelf aanpassen aan je doelen en aan je eigen niveau. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een interval laat duren en welke oefeningen je doet. Een ervaren sporter houdt de rusten kort, maar ben je nog maar net begonnen, dan kun je meer tijd nemen om uit te rusten.

Door het flexibele karakter van de HIIT training, is deze manier van trainen voor iedereen geschikt. Wel wordt aangeraden niet te hard van stapel te lopen. Begin met een keer per week als je geen ervaring hebt met sporten. Zorg altijd voor een goede warming up, zodat je spieren de intensere actie aan kunnen. Respecteer de grenzen van je lichaam. Bij twijfel kun je advies vragen aan een trainer of sportarts.

Deze manier van trainen is overigens niet voor iedereen geschikt. De volgende mensen zouden beter kunnen afzien van HIIT training of het slechts onder begeleiding van een trainer kunnen doen.

Als je last hebt van de volgende klachten:

  • Hoge bloeddruk
  • Artritis
  • Beperkte mobiliteit
  • Aangeboren hartklachten

Voorbeeld van een HIIT trainingsschema

Wil je aan de slag gaan met HIIT training? Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsschema. In dit schema zie je enkele van de veel gebruikte oefeningen, maar je kunt allerlei oefeningen gebruiken en het toepassen bij verschillende sporten.

Oefening

Actie

Rust

Push ups

30 seconden

10 seconden

Knee raises

30 seconden

10 seconden

Burpee

30 seconden

10 seconden

High knees

30 seconden

10 seconden

Pull ups

30 seconden

10 seconden

Jump lunges

30 seconden

10 seconden

De 8 voordelen van HIIT

1. HIIT: een boost voor je stofwisseling

Een HIIT training is zwaar. Het is de bedoeling dat je tijdens de actieve intervallen alles geeft. Dit zet je lichaam aan tot het opschroeven van de verbranding, om de energie te kunnen leveren die het nodig heeft. De stofwisseling gaat sneller, dan als je duursporten doet zoals fietsen of hardlopen. Dit helpt bij het verbranden van lichaamsvet.

Je zult dus effectief meer calorieën verbranden. Het voordeel is dat dit zowel tijdens het sporten gebeurt, als erna. Omdat je zo intensief bezig bent geweest, hebben je spieren ook enkele uren na de training nog energie nodig. Dus je verbrandt ook dan nog calorieën, wat voordelig is voor je gewicht. HIIT is dus een hele goede manier als je wat wilt afvallen met sporten.

2.Veel bereiken in minder tijd

barbell training

Met een HIIT training sport je heel effectief. Je kunt in korte tijd (20 minuten) al een grote verbetering merken in je conditie, gewicht en spierkracht. Uit onderzoek blijkt dat je met 20 minuten HIIT training hetzelfde resultaat kunt behalen als wanneer je een normale duurtraining van 90 minuten zou doen. Dus waarom zou je heel veel tijd steken in trainen, als het ook sneller kan?

Hoewel sporten leuk kan zijn, hebben we vaak veel op onze agenda staan. En als je het druk hebt, is sporten juist iets wat er snel bij in schiet. Daarom kun je met een korte HIIT training toch zorgen dat je aan beweging doet en je lichaam fit houden.

3. Houdt je hart en longen gezond

Regelmatige HIIT training helpt je hart en longen gezond te houden. Doordat je afwisselend actief bent en rust houdt, moet je lichaam hard werken: je spieren, maar ook je hart. De wisselende intervallen zorgen ervoor dat je lichaam niet aan het tempo kan wennen, dit zorgt ervoor dat het elke keer weer een grote inspanning moet leveren.

Om te zien hoe het met je lichaam gesteld is, wordt de VO2max gemeten. Dit is de hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam in een bepaalde tijd kan transporteren en verbruiken, tijdens fysieke inspanning. Hoe hoger de VO2max is, hoe fitter je bent. Het betekent dat je per ademhaling meer zuurstof kunt opnemen. Uit onderzoek blijkt, dat het doen van 6 HIIT trainingen de VO2max al kan verdubbelen.

4. HIIT kun je overal doen

Je kunt de HIIT training thuis doen, in de sportschool, buiten op straat of in het bos. Je kunt fitnessapparaten of gewichten gebruiken, maar dit is niet eens nodig. Daarom is er altijd wel een mogelijkheid om een HIIT training in te passen.

5. Goed aan te passen aan je eigen niveau

HIIT-Training-Oefeningen

HIIT trainingen zijn voor bijna iedereen geschikt. Ben je een fanatieke sporter, dan kun je uitdagende oefeningen doen en kiezen voor korte rust-intervallen. Ben je een beginner, dan kun je eenvoudig voor een rustiger tempo kiezen. Van veel standaard fitness oefeningen is een beginners- en een gevorderden versie te doen. Hoewel een HIIT training intensief is, is het in principe voor iedereen te doen, doordat het zo flexibel in te zetten is.

6. Afwisselend, dus nooit saai

Veel sporters raken verveeld door herhalende bewegingen en altijd dezelfde oefeningen doen. Lange uren fietsen, hardlopen of crosstrainen maken het sporten saai en moeilijk vol te houden. Een HIIT training brengt daar verandering in. Als je fietst, hardloopt of een fitnessapparaat gebruikt, blijft je sport hetzelfde, maar door de afwisseling tussen inspanning en ontspanning wordt het veel uitdagender.

Tijdens de actieve fase probeer je alles te geven, je wilt de tijd volmaken en wordt uitgedaagd vol te houden. In de korte rust zul je moeten bijkomen. Zowel mentaal als fysiek word je veel meer geprikkeld. Je zult merken dat hierdoor de motivatie om te gaan sporten een stuk groter wordt.

Doe je een HIIT training met fitness oefeningen, dan is er een grote hoeveelheid oefeningen om uit te kiezen. Van touwtje springen tot burpees doen, elke training kan er anders uitzien. Dit zorgt ervoor dat je lichaam uitgedaagd blijft worden, wat goed is voor je spierontwikkeling, maar ook dat je met meer plezier zult gaan sporten.

7. Doorzettingsvermogen

Elke sport kan uitdaging bieden, maar HIIT training staat erom bekend dat het zwaar is. Om er flink tegenaan te gaan, heb je doorzettingsvermogen nodig. Als je moe bent en je hart bonkt in je borst en je bent buiten adem, zou je kunnen stoppen. Als je dan toch doorgaat, krijg je meer doorzettingsvermogen en mentale weerstand. De HIIT training is dus goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.

8. Je verliest geen spieren

Het nadeel van intensieve sporten is, dat je lichaam je spieren als brandstof gaat gebruiken. Dat gebeurt als je zo veel van je lichaam vraagt, dat het niet genoeg heeft aan de beschikbare vet of suikers. Je ziet wel dat dit voorkomt bij duursporten. Maar bij de HIIT training gebeurt dit niet.

Juist omdat de training maar een minuut of twintig duurt, kun je een korte, intensieve trainingssessie hebben, en dat is niet genoeg tijd voor je lichaam om spieren af te gaan breken. Dus ook krachtsporters kunnen prima op regelmatige basis een HIIT training inplannen.

De 8 meest gemaakte fouten bij de HIIT workout

1. Je hartslag zakt teveel

Om alles uit een HIIT training te halen, is het van belang dat je hartslag op een hoog peil blijft, op zo’n 80 tot 90% van je maximale hartslag. Anders is je training niet zo effectief als je zou willen. Dat betekent dat je de rusten niet te lang moet laten duren en dat je oefeningen moet kiezen die zwaar genoeg voor je zijn.

2. Je hebt de techniek niet goed onder de knie

Hoe meer ervaring je hebt, hoe sneller je bewegingen kunt uitvoeren. Dat geldt voor elke sport. Maar het is belangrijk dat je een beweging veilig kunt doen en dat kost nou eenmaal tijd. Het is niet verstandig in je enthousiasme heel snel een burpee te doen of met gewichten in de weer te gaan, als je hier nog niet soepel en sterk genoeg voor bent. Dan loop je het risico dat je spieren overbelast raken. Je zult eerst een beweging rustig moeten doen, om te zien of je deze netjes kunt uitvoeren. Te snel gaan kan blessures veroorzaken.

3. Geen tijd nemen voor warming up of cooling down

HIIT-training-warmingup

Veel mensen denken dat een warming up van vijf minuten lang genoeg is, of doen helemaal geen warming up. Dit levert een reële kans op blessures op. Zeker bij de HIIT training, waarbij bewegingen in hoog tempo worden uitgevoerd, wordt er van je spieren veel kracht en soepelheid gevraagd. Dat kunnen ze niet leveren als ze niet goed opgewarmd zijn.

De warming up maakt je lichaam wakker, zorgt ervoor dat je spieren zuurstof en energie krijgen en je zult sowieso betere prestaties kunnen leveren. De cooling down helpt je lichaam tot rust komen en afvalstoffen afvoeren. Hierdoor heb je minder kans op spierpijn. Neem zowel voor de warming up als de cooling down tenminste 7 tot 10 minuten de tijd.

4. Je traint te zwaar of te licht

Vaak vinden mensen dat ze zichzelf moeten uitdagen en daarom kiezen ze vooral niet voor de makkelijker variant van een oefening. Maar een te zware oefening werkt niet effectief. Dan overbelast je je lichaam alleen maar. Het is beter om meer herhalingen van een lichte oefening te doen (of lichtere gewichten te gebruiken), waardoor je uiteindelijk sterker zult worden.

Een te lichte training heeft ook niet veel effect. Zoals bij punt 1 staat, zakt je hartslag dan teveel, waardoor je je conditie niet traint. Je zult niet genoeg uitgedaagd worden. Houd je hartslag in de gaten om te zien of je training zwaar genoeg is.

5. Niet stilstaan bij flexibiliteit

Als je geen aandacht besteed aan de flexibiliteit van je lichaam, zul je jezelf tegenkomen tijdens een HIIT training. Lunges en squats bijvoorbeeld, zijn oefening waarvoor soepelheid in de heupen nodig is. Ben je niet lenig genoeg, dan kun je deze soort oefeningen niet snel en krachtig genoeg uitvoeren. Doe dus ook oefeningen die lenigheid bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld ook een paar yogalessen volgen.

6. Te vaak HIIT training doen

Hoezeer je ook van sporten houdt, te vaak een HIIT training doen werkt averechts. Het wordt niet aangeraden om vaker dan drie keer per week aan HIIT te doen. Je spieren hebben die tijd echt nodig om te herstellen van de inspanning. Je kunt daarnaast wel een ander soort training doen, zoals cardio of een sport die minder intensief is.

7. Je beleeft er geen plezier aan

Doe je wel HIIT, maar heb je er eigenlijk een hekel aan? Zie je deze vorm van training als een onverdraaglijke marteling? Het heeft weinig zin om een sport te blijven doen die je niet leuk vindt. Je bent dan ongemotiveerd en je voelt je er negatief over. Op die manier kun je je doelen nooit bereiken. HIIT training is niet voor iedereen weggelegd. Kies dan vooral een andere sport, waarmee je je doelen kunt bereiken op een manier waarvan je wel blij wordt.

8. Verkeerde timing

Je kunt goed afvallen door HIIT training te doen, maar dan is het wel belangrijk te letten op het tijdstip waarop je dit doet. Ga je ‘s avonds trainen en doe je dit na je avondeten, dan zal je lichaam vooral de calorieën verbranden die je net gegeten hebt. Dat werkt dus niet zo effectief.

Beter is het om ‘s ochtends een HIIT training te plannen. Eet je ontbijt vroeg, in ieder geval 90 minuten voor je gaat sporten (daarmee voorkom je ook dat je misselijk wordt). Door de HIIT training wordt je stofwisseling goed op gang gebracht en je zult voornamelijk lichaamsvet verbranden. Dat is wat je wilt, want dan zul je daadwerkelijk gewicht kwijtraken.

Welke sporten zijn geschikt voor HIIT?

De HIIT training kun je toepassen op veel verschillende sporten. Dat maakt het juist heel veelzijdig. Je kunt de HIIT toepassen op de volgende sporten:

  • Alle duursporten
  • Hardlopen, schaatsen, fietsen, roeien, crosstrainen, zwemmen. De HIIT training is ook geschikt om te doen op een fitnessapparaat, bijvoorbeeld hardlopen op een loopband of trainen op een hometrainer. Bij al deze sporten kun je goed intervaltraining doen. Zo kun je bijvoorbeeld tijdens het hardlopen sprintjes trekken en rustig wandelen.
  • Krachttraining
  • Ook met gewichten kun je de HIIT training toepassen. Wel is het belangrijk dat je rekening houdt met het feit dat oefeningen tijdens een HIIT sneller uitgevoerd worden dan je normaal doet. Dus het is verstandig om deze met lichtere gewichten te doen dan je normaal zou doen. Zo kun je meer herhalingen doen, met de juiste techniek.
  •  Gebruik dumbbells, kettlebells of doe je oefeningen aan een krachtstation. Ook oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt zijn goed om te doen. Push ups en pull ups zijn goede oefeningen, evenals tire flips en sprints, waarbij je grote spiergroepen aanspreekt.
  • Fitnessoefeningen
    Tijdens een HIIT training worden ook vaak fitnessoefeningen gedaan, waarbij je geen apparaten of gewichten nodig hebt. Je traint puur met je lichaamsgewicht. Bekende oefeningen als burpees, squats, lunges, en situps kun je allemaal achter elkaar uitvoeren in sets. Oefeningen zijn eindeloos te combineren en te variëren. Je kunt ook hulpmiddelen gebruiken, zoals een plyobox of een rek.