In Nederland heeft ongeveer 1 op de 7 mensen last van lactose intolerantie. Je lichaam kan dan het stofje lactose niet verwerken, waardoor je last krijgt van je darmen. Het is in dat geval verstandig om zuivelvervangers te nemen en geen zuivelproducten meer te eten. Maar dat is in ons land natuurlijk best lastig, omdat zuivel normaal veel gebruikt wordt binnen ons eetpatroon.
Om het je wat gemakkelijker te maken, vind je hieronder een lijst met zuivelproducten en wat je in plaats daarvan kunt eten of drinken. Niet alle mensen zijn even gevoelig. Als je echt erg gevoelig bent, is het altijd verstandig om even de ingrediënten van een product te controleren. Let dan op toevoegingen als botermelk of melkpoeder. Ook daar kun je last van krijgen.
Zuivelproducten vervangen met zuivelvervangers
De meeste melkproducten kun je vervangen met zuivelvervangers. Hieronder vind je een makkelijk overzicht:
Melk (gewone melk en karnemelk)
Melk vervangen is relatief eenvoudig, want er zijn voldoende plantaardige alternatieven. Sojamelk is de bekendste en al tientallen jaren verkrijgbaar. Maar er zijn inmiddels ook plantaardige melkvervangers van rijst, haver en spelt. Een andere mogelijkheid is lactosevrije melk, zodat je toch nog kunt genieten van echte melk, maar waar geen lactose meer in zit.
Wel is het zo deze alternatieven voor melk wat prijziger zijn dan gewone melk. Ook is het de moeite waard even te letten op toegevoegde zoetstoffen, zoals suiker. Verder zijn er aan plantaardige melk vitamines, mineralen en eiwitten toegevoegd om deze wat voedzamer te maken. Op het etiket kun je zien welke dat zijn.
- Sojamelk
- Havermelk
- Rijstmelk
- Amandelmelk
- Kokosmelk
- Hazelnootmelk
- Speltmelk
- Cashewmelk
- Hennepmelk
- Lactosevrije melk
Yoghurt
Er zijn wat minder alternatieven voor yoghurt en skyr, dan voor melk, maar toch heb je nog genoeg keuze. De bekende sojayoghurt is tegenwoordig overal verkrijgbaar, maar je kunt ook kiezen voor kokos- of haveryoghurt. En er is eveneens lactosevrije yoghurt te koop. Let bij plantaardige yoghurt op toegevoegde zoetstoffen, soms wordt er behoorlijk wat suiker toegevoegd. Verder is er zowel naturel yoghurt verkrijgbaar, als yoghurt met smaakjes.
- Haveryoghurt
- Sojayoghurt
- Kokosyoghurt
- Lactosevrije yoghurt
Room
Room en crème fraîche zijn producten die je bij het koken of bakken regelmatig nodig hebt. Je maaltijden maak je er romiger mee en bij het bakken kun je een gebakje afmaken met slagroom. Als je geen room op basis van koeienmelk meer mag hebben, zijn er gelukkig ook plantaardige en lactosevrije alternatieven. Je kunt trouwens ook zelf slagroom of crème fraîche maken met behulp van geweekte cashewnoten.
- Sojakookroom
- Sojaslagroom (in spuitbus of zelf kloppen)
- Lactosevrije slagroom
- Zelf (slag)room maken van kokosmelk
Crème fraîche
- Geen plantaardig alternatief, gebruik sojaroom
- Lactosevrije crème fraîche
- Maak zelf crème fraîche op basis van geweekte cashewnoten
Harde kaas
Naast melk is kaas datgene wat mensen die lactosevrij moeten eten, vaak het meeste missen. Je kunt zeker wel alternatieven krijgen, zoals veganistische kaas op basis van plantaardige oliën, maar dit is toch niet helemaal hetzelfde als kaas van koeienmelk. Qua smaak en textuur zul je veel verschil merken. Toch is het fijn dat je iets hartigs op je brood kunt doen. En in harde kaas zit vrijwel geen lactose meer, dus je kunt dit toch voorzichtig proberen.
- Vegan kaas (op basis van plantaardige olie of amandelen)
- Lactosevrije kaas
- Oude, harde kaas bevat geen lactose door het lange rijpingsproces.
Roomkaas
Er zijn een aantal alternatieven voor roomkaas. Deze worden gemaakt met soja, cashewnoten of een ander plantaardig product. Gemengd met kruiden zijn deze heerlijk van smaak. Toch wordt ook hier vaak opgemerkt dat het niet zo lekker is als kaas van koeienmelk, maar dat is misschien een kwestie van wennen. Geef het de tijd, wees je ervan bewust dat het gewoon iets anders is dan normale roomkaas en geniet van het feit dat je een lekker broodbeleg of tussendoortje hebt.
- Roomkaas op basis van soja
- Zachte kazen op basis van cashewnoten (ook met kruiden)
- Kaas op basis van aardappelzetmeel
- Zachte kaas op basis van kokosvet
Boter
Op brood smeren we boter en we kunnen er in bakken. In veel boter zit melk verwerkt, over het algemeen melkpoeder. Wil je zeker weten dat er geen melk in zit, kies dan alleen voor plantaardige margarine of halvarine. Lees altijd goed het etiket. Er zijn redelijk veel plantaardige alternatieven voor boter, deze lijken echter niet op roomboter. Wil je roomboter, dan kun je de lactosevrije variant kiezen.
- Plantaardige halvarine of margarine
- Lactosevrije (room)boter
- Kokosboter
- Kokosolie
- Soja margarine
- Ghee
Kwark
Eet je graag kwark, vla of pap en kun je geen lactose verdragen, dan is de keuze behoorlijk beperkt. Er zijn alleen producten op basis van soja en anders kun je lactosevrije kwark of vla nemen. Pap kun je natuurlijk altijd nog zelf maken op basis van een plantaardige melk.
- Sojakwark
- Lactosevrije kwark
Vla
- Lactosevrije vla
- Sojavla
Pap
- Maak zelf pap op basis van een plantaardige melk. Recepten kun je hier vinden: havermoutpap recepten.
IJs
IJs is natuurlijk een heerlijk toetje of tussendoortje, dat je niet wilt missen omdat je lactosevrij moet eten. Gelukkig heb je de keuze tussen lactosevrij ijs, of ijs op basis van vruchten, soja, kokos of rijstmelk. Het is wel zo dat dit soort ijs vaak wat harder is en minder romig, maar qua smaak en textuur gaat het al steeds meer op gewoon ijs lijken. De keuze wordt steeds groter met lekkere en exotische smaken. En je kunt, als je een ijsmachine hebt, ook zelf ijs maken op basis van een plantaardige melk en/of room.
- Lactosevrij ijs
- Sorbetijs (op basis van vruchten)
- Soja ijs
- IJs op basis van kokos
- IJs op basis van rijstmelk
