Hoeveel stappen per dag is gezond?

Elke dag bewegen is de bekende richtlijn van de Gezondheidsraad, maar de meeste mensen komen er niet aan toe om het ook te doen. Als we een of twee keer per week sporten zijn we al blij. Stappentellers zijn dan ook steeds populairder geworden, omdat ze laten zien hoe actief (of inactief) we eigenlijk zijn. En ze kunnen dan helpen om ons aan te zetten meer te bewegen. Maar hoeveel stappen zou je moeten zetten om je gezondheid te ondersteunen? Er staan overal verschillende adviezen te lezen, van 3000 tot 10.000 stappen. We zetten de informatie op een rijtje, zodat je straks alles weet over meer bewegen door je stappen te tellen.

Hoeveel stappen voor een goede gezondheid?

10.000 Stappen, dat is het aantal dat het meeste naar voren komt, als je op Google zoekt naar hoeveel stappen een volwassene op een dag zou moeten zetten. Maar waar komt dat getal eigenlijk vandaan? Het blijkt dat dit al een oud advies is. Het werd namelijk al in 1965 genoemd door een Japans technologiebedrijf, dat dit naar voren bracht als onderdeel van een marketingcampagne.

Ze hadden onderzoek gedaan naar het beweegpatroon van mensen, en adviseerden dat je minstens 10.000 stappen op een dag moest zetten. Hiermee zou je op een gezond gewicht kunnen blijven en vele welvaartsziekten kunnen voorkomen. Hoewel dat laatste zeker zo is, is het wel de vraag of die 10.000 stappen het juiste advies is. Elk mens is verschillend en een beweegadvies kan voor de ene persoon prima zijn, en voor de andere teveel of te weinig.

10.000 Stappen komt neer op ongeveer 5 tot 7 kilometer wandelen (afhankelijk van je lichaamslengte). Sommige mensen kunnen dit in een uur lopen, anderen doen daar langer over. Stappen tellen is een handige manier om inzicht te krijgen in hoe actief je bent. Door je vast te houden aan een minimum aantal stappen per dag, heb je een goede richtlijn om je beweging op af te stemmen.

Onderzoek naar bewegen

Meer bewegen heeft vooral veel impact als je normaal niet zo actief bent. Als het lukt je om 1000 stappen meer dan normaal te doen, dan blijkt uit onderzoek dat dat al zorgt voor een afname van rug- en nekklachten met 15% (bron). Ook met minder dan 10.000 stappen boek je al mooie resultaten. Uit een recent onderzoek blijkt, dat met 4400 stappen de effecten op de gezondheid van oudere vrouwen al goed op te merken waren. Bij 7500 stappen namen de sterftecijfers af.

In een ander onderzoek werd aan 18.000 vrouwen van rond de 70 jaar, een stappenteller gegeven. Hiermee hielden ze een week lang bij hoeveel stappen ze op een dag zetten. De vrouwen werden daarna nog 4 jaar lang gevolgd. Vrouwen die weinig bewogen (met een gemiddelde van 2700 stappen), hadden de meeste kans op vroegtijdig overlijden. Bij vrouwen die 4000 stappen per dag deden, was dit risico al 40% lager. Hoe actiever de vrouwen waren, hoe gezonder ze waren en hoe ouders ze werden. (bron)

Opvallend is dat uit onderzoek ook blijkt, dat meer niet altijd beter is. Er zijn geen gezondheidsvoordelen te halen uit meer dan 7500 stappen zetten per dag. Natuurlijk is het gezond om te doen, maar van 10.000 stappen word je niet gezonder dan van 7500. Ook de snelheid waarmee je loopt, schijnt geen verschil te maken.

Daarom is de conclusie dat je het beste 7000 à 8000 stappen op een dag kunt zetten. De normen die zijn vastgesteld door de Nederlandse Gezondheidsraad, komen hier ook op neer. Je hoeft dus niet alles op alles te zetten om die 10.000 stappen te halen. Met een gemiddelde van 7500 stappen ben je goed bezig om voor je gezondheid te zorgen.

Wat is het advies van de WHO?

De WHO geeft geen richtlijnen over het aantal stappen dat je op een dag zou moeten zetten. Zij adviseren wel om regelmatig te bewegen, wat voor een volwassene neerkomt op 150 minuten per week gemiddeld intensief sporten. Dat betekent 20 minuten per dag bewegen. In Nederland geldt het advies om een halfuur per dag te bewegen en dat minstens 5 keer per week te doen.

Wat zijn de voordelen voor je gezondheid wanneer je veel beweegt

Voldoende bewegen heeft effect op heel je lichaam: je bloedsomloop, je organen, gewrichten, botten en pezen, je hart- en vaatstelsel. Ook mentaal pluk je er de voordelen van. En of je nu intensief sport of rustig wandelt, elke soort beweging is goed voor je.

De voordelen van regelmatig bewegen

  • Verkleint het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten
  • Verlaagt de kans op bepaalde soorten kanker
  • Vermindert de kans op nek- en rugklachten. Deze klachten zullen sneller herstellen als je er wel last van krijgt.
  • Helpt om depressies en stemmingswisselingen te voorkomen
  • Positieve invloed op de bloeddruk (werkt bloeddrukverlagend)
  • De insulineniveaus blijven stabieler
  • Vermindert de kans op ontstekingen

Op welke manieren kun je het aantal stappen bijhouden?

Om je stappen bij te houden, is een apparaatje of app onontbeerlijk. Deze hebben sensoren die aan je lichaamsbewegingen waarnemen dat je loopt (of rent).

Je kunt je stappen meten met behulp van de volgende apparaten:

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

7 tips om meer stappen te zetten op een dag

Kom jij niet aan genoeg stappen op een dag? Hieronder vind je 7 makkelijker tips waarmee je meer stappen op een dag kunt zetten:

1. Verdeel je lichaamsbeweging over de dag

Een uur lopen kan voor sommige mensen ongelooflijk lang lijken. Waar halen ze de tijd vandaan? Maar je hoeft je geen zorgen te maken. Je kunt deze lichaamsbeweging verspreiden over de dag. Uit een onderzoek van medisch journalist Michael Mosley bleek dat deelnemers het veel makkelijker vonden om drie keer per dag 10 minuten te lopen, dan een half uur achter elkaar.

Ook al liepen ze in het onderzoek zelfs maar 3000 stappen, ze bewogen veel intensiever dan degenen die 10.000 stappen namen. Probeer tijdens de koffiepauze een blokje om te gaan en na je lunch en het avondeten nog een keer.

2. Pak je normaal de auto? Neem nu de benenwagen!

Is de supermarkt bij jou in het dorp? Ga je vaak met de auto winkelen of naar familie of vrienden? Kijk eens hoe ver dat eigenlijk is. Kun je er met een half uur wandelen ook komen, dan is dat een ideale manier om weer wat beweging te krijgen.

3. Sta eerder op om te wandelen

Het kan een goede manier zijn om wakker te worden: een ochtendwandeling. Sommige mensen doen dit voor het ontbijt, maar het kan er ook na. Door een half uurtje eerder op te staan, kun je gemakkelijk een extra moment van lichaamsbeweging pakken.

4. Bellen terwijl je loopt

Bel je op je werk of heb je een gezellig gesprekje thuis: als je belt zit je stil, terwijl dat niet zou hoeven. Bellen kun je gemakkelijk combineren met wandelen. Maak gebruik van dat kwartier of half uur dat je met je moeder, vriendin of kind praat en zet je lichaam in beweging.

5. Wandelen op de loopband of crosstrainer

Ga je naar de sportschool, maak daar dan ook gebruik van de loopband of crosstrainer. Deze zijn natuurlijk ook prima om aan je stappen te komen. Je kunt eveneens overwegen deze zelf aan te schaffen. Met een crosstrainer of loopband thuis, kun je altijd wandelen wanneer je wilt en wat voor weer het buiten ook is.

6. Loop niet te hard van stapel

Let goed op wat je lichaam aan kan. Als je niet echt gewend bent aan veel lichaamsbeweging, dan is het verstandig om je doelen aan je conditie aan te passen. Begin dan niet met 10.000 of zelfs 7000 stappen, maar begin met 2000. Gaat dat een week lang goed, voeg hier dan elke week weer wat stappen bij, bijvoorbeeld 300 of 500. Blijf dit doen totdat je aan je doel zit.

Je kunt het rustig opbouwen, zodat je lichaam kan wennen aan de extra lichaamsbeweging. Misschien lijkt wandelen niet zo inspannend, maar als je spieren niet veel belasting gewend zijn, loop je toch het risico op blessures. Ook helpt het om je motivatie niet te verliezen, omdat je in het begin het lopen nog niet zo lang kunt volhouden.

7. Wissel af

Niet alleen is afwisseling leuk om het wandelen vol te houden, het zorgt ook voor variatie voor je lichaam. Als je de ene avond door de stad wandelt, kun je een andere keer door het bos lopen. Hierdoor heb je verschil in ondergrond, wat je spieren anders belast en je ziet weer eens wat anders om je heen. Neem ook regelmatig de trap. Dit is goed om je spieren, hart en longen te versterken.

Alles over fitness