Voeding heeft een grote invloed op onze gezondheid. We kennen niet voor niets de uitspraak: Je bent wat je eet. Daarom zijn er tegenwoordig veel mensen op zoek naar meer dan alleen een dieet. Ze willen een gezonde manier van eten, één waarmee je lekker kunt eten, maar waarmee je ook kunt afvallen en die je lichaam voorziet van alles dat het nodig heeft.
Volgens veel berichten zou het paleo dieet zo’n manier van eten kunnen zijn. Het is meer dan alleen een dieet om mee af te vallen. Het is een manier van eten die bij ons lichaam past, meer afgestemd op onze spijsvertering dan het westerse dieet vol koolhydraten. Dat komt omdat het paleo dieet teruggrijpt naar de basis van wie we zijn: jagers-verzamelaars.
Het paleo dieet is gebaseerd op de eetgewoontes van oermensen, onze voorouders die zo’n 10.000 jaar geleden leefden. We hadden toen nog geen fabrieken die ons voedsel bewerkten, geen chemicaliën en kunstmatige zoetstoffen. Ons voedsel was puur natuur. We aten alleen wat er om ons heen, in de natuur te vinden was. En dat is waar je vanuit gaat als je het paleo dieet gaat volgen.
Het idee is dus dat je alleen voeding kiest die niet (of zo min mogelijk) bewerkt is. Dat betekent geen granen, geen zuivel, geen snoep of alcohol. Geen producten met e-nummers, geen eten uit pakjes of zakjes. Mensen die het dieet volgen, zeggen dat het meer een leefstijl is dan een dieet. Een dieet volg je ook maar korte tijd met een bepaald doel. Het paleo dieet wordt ook wel het paleo principe genoemd. Je eet volgens het paleo prinicpe omdat je gezond en puur wilt eten. Je kunt het ook gewoon blijven doen nadat je afgevallen bent, je hele leven lang.
Waarom kiezen voor paleo dieet?
De laatste honderdvijftig jaar is onze samenleving in sneltreinvaart geïndustrialiseerd. Er veranderde ook enorm veel op het gebied van voeding. Er werd steeds meer voedsel voorverpakt verkocht, er werden stoffen aan toegevoegd om het langer houdbaar te maken. Maar ook werd alles veel zoeter gemaakt, door er suiker en zoetstoffen aan toe te voegen. In de supermarkt wordt aan 60% van de bewerkte voeding suiker toegevoegd.
Onze voeding lijkt in niets meer op wat we aten, toen we nog vrij in de natuur rondzwierven. En dat is de reden dat het paleo dieet zoveel mensen aanspreekt. We zoeken naar een puurdere manier van eten. Dat komt ook omdat er veel mensen zijn die spijsverteringsproblemen hebben. Het paleo dieet zou beter bij ons lichaam passen, omdat het niet om kan gaan met al die lichaamsvreemde stoffen. Onze cultuur en leefwijze is wel veranderd, maar genetisch zijn we nog hetzelfde als onze voorouders.
Wat je binnen het paleo dieet eet, is in principe hetzelfde als wat jagers-verzamelaars aten. Je voedt je lichaam met pure voeding. Dit is in tegenstelling met het voorverpakte, gezoete en bewerkte voedsel uit de supermarkt. Het lichaam raakt daarvan in de war. Dit kan problemen veroorzaken, zoals ontstekingen, het prikkelbare darm syndroom, suikerziekte, diarree en voedselovergevoeligheid.
De belangrijkste kenmerken van het paleo dieet
Koolhydraten, vetten en eiwitten
De meeste mensen in Nederland eten waarschijnlijk allemaal hetzelfde: een ontbijt met yoghurt en muesli of een paar boterhammen. ‘s Middags zitten we allemaal aan een lunch met boterhammen en ‘s avonds eten we aardappels met groente en vlees, of groente met pasta of rijst. Onze grote energieleveranciers zijn de koolhydraten.
Ons westerse dieet heeft als kenmerk dat het voor het grootste deel uit koolhydraten bestaat. Granen, aardappels, rijst en pasta zijn goedkoop te produceren. Maar dat zijn producten die wij als oermens niet konden eten. Wij haalden onze energie oorspronkelijk uit andere soorten voeding.
De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten van onze voeding, vergeleken met die van oermensen is totaal anders. Waar wij onze energie voornamelijk uit koolhydraten (55%) halen, haalden oermensen die veel meer uit eiwitten en vetten. Dat wij zoveel koolhydraten zijn gaan eten, is de reden dat er zoveel overgewicht, problemen met de spijsvertering, suikerziekte en andere welvaartsziekten zijn ontstaan.
Het probleem met granen en peulvruchten
Hoewel granen en peulvruchten een goede energieleverancier zijn voor het lichaam, brengen ze vervelende nadelen met zich mee. Ten eerste bevatten ze fytinezuur. De plant maakt deze stof aan als bescherming, omdat hij niet opgegeten wil worden. Als je teveel fytinezuur binnenkrijgt, zorgt dit ervoor dat je mineralen als magnesium, zink en ijzer niet meer goed opneemt. Dan krijg je dus tekorten. In ons westerse dieet krijgen we door alle granen die we eten, al snel teveel fytinezuur binnen.
Het tweede nadeel van granen is dat ze de bloedsuikerspiegel doen schommelen (dit is bij peulvruchten niet zozeer het geval). Zodra je iets met koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam wil deze graag weer normaliseren, dus het maakt insuline aan. Dit zorgt voor een sterke daling van de bloedsuikerspiegel. Jij voelt dit als een gevoel van honger en daarom wil je graag snel weer wat eten. Kies je weer iets met koolhydraten, dan kom je dus in een vicieuze cirkel terecht.
Het eten van koolhydraten zorgt voor eetbuien. Ze werken daardoor overgewicht in de hand. Omdat je binnen het paleo dieet veel minder koolhydraten zult eten, heb je hier geen last van.
Zuivel
Ook zuivel gebruiken wij Nederlanders veel. Maar binnen het paleo dieet is het gebruik van zuivel een punt van discussie. Als je er nuchter naar kijkt, heb je als volwassene geen zuivelproducten nodig. Wanneer een dier opgroeit, drinkt het ook geen melk meer. Onze voorouders in de oertijd zullen waarschijnlijk geen koeien gemolken hebben.
De positieve eigenschappen van zuivelproducten zijn de gezonde bacteriën, die helpen onze darmflora te onderhouden. De complexe vetzuren van zuivel helpen ons om vet te verbranden. Het bevat veel eiwitten, die belangrijk zijn voor spiergroei en het onderhoud van spieren en zenuwen. Eiwitten geven ook een vol gevoel, wat handig kan zijn als je wilt afvallen.
Naast dat zuivel niet noodzakelijk is en onze voorouders het niet aten, is het ook niet altijd gezond. Veel van onze zuivel bevat ongezonde hormonen, die zorgen voor ongewenste celgroei. Ook geeft de lactose in zuivel bij veel mensen problemen met de darmen.
Wil je toch graag zuivelproducten nemen? Kies dan voor onbewerkte en volvette zuivel (dus niet met smaakjes en toegevoegde suikers), zoals Griekse yoghurt, kwark, roomboter of oude kaas.
Wat kun je wel eten?
Wat je wel kunt eten:
- Groenten: alle groente, die weinig koolhydraten bevatten. Dus broccoli, spinazie, witlof, wortelen, tomaten, komkommer, prei, champignons enz.
- Fruit: Appels, druiven, bananen, bramen, sinaasappels, aardbeien enz.
- Vlees, vis en gevogelte: Kip, rundvlees, zalm, kalkoen, varken, garnalen, mosselen enz.
- Noten en zaden: Walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, hazelnoten, amandelen, pijnboompitten, lijnzaad enz.
- Oliën: Olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie enz.
- Natuurlijke zoetstoffen: Stevia, honing, ahornsiroop, agavesiroop.
- Drinken: Water, thee, koffie, smoothies.
Binnen het paleo dieet is er veel mogelijk en je hebt zelf de keuze te beslissen hoe je het wilt aanpakken. Je kunt er voor kiezen om te denken dat jouw voorouders niet de mogelijkheid hadden om mango’s te eten, want die waren hier niet te vinden. Net zomin als paprika’s en avocado’s. Maar omdat deze groente en fruit wel gezond zijn, kun je er voor kiezen om ze wel te eten. Ze bevatten voedingsstoffen die belangrijk voor je zijn en of ze hier groeiden of niet, is misschien niet zo van belang.
Wat je niet kunt eten
Het kenmerk van het paleo dieet is dat je kiest voor voeding die zo min mogelijk bewerkt is.
Eet dus geen:
- Producten met geraffineerde suiker of chemische suikervervangers: Snoep, ijs, toetjes, gebak, frisdranken. Let op de ingrediënten: geen aspartaam, sucralose, sacharine, cyclamaat.
- Granen en graanproducten: Tarwe, haver, rogge, gierst, rijst en dergelijke. Dus ook geen brood, koekjes, pasta, pizza, crackers enz.
- Sauzen en kruidenmixen uit pakjes, zakjes, potten en dergelijke.
- Peulvruchten: Vanwege het fytinezuur worden peulvruchten zo min mogelijk gegeten. Ben je vegetariër, dan zijn ze een belangrijke bron van eiwitten en zou je ze wel moeten eten. Peulvruchten zijn bonen, kikkererwten, linzen enz.
- Zuivel: Over zuivel binnen het dieet bestaat discussie. Sommigen zijn strikt en gebruiken het helemaal niet. Anderen vinden dat zuivel waardevolle voedingsstoffen bevat en gebruiken volvette zuivel. Melk, yoghurt, kaas, boter, kwark.
- Beperkt: Groente uit de familie van nachtschade, zoals tomaten, aubergine, paprika, aardappelen, pepers.
- Drinken: Geen alcohol, geen frisdranken
Kortom, het beste is om te onthouden, dat als een product uit een fabriek komt, dan kun je het beter niet eten. Puur en onbewerkt betekent dat het nog zijn oorspronkelijke vorm en smaak heeft.
Voorbeeld van een Paleo eetschema
Om een idee te krijgen wat je gedurende de dag kunt eten als je het paleo dieet volgt, kun je hier een overzicht zien van maaltijden en tussendoortjes.
Ontbijt:
- Groente omelet: 2 eieren met cherrytomaatjes, spinazie of paksoi.
- Smoothie van amandelmelk met blauwe bessen en spinazie.
- Bananenpannenkoek met stukjes appel en kaneel
Lunch:
- Kipsalade met komkommer, avocado en sla
- Slawrap met gehakt en tomaat
- Pompoen champignonsoep
Avondeten:
- Gebakken zalm met broccoli
- Paleo spaghetti bolognese (De spaghetti is een courgette in linten gesneden of geraspt) met tomaten, spekreepjes en gehakt.
- Wokgroenten met kip gekruid met kerriepoeder, tomaat, ui, knoflook.
Tussendoortjes:
- Halve avocado, olijven, beef jerky, een handje walnoten, bleekselderij gedipt in paleo mayonaise.
De voordelen en nadelen van het Paleo dieet
Voordelen:
Gezond afvallen
Wie als doel heeft gezond af te vallen, kan dit goed doen met behulp van het paleo dieet. Er zijn veel diëten, waarmee je snel kunt afvallen. Maar deze vereisen vaak allerlei aanpassingen in wat je eet. Het is de bedoeling dat je veel minder calorieën eet, waardoor je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Er kunnen tekorten ontstaan.
Met het paleo dieet kun je gezond blijven eten: veel groeten, fruit, vlees, vis en noten. Het is hierdoor mogelijk op je ideale gewicht te komen en daarna ook te blijven. Je kunt namelijk je leven lang het paleo dieet blijven gebruiken. Je krijgt alle gezonde voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, tijdens het afvallen en ook daarna.
Minder eten, een vol gevoel
Als je eet volgens het paleo principe, dan eet je minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten hebben het voordeel dat ze je langdurig verzadigen. Dus na een maaltijd zit je goed vol en zul je de eerstvolgende uren geen honger krijgen. Dat is natuurlijk ideaal als je wilt afvallen.
Eiwitten en vetten hebben ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel, zoals bij koolhydraten wel het geval is. Je hebt dus ook geen last van vreetbuien of onbedwingbare lekkere trek.
Lekker eten
Afvallen kan soms een hele opgave lijken, vooral omdat je zoveel niet mag. Je moet al je favoriete snacks laten staan en je maaltijd zijn saai en vaak hetzelfde. Dat is met het paleo dieet niet het geval. Je kunt heerlijk koken met gezonde producten.
Omdat je alles zelf maakt, zal het nog beter smaken dan normaal ook. Je gebruikt pure en gezonde groenten en je maaltijden zullen rijk zijn aan smaak. Met gebruik van kruiden, specerijen en zelfgemaakte sauzen heb je elke avond een andere gezonde maaltijd op tafel. En je hoeft geen calorieën te tellen om toch te kunnen afvallen.
Voorkomt gezondheidsproblemen
Alle voorverpakte en bewerkte voeding die we in de supermarkt kopen, bevat allerlei ongezonde en chemische toevoegingen. Denk hierbij aan e-nummers (kleur-, geur- en smaakstoffen), stoffen die zorgen voor een langere houdbaarheid, ongezonde vetten en de vele verschillende zoetstoffen. Al deze chemicaliën plegen een aanslag op onze gezondheid.
Door te kiezen voor puur en natuurlijk help je je lichaam sterk en gezond te blijven. Ook doordat je makkelijker kunt afvallen met het paleo dieet, kun je een heel scala aan problemen voorkomen:
Het paleo dieet helpt:
- De bloeddruk te verlagen
- De kans op diabetes te verminderen
- Problemen met hart- en vaatziektes te voorkomen
- Buikvet kwijt te raken
- De kans op voedselallergieën te verkleinen
- Bij het verbeteren van de weerstand
Nadelen van het paleo dieet
Niet goedkoop
Graanproducten zijn goedkoop en omdat je ze veel gebruikte, zul je ze bij het paleo dieet moeten vervangen door andere producten. Dit zijn dan bijvoorbeeld groente, fruit, vlees of vis. Deze zijn een stuk duurder. Het komt er op neer dat je voor je voeding meer zult moeten gaan betalen, als je eet volgens het paleo dieet.
Te weinig vezels
Peulvruchten en volkoren granen leveren ons lichaam vezels. Deze zijn belangrijk voor de spijsvertering en hebben ook een positieve invloed op je cholesterol. Om voldoende vezels binnen te krijgen, zou je 500 gram groente moeten eten. Dat is meestal niet haalbaar. Het kan zijn dat je de vezels gaat missen. Je kunt ervoor kiezen om wel peulvruchten te gaan eten of een supplement te nemen.
Belasting van het milieu
Om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, komt er binnen het paleo dieet een grotere nadruk te liggen op vlees, vis of gevogelte eten. Het eten van vlees is natuurlijk al wat omstreden en als nog meer mensen dat zouden doen, legt dat nog meer druk op het milieu. Dieren hebben veel grondstoffen en water nodig. Plantaardig eten is eigenlijk een stuk milieuvriendelijker. Ook kun je je afvragen in hoeverre meer vlees eten ethisch te verantwoorden is, in verband met de behandeling van de dieren.
Achterliggende aannames?
Het paleo dieet is gebaseerd op het idee dat we als jagers-verzamelaar op een bepaalde manier aten. Maar het is niet zeker dat deze aannames kloppen. 10.000 Jaar geleden zouden we geen graan eten, maar er zijn al wat menselijke resten gevonden, waar men in de maag wel granen heeft gevonden. Ook zouden onze voorouders veel vlees hebben gegeten, maar jagen was geen gemakkelijke opgave en het is (net zo) aannemelijk dat ze voor het grootste deel vegetariër waren.
Verder leefden de mensen toen een totaal ander leven. Oermensen waren de hele dag actief, ze bewogen meer dan wij, maar werden daarentegen weer een stuk minder oud. Het is niet te zeggen in hoeverre het dieet nu zo gezond is, of de levensstijl in de buitenlucht die we toen hadden.
De ervaringen met het Paleo dieet
Er zijn wel onderzoeken gedaan naar de voordelen van het paleo dieet. Hieruit bleek dat er sprake was van aanzienlijk gewichtsverlies, een gezonder cholesterol gehalte, minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een lagere bloeddruk.
Het nadeel is dat er alleen kleinschalige onderzoeken zijn gedaan. Daardoor is het lastig om uitspraken te doen over de effecten van het dieet. Daar is meer onderzoek voor nodig. Het feit dat men afvalt, zegt niet direct dat dit door het paleo dieet komt. Het kan ook zijn dat je sowieso nu bewust gezondere keuzes maakt op het gebied van voeding.
Wel hoor je veel mensen die eten volgens het paleo principe zeggen, dat het helpt bij verschillende klachten met de spijsvertering. Het lijkt erop dat het weglaten van koolhydraten hier verantwoordelijk voor is. Darmkrampen, diarree en verstopping verdwijnen voor een groot deel of zelfs helemaal.
Ook merken veel mensen een verbetering wat betreft de bloedsuikerspiegel. Doordat ze geen koolhydraten meer eten, ervaren ze minder schommelingen meer. Dit zorgt voor meer rust en minder eetbuien. Koolhydraten kunnen ook zorgen voor een gevoel van stress en gespannenheid. Mensen geven aan door het paleo dieet beter te slapen.
Voor vegetariërs is het paleo dieet moeilijker te volgen. Doordat je je eiwitten voornamelijk uit vlees haalt en niet uit peulvruchten, zuivel of granen, kunnen vegetariërs last krijgen van tekorten, als je je strikt aan de paleo dieetvoorschriften houdt. Daarom kiezen vegetariërs er vaak voor af te wijken van deze voorschriften en wel zuivel en peulvruchten te eten. Wat dat betreft is het ook prima om dit dieet zo vorm te geven, zodat jij je er het beste bij voelt.
Is het dieet een aanrader?
Het feit dat het paleo dieet uitgaat van pure en natuurlijke producten is al een aanbeveling. Voeding die zo dicht mogelijk bij de natuur blijft, is voor ons lichaam het makkelijkste verteren en bevat de meeste voedingsstoffen. Dat is ook de reden dat het op dit moment zo’n populaire eetwijze is. Veel mensen zijn op zoek naar een manier van eten, die gezond is en ons lichaam niet belast.
Mensen worden zich bewust van het feit dat er toch veel rommel in onze voeding wordt gestopt. En je hoort de laatste jaren steeds vaker over voedselallergieën en -overgevoeligheden; het kan goed zijn dat onze manier van eten daar de oorzaak van is. Als je dan kiest voor natuurlijke voeding, dan heb je een goede kans dat de klachten minder worden of verdwijnen. Dat zijn goede redenen om te kiezen voor het paleo dieet.
Ook als je 10 kilo wilt afvallen kan het paleo dieet een aanrader zijn. Het helpt je gewicht kwijt te raden, terwijl het je wel voorziet van alle vitamines, mineralen en gezonde vetten die je nodig hebt. Je kunt lekker en afwisselend eten, je voelt je vol en dat maakt het afvallen een stuk gemakkelijker.
Waarom je ook voor een alternatief kunt gaan
Toch zijn er wel kanttekeningen te maken. Het eten van grote hoeveelheden (rood) vlees maakt dat dit dieet een grote aanslag pleegt op de grondstoffen die we als mensheid nodig hebben. Ook al zou de oermens ook zo gegeten hebben, wij zijn nu met zoveel meer mensen op deze aarde, dat een eetwijze die dit propageert gewoon niet haalbaar is. Als je een hart voor het milieu hebt, dan kies je eerder voor minder vlees, dan meer.
Het schrappen van granen, zuivel en suikers uit ons dieet, zou volgens het paleo dieet beter bij ons spijsverteringsstelsel passen. Dit zou niet opgewassen zijn tegen de grote veranderingen binnen ons dieet. Toch is het niet zeker dat ons lichaam hier niet mee zou kunnen omgaan. Als mensen iets hebben, is het wel aanpassingsvermogen. Genetische veranderingen kunnen ook nog eens op heel korte termijn plaatsvinden. Het is dus maar de vraag of dat een goede reden is om te kiezen voor dit dieet.
Paleo dieet flexibel toepassen
Uiteindelijk blijft het natuurlijk altijd je eigen keuze, op basis van je eigen motivatie, om het paleo dieet te gaan volgen. Je kunt het tijdelijk gebruiken, bijvoorbeeld om af te vallen. Of om je lichaam een tijdlang te zuiveren van alle chemische toevoegingen die je binnenkrijgt. Of je kunt het proberen om te zien of het je van allergieën of overgevoeligheden afhelpt. Het paleo dieet is zo streng of zo soepel toe te passen als je zelf wilt.
Vaak blijkt ook dat je dan uitkomt bij een koolhydraatarm dieet, wat een minder strenge versie is van het paleo dieet. Het is makkelijker om in het dagelijks leven toe te passen. Bij dit dieet kun je wel zuivel gebruiken, eet je met mate (gezonde) koolhydraten en kun je net zo genieten van lekker en puur eten als bij het paleo dieet. Alleen ligt de nadruk minder op vlees en meer op een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Een koolhydraatarm dieet helpt ook bij het afvallen en geeft verder dezelfde voordelen als het paleo dieet. Lees dit artikel om meer te weten te komen over koolhydraatarm eten en bekijk het gezonde dieetschema.
