20 Gezonde smoothie recepten

Laatste update: 22 maart, 2019
20 gezonde smoothies

Elke dag een gezonde smoothie eten, is geen slecht idee.

Het eten van smoothies heeft veel voordelen. Ze zijn heerlijk en barsten van de gezonde voedingsstoffen.

Het is helemaal niet moeilijk om een gezonde smoothie te maken. Deze is in een handomdraai klaar. Wel is het handig om te weten wat een smoothie nu eigenlijk gezond maakt en dat je een heleboel heerlijke smoothie recepten hebt om uit te kiezen. 

In dit artikel vind je het overzichtelijk bij elkaar!

Hoe maak je een gezonde smoothie?

Om een gezonde smoothie te maken heb je verse groenten en fruit nodig. Vooral groene groente zijn erg gezond: ze bevatten grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Voorbeelden van groene groenten zijn bijvoorbeeld spinazie, andijvie, paksoi of boerenkool.

Als fruit is elk fruit geschikt. Je zou wel kunnen proberen de hoeveelheden fruitsuiker binnen de perken te houden, je zou dus kunnen kiezen voor fruit met zo min mogelijk fruitsuiker, zoals bosbessen, frambozen of aardbeien.

Slowjuicer, blender of sapcentrifuge

slowjuicer

Om een smoothie te maken ​kun je kiezen uit een slowjuicer, blender of sapcentrifuge. Dit ​slowjuicer werkt met een schroef, in plaats van messen. Hij perst heel langzaam het sap uit de groenten en het fruit. Door deze speciale bewerking blijven zoveel mogelijk voedingsstoffen bewaard.

Door ​een slowjuicer te ​gebruiken, krijg je het zogenaamde “levende sap” , een juice. Dit bevat alle mineralen, vitamines en enzymen van de groente en het fruit. Door de manier van persen van de slowjuicer gaan er nauwelijks voedingsstoffen verloren. Er komt geen verhitting aan te pas en er komt geen zuurstof bij de groente en het fruit, zoals bij een blender of een sapcentrifuge.

Zuurstof zorgt voor oxidatie, een proces waarbij de kwaliteit van de smoothie sneller achteruit gaat. Gebruik je een slowjuicer, dan is deze rijk van smaak en kun je hem langer bewaren. ​

​Wil je meer weten over slowjuicers? Dan kun je hier alles lezen over wat een goede slowjuicer is.

Heb je geen slowjuicer, dan is een sapcentrifuge of blender ook een mogelijkheid. Doordat de ingrediënten voor je smoothie met mesjes worden gesneden, gaan er wel voedingsstoffen verloren (dat is omdat er verhitting bij ontstaat en er zuurstof bij komt). Wel is ​deze sneller klaar en bevat het alle vezels, omdat je het pulp bij je sap krijgt.

Hoe je je gezonde smoothie ook maakt, je krijgt in ieder geval een drankje dat je gezondheid een boost zal geven.

Overige gezonde ingrediënten

Naast fruit en groente is het goed om ook gezonde vetten toe te voegen. Deze helpen je lichaam om alle vitamines en mineralen op te nemen. Zonder vetten zul je deze waardevolle stoffen gewoon weer uitscheiden. Voeg dus ​bijvoorbeeld kokosolie, olijfolie, amandelpasta of chiazaadjes toe.

Je kunt nog meer gezonde producten toevoegen, die ook nog eens meer smaak aan je smoothie geven. Noten, zoals amandelen of walnoten, geven ​meer body en bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Met kruiden en specerijen maak je ​de smaak weer heel anders. Ze geven veel smaak, maar je moet wel opletten dat de smaak niet te sterk wordt.

Probeer kruiden als basilicum, munt, dille of oregano. Of specerijen zoals peper, koriander, kurkuma of gember.

Wat voor vloeistof?

Vaak worden smoothies gemaakt met water of melk. De vloeistof is nodig om ​het drinkbaar te maken, omdat deze anders te dik is. Je kunt zelf kijken hoeveel je toevoegt, wat je lekker vindt. In de recepten aan het eind van het artikel wordt over het algemeen water of amandelmelk gebruikt, maar je kunt dit vervangen door elke vloeistof die je wilt. Andere opties zijn:

  • Koude kruidenthee
  • Kokoswater
  • Alle soorten plantaardige melk: sojamelk, rijstmelk, havermelk

Wat is de beste verhouding tussen groente en fruit?

groente en fruit

Groene groente is eigenlijk nogal bitter van smaak. Daarom is het wel lekker om fruit in de smoothie te doen. Maar het is wel belangrijk om te zorgen dat de verhouding tussen deze twee gezond is. Want fruit bevat wel vitamines, maar ook vrij veel fruitsuiker.

En fruitsuiker is in feite net zo ongezond voor je als gewone suiker. Daarom is het verstandig om altijd meer groente dan fruit ​te gebruiken.

​Zorg voor veel (groene) groentes en weinig fruit

De nadruk ligt op de groene groente, omdat deze de meeste gezonde voedingsstoffen bevatten. Fructose (fruitsuiker) heeft namelijk net als gewone suiker, de eigenschap dat het je bloedsuikerspiegel doet schommelen. Daardoor krijg je voor korte tijd een dosis energie, maar na korte tijd daalt je bloedsuiker weer, doordat je lichaam insuline aanmaakt. Dat zorgt voor een dip in je energieniveau, wat ervoor zorgt dat je weer honger krijgt. Eigenlijk is het het beste om deze schommelingen te voorkomen. Probeer dus meer groente dan fruit in je groene smoothie te verwerken. Daarom zou de verhouding moeten zijn:

  • 70% (Groene) groente
  • 30% Fruit

De 5 beste tips om ​gezonde smoothies te maken

Een gezonde smoothie maken is helemaal niet moeilijk. Maar met deze 5 simpele tips wordt het nog makkelijker:

1. Kies in het begin groente met zachte smaken

Ben je nog een beginner​? Bedenk dan dat sommige groenten smaken hebben waar je aan moet wennen. Hele bittere of sterksmakende groenten zijn meestal niet zo geschikt om mee te beginnen. Groente die veel mensen lekker vinden, zijn spinazie, paksoi en sla.

2. Smoothies voor gevorderden

Ben je gewend aan de smaak van verschillende groentes? Dan kun je over naar de groenten voor gevorderden. Groente die je na enige tijd, als je aan de smaken gewend bent, kunt toevoegen, zijn broccoli, boerenkool en rucola.

3. Bewaar je smoothie niet te lang

Hoe langer je ​het bewaart, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan. Een smoothie die in een glazen fles of pot bewaard wordt, kan in de koelkast maximaal 72 uur goed blijven. In de vriezer is hij tot 2 maanden houdbaar. Houd daar dus rekening mee, als je een voorraadje ​wilt aanleggen. Dan is de vriezer de beste optie.

4. Drink je smoothie rustig op

aardbeien smoothie

Veel mensen hebben de neiging een smoothie snel op te drinken. Het is een gemakkelijke maaltijd voor even tussendoor en omdat hij vloeibaar is, heb je hem in een mum van tijd achter de kiezen. Maar als je dat doet, loopt je wel deels de gezondheidsvoordelen ​mis.

Normaal gesproken moet je een maaltijd kauwen. Kauwen helpt bij je spijsvertering: het voedsel wordt fijner gemaakt en vermengd met speeksel. Daardoor komen er ook alvast allerlei enzymen bij, die het voedsel alvast beginnen te verteren. Omdat je bij een smoothie niet hoeft te kauwen, sla je deze stap eigenlijk over. ​De hele maaltijd komt nu in een keer in de maag en daarna in de dunne darm.

Deze kunnen moeite hebben met het afbreken van de voedingsstoffen. Dat kun je merken, bij sommige mensen leidt dit tot een opgeblazen gevoel. Ook kunnen ze niet zo efficiënt de voedingsstoffen opnemen. Het is dus belangrijk om de tijd te nemen om je smoothie te drinken. Wil je je maag en darmen helpen, houd dan elke slok een moment in je mond, zodat deze vermengd wordt met speeksel. Daarna slik je pas door.

5. Geen lekkere smaak?

Vooral in het begin zal het even wennen zijn aan de smaak​. Zeker als je gewend bent aan een zoete smaak (in de meeste recepten die je online vindt, wordt meer fruit dan groente toegevoegd), kan het wat tijd kosten om te wennen aan echte groene smoothies. Je kunt om te beginnen bijvoorbeeld twee theelepeltjes honing toevoegen en na verloop van tijd de hoeveelheid steeds wat minderen. Ook avocado is een fijne groente om ​het wat zachter en romiger te maken. Zo kun je jezelf wennen aan de smaak van groente.

Experimenteren met verschillende soorten groenten, kruiden en specerijen is erg leuk. Maar het kan gebeuren dat de smaak van een smoothie niet helemaal is zoals je gehoopt had. Voeg in dat geval een halve banaan toe, de zoete smaak is vrij sterk en kan de smaak ​weer wat herstellen. Ook een halve avocado, die een neutrale smaak heeft, kan hierbij helpen.

De 20 lekkerste en gezondste smoothie recepten

Het leuke aan gezonde smoothies maken is, dat je eindeloos kunt variëren en experimenteren. Je hebt de vrijheid om zelf te kiezen wat je ​erin doet. Als je op zoek bent naar leuke en lekkere voorbeelden, dan vind je hieronder 20 verschillende smoothie recepten. Je kunt ook hier kijken voor smoothie bowl recepten.

Bij het maken van een recept kun je de volgende verwerkingswijze aanhouden:

  • Schil en snijd de groente en het fruit als dat nodig is.
  • Stop alle ingrediënten in je slowjuicer, ​een goede blender of sapcentrifuge. Begin met de vloeistof en de zachte ingrediënten, voeg als laatste de hardste ingrediënten toe.
  • Voeg meer water toe als ​het te dik is naar je smaak.
  • Wil je een zoetere ​smaak? Voeg honing of agavesiroop toe.

Beginner smoothies

​1. Sla smoothie

Ingrediënten:

  • ½ komkommer
  • 2 handen sla (kropsla, ijsbergsla)
  • ½ banaan
  • 3 pruimen
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 200 ml amandelmelk

2. Mango spinazie munt smoothie

Ingrediënten:

  • 50 gram spinazie
  • 1 mango
  • 1/2 avocado
  • 10 blaadjes munt
  • 1 eetlepel honing
  • 200 ml water

3. Kiwi venkel smoothie

Ingrediënten:

  • Halve knol venkel
  • 1 kiwi
  • ½ avocado
  • 50 gram sla
  • 100 ml water
kiwi smoothie

4. Spinazie komkommer smoothie

Ingrediënten:

  • 2 handen spinazie
  • ½ appel
  • 1 eetlepel citroensap
  • ½ komkommer
  • 100 ml water

5. Spinazie kaneel smoothie

Ingrediënten:

  • 2 Handen spinazie
  • 1 peer
  • 1 avocado
  • 200 ml amandelmelk
  • 1 theelepel kaneel

Smoothies voor elke dag

6.Andijvie smoothie

Ingrediënten:

  • ½ avocado
  • 50 gram andijvie
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 appel
  • 25 gram cashewnoten
  • 200 ml amandelmelk
  • Honing naar smaak

7. Broccoli ananas smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram broccoli
  • 150 gram ananas
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 banaan
  • 200 ml kokoswater

8. Cacao groente smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand boerenkool
  • ½ avocado
  • 50 gram blauwe bessen
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 200 ml amandelmelk

​9. Gezonde groene smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand spinazie
  • 1 hand Romeinse sla (of rucola)
  • 1 appel
  • ½ banaan
  • 3 stengels bleekselderij
  • ½ citroen
  • 150 ml water

​10. Kokos Basilicum smoothie

Ingrediënten:

  • ½ banaan
  • 1 bos verse basilicum
  • 150 gram spinazie
  • 2 limoenen
  • 100 ml kokosmelk
  • 200 ml kokoswater
kokos basilicum smoothie

11. Wortel smoothie

Ingrediënten:

  • 1 winterpeen
  • 1 komkommer
  • 1 groene appel
  • 6 blaadjes munt
  • 150 ml water

Paksoi smoothie

Ingrediënten:

  • 4 bladen paksoi
  • 2 perziken
  • ¼ komkommer
  • 20 gram cashewnoten
  • 200 ml amandelmelk

Smoothies met extra gezonde ingrediënten

13. Supergezonde smoothie met spinazie en gojibessen

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel gojibessen
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 2 Handen spinazie
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel citroensap
  • 200 ml amandelmelk

14. Spirulina smoothie

Ingrediënten:

  • 150 gram komkommer
  • 50 gram sla
  • 1 kiwi
  • 1 appel
  • 10 blaadjes verse munt
  • 1 eetlepel chiazaad
  • ½ theelepel spirulina
  • sap van 1 citroen
  • 1 theelepel honing
  • 125 ml water
  • Een scheutje aloë vera sap 

15. Wortel Chiazaad smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram wortels
  • ½ banaan
  • 150 gram ananas
  • 1 eetlepel chiazaad

16. Kruidige koriander smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram broccoli roosjes
  • 2 bladeren boerenkool
  • 3 takjes verse koriander
  • 1 komkommer
  • ½ courgette
  • 150 ml water 

Bijzondere smoothies

17. Winterse smoothie met bloemkool en speculaaskruiden

Ingrediënten:

  • 50 gram bloemkool
  • 50 gram boerenkool
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel amandelen
  • 1 mandarijn
  • 1 theelepel speculaaskruiden
  • 1 theelepel honing
  • 150 ml amandelmelk

18. Matchathee Amandelsmoothie

Ingrediënten:

  • 30 gram amandelen
  • 250 ml amandelmelk
  • 2 theelepels matchapoeder
  • ½ avocado
  • Limoensap naar smaak
  • Honing naar smaak

19. Italiaanse smoothie

Ingrediënten:

  • 1 grote tomaat
  • 1 groene paprika
  • 2 bloemkoolbladeren
  • 1 teen knoflook
  • 3 blaadjes basilicum
  • 150 ml water

20. Pompoen smoothie

Ingrediënten:

  • 2 eetlepels pompoenpuree (zelf maken of uit blik)
  • 3 eetlepels havermout
  • 1 appel
  • 1 theelepel kruidenmix voor pompoen
  • 200 ml amandelmelk
  • honing naar smaak

​Hopelijk heb je iets aan deze heerlijke smoothies. Als je nog meer ​recepten wilt dan kun je nog kijken naar dit artikel met 14 groene smoothie recepten​ of deze 12 slowjuice recepten voor als je een slowjuicer hebt!