Welke spieren train je met een roeitrainer?

roeitrainer spieren trainen Welke spieren train je met een roeitrainer?

Trainen op een roeimachine geeft heel je lichaam een goede workout. Je kunt het apparaat gebruiken om af te vallen, je conditie te trainen en om je spieren te versterken. Het is dus een heel multifunctioneel fitnessapparaat.

Dat je op een roeitrainer vrijwel al je spieren kunt trainen is een groot voordeel. Je hebt in feite geen andere apparaten meer nodig.

De beweging is soepel, en belast je gewrichten niet. Daarom is een roeimachine voor vrijwel iedereen geschikt. Heb jij zin gekregen om te trainen met een roeitrainer, lees dan hier o.a. meer over welke spieren je ermee versterkt, en bekijk voorbeelden van trainingsschema’s.

Waarom is roeien zo’n effectieve workout?

Het feit dat je tijdens het roeien bijna al je spieren nodig hebt, maakt dat roeien heel effectief is, wat je er ook mee wilt bereiken.

Je verbrandt er behoorlijk wat calorieën mee en je versterkt veel grote spiergroepen.

Om één roeibeweging te maken (het afzetten, trekken, terugkomen) gebruik je zowel je armen, benen, schouders, buik en rug.

Verder kun je tijdens het roeien zelf bepalen waar je de nadruk op wilt leggen: op conditie training of spierkracht opbouwen. Het is voor beide doeleinden geschikt. Roei langere tijd in een rustiger tempo, dat je wel uitdaagt, en verbeter daarmee je conditie. Of doe intervaltrainingen, waarbij je korte intensieve roeitraining afwisselt met periodes waarin je rustiger roeit. Dat is goed om je spierkracht mee op te bouwen.

Ook als je wilt afvallen is sporten op een roeitrainer een goed idee. Omdat je zoveel spieren aan het werk zet, zal je lichaam met uur trainen een hoop calorieën verbranden. Leg het tempo niet te hoog, maar train in de hartslagzone waarin je vet verbrandt. Dan zul je op de roeitrainer ook goed kunnen afvallen.

Welke spieren train je met een roeitrainer?

Roeien op een roeitrainer is een full body workout. Tijdens het roeien gebruik je vrijwel al je spieren, namelijk zo’n 80 tot 85%. Dit zijn spieren van zowel het boven- als het onderlichaam.

De volgende spieren train je op een roeitrainer:

  • Biceps
  • Triceps
  • Schouderspieren
  • Rugspieren
  • Buikspieren
  • Bilspieren
  • Bovenbenen
  • Hamstrings
  • Kuiten
  • Scheenbeenspieren

De beweging van het roeien is vrij complex. Hij bestaat uit vier verschillende fases, waarbij je in elke fase een andere spiergroep aanspreekt.

roeibeweging

  1. De aanzet (ook wel catch genoemd).
    Dit is het begin van de beweging, waarbij je (als je al aan het roeien bent) wisselt van een voorwaartse naar een achterwaartse beweging. Je spant vooral de scheenbeenspieren, de billen en de schouders aan.
  2. Afzetten (drive).
    Je zet je af tegen de voetsteunen en duwt het stoeltje naar achteren. De kuiten en bovenbenen worden hierbij gebruikt en je haalt ook kracht uit je billen. Je armen heb je hier nog niet nodig, die houden alleen het handvat vast. Veel van je kracht tijdens het roeien komt uit je benen.
  3. Trekken (of finish).
    Terwijl je bezig bent met het laatste eindje van het afzetten, begin je met het trekken aan het handvat. Ook leun je aan het eind van de achterwaartse beweging een stukje naar achteren (niet meer dan 30 graden). Voor het trekken heb je je schouder-, rug- en armspieren nodig, je trekt krachtig het handvat naar je toe tot net onder je borstbeen. Je corespieren gebruik je om goed rechtop te zitten en deze vormen de basis van je bewegingen.
  4. Terugrollen of recoveryfase.
    Je laat het stoeltje weer naar voren bewegen, waarbij je je armen ook weer strekt. Het is niet de bedoeling dat je nu helemaal inzakt en ontspant. Ook bij deze beweging blijf je je spieren actief aanspannen. Je zorgt dat je de beweging stuurt. Trek je benen in, houd je bovenlijf goed rechtop (daar helpen sterke buikspieren bij) en maak je klaar voor fase 1, de aanzet of catch.

Hoeveel calorieën verbrand je met roeien?

Trainen op een roeimachine is een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Het verschilt natuurlijk wel per persoon hoeveel je verbrandt. Dat hangt onder andere ook af van of je man of vrouw bent, hoe fit je bent en hoe fanatiek je aan het sporten bent. Gemiddeld verbrand je tussen de 500 en 600 calorieën per uur op een roeitrainer. Hieronder zie je een overzicht van het aantal calorieën dat je kunt verbranden en hoe lang je zou moeten trainen om dat te bereiken.

Calorieën verbranden met roeien

Aantal minuten roeienGewicht: 70 kiloGewicht 100 kilo
15140200
280280395
45415600
60550780

Het is wel zo dat je meer calorieën verbrandt op een loopband of een hometrainer. Maar dit zegt niet alles. Spieren hebben de hele dag door energie nodig, ook als ze niet actief bezig zijn. Doordat je met het trainen op een roeimachine meer spieren opbouwt, zal je lichaam meer calorieën verbranden, ook in rust. Je calorieverbruik per dag zal stijgen, wat een effectieve bijdrage zal leveren aan het afvallen.

Omdat de loopband en hometrainer je puur een cardiotraining geven, zul je daar niet meer spieren mee opbouwen. Uiteindelijk heb je dus meer profijt van het sporten op een roeitrainer.

De 2 beste vormen van roei trainingen

Intervaltraining

interval training roeitrainer

De populariteit van intervaltraining is enorm toegenomen. Het is dan ook een heel effectieve vorm van trainen, waarmee je snel resultaat kunt boeken. Tijdens een intervaltraining blijf je wisselen tussen periodes van intensief trainen en periodes van relatieve rust. Dit heeft een positief effect op je fysieke gezondheid, Je hartslag gaat namelijk sterk omhoog en dit zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht en een gezond hart en longen. Je lichaam heeft naderhand wel wat meer tijd nodig om te herstellen, maar hierdoor verbrand je ook tot enkele uren na je training nog calorieën. Dat is een voordeel als je wilt afvallen.

Ook op de roeitrainer kun je een intervaltraining doen. In het volgende hoofdstuk vind je voorbeelden van schema’s.

Duurtraining

Duurtraining is bedoeld om je conditie te verbeteren, zodat je een activiteit langere tijd kunt volhouden. Dit kun je voor vrijwel elke sport doen, zoals bij het fietsen, hardlopen, zwemmen en dus ook met roeien. Belangrijk is dat je een constant tempo kunt vasthouden. In het begin zul je dus moeite hebben om je sport lang vol te houden en je begint dan ook met een rustiger tempo gedurende een kortere tijd. Dit bouw je steeds verder uit.

Duurtraining is vermoeiend, maar je lichamelijke conditie zal op den duur veel beter worden. Tijdens het sporten zul je ook veel calorieën kunnen verbranden, omdat je langere tijd actief bezig bent. Een nadeel is natuurlijk dat het veel tijd kost en daardoor saai kan worden. Hieronder vind je twee voorbeelden om een duurtraining op de roeimachine te doen.

Trainingsschema’s voor de roeitrainer

Onderstaande schema’s zijn voorbeelden van hoe je training eruit kan zien op een roeitrainer. Het zijn richtlijnen, die bedoeld zijn om je een handvat te geven, om je training op te bouwen. Wees je ervan bewust dat je altijd goed naar je eigen lichaam moet blijven luisteren. Is de training te zwaar, pas dan gerust het schema aan.

Doe altijd een warming up en een cooling down. Dat helpt je lichaam om op te warmen en beter om te gaan met de inspanningen die het moet gaan leveren. Naderhand helpt de cooling down om spierpijn te voorkomen en je spieren beter te ontspannen.

Schema’s voor intervaltraining

Intervaltraining voor beginners

Het is verstandig om pas met intervaltraining te beginnen als je in ieder geval al een paar keer hebt geroeid, bekend bent met hoe de roeimachine werkt en hoe de beweging in zijn werk gaat. Je moet minstens 20 minuten kunnen roeien om deze training te kunnen doen. Zet de roeimachine op stand 1 of 2 als je nog niet vaak geroeid hebt.

  • Warming up: Roei 5 tot 7 minuten in een rustig tempo dat je spieren opwarmt en je lichaam laat wennen aan de beweging.
  • Fase 1: Roei 1 minuut op een hoger tempo.
  • Fase 2: Roei 1 minuut op een rustig tempo.
  • Afwisselen: Wissel nu gedurende 15 minuten fase 1 en 2 af.
  • Cooling down: roei 5 minuten in een rustig tempo.

Intervaltraining voor gevorderden

  • Gemiddelde intensiteit: Zet de roeitrainer op stand 5 of 6
  • Hoge intensiteit: Zet de roeitrainer op stand 7 of 8

Op welke stand je je roeitrainer zet, is afhankelijk van hoe zwaar de roeimachine kan en hoeveel standen deze heeft, en hoeveel jij zelf aan kunt. Je zult zelf moeten bepalen hoe zwaar je hem zet, zodat je de hele training kunt volhouden.

MinuutSetIntensiteit
0 tot 5Warming upLaag
5 tot 6Interval 1Gemiddeld
6 tot 7UitrustenLaag
7 tot 9Interval 2Gemiddeld
9 tot 10UitrustenLaag
10 tot 13Interval 3Gemiddeld tot hoog
13 tot 14UitrustenLaag
14 tot 18Interval 4Gemiddeld tot hoog
18 tot 19UitrustenLaag
19 tot 22Interval 5Hoog
22 tot 23UitrustenLaag
23 tot 25Interval 6Hoog
25 tot 26UitrustenLaag
26 tot 27Interval 7Zo hoog en snel je kunt
27 tot 28UitrustenLaag
28 tot 30Cooling downZeer laag

Schema’s voor duurtraining

Duurtraining voor beginners

Als je nog geen ervaring hebt met roeien, zul je het rustig moeten opbouwen om steeds wat langer achter elkaar te kunnen roeien. Begin met 5 minuten en probeer of je elke dag een minuut langer kunt doorgaan. Om deze training te kunnen doen, moet je minstens 20 minuten achter elkaar kunnen roeien.

  • Start: Doe een warming up. Dit kun je doen door rustig te roeien, maar ook op een hometrainer, crosstrainer of een andere manier om je spieren op te warmen. Roei daarna 5 minuten in een rustig tempo.
  • Duurtraining fase 1: 10 Minuten roeien, doe dit in een tempo dat je zolang kunt volhouden, maar zorg dat je wel uitgedaagd wordt.
  • Rustfase: 3 Minuten roeien op een rustig tempo.
  • Duurtraining fase 2: 10 Minuten op het tempo dat je zolang kunt volhouden.
  • Cooling down: 5 Minuten roeien op een laag tempo.

Duurtraining voor gevorderden

Ben je al meer ervaren met het roeien, dan kun je de training uitdagender maken. In principe houd je het schema dat hiervoor staat aan. Je kunt zelf beter inschatten hoe zwaar je de weerstand van de roeitrainer moet zetten, om de training uitdagend te maken, maar dat je deze wel kunt volhouden.

  • Start: warming up van 10 minuten, roeien op rustig tempo.
  • Duurtraining fase 1: 10 Minuten roeien.
  • Rustfase: 3 Minuten roeien op een rustig tempo.
  • Duurtraining fase 2: 10 Minuten roeien.
  • Rustfase: 3 Minuten roeien op een rustig tempo.
  • Duurtraining fase 3: 10 Minuten roeien.
  • Cooling down van 10 minuten: roeien op een laag tempo.

Belangrijk is dat je een constante haalsnelheid behoudt, van tussen de 20 en 24 slagen.

Alles over fitness