In Nederland heeft ongeveer 1 op de 7 mensen last van lactose intolerantie. Je lichaam kan dan het stofje lactose niet verwerken, waardoor je last krijgt van je darmen. Het is in dat geval verstandig om zuivelvervangers te nemen en geen zuivelproducten meer te eten. Maar dat is in ons land natuurlijk best lastig, omdat zuivel normaal veel gebruikt wordt binnen ons eetpatroon.
Om het je wat gemakkelijker te maken, vind je hieronder een lijst met zuivelproducten en wat je in plaats daarvan kunt eten of drinken. Niet alle mensen zijn even gevoelig. Als je echt erg gevoelig bent, is het altijd verstandig om even de ingrediënten van een product te controleren. Let dan op toevoegingen als botermelk of melkpoeder. Ook daar kun je last van krijgen.
Zuivelproducten vervangen met zuivelvervangers
De meeste melkproducten kun je vervangen met zuivelvervangers. Hieronder vind je een makkelijk overzicht:
Melk (gewone melk en karnemelk)
Wel is het zo deze alternatieven voor melk wat prijziger zijn dan gewone melk. Ook is het de moeite waard even te letten op toegevoegde zoetstoffen, zoals suiker. Verder zijn er aan plantaardige melk vitamines, mineralen en eiwitten toegevoegd om deze wat voedzamer te maken. Op het etiket kun je zien welke dat zijn.
- Sojamelk
- Havermelk
- Rijstmelk
- Amandelmelk
- Kokosmelk
- Hazelnootmelk
- Speltmelk
- Cashewmelk
- Hennepmelk
- Lactosevrije melk
Yoghurt
- Haveryoghurt
- Sojayoghurt
- Kokosyoghurt
- Lactosevrije yoghurt
Room
Room en crème fraîche zijn producten die je bij het koken of bakken regelmatig nodig hebt. Je maaltijden maak je er romiger mee en bij het bakken kun je een gebakje afmaken met slagroom. Als je geen room op basis van koeienmelk meer mag hebben, zijn er gelukkig ook plantaardige en lactosevrije alternatieven. Je kunt trouwens ook zelf slagroom of crème fraîche maken met behulp van geweekte cashewnoten.
- Sojakookroom
- Sojaslagroom (in spuitbus of zelf kloppen)
- Lactosevrije slagroom
- Zelf (slag)room maken van kokosmelk
Crème fraîche
- Geen plantaardig alternatief, gebruik sojaroom
- Lactosevrije crème fraîche
- Maak zelf crème fraîche op basis van geweekte cashewnoten
Harde kaas
- Vegan kaas (op basis van plantaardige olie of amandelen)
- Lactosevrije kaas
- Oude, harde kaas bevat geen lactose door het lange rijpingsproces.
Roomkaas
Er zijn een aantal alternatieven voor roomkaas. Deze worden gemaakt met soja, cashewnoten of een ander plantaardig product. Gemengd met kruiden zijn deze heerlijk van smaak. Toch wordt ook hier vaak opgemerkt dat het niet zo lekker is als kaas van koeienmelk, maar dat is misschien een kwestie van wennen. Geef het de tijd, wees je ervan bewust dat het gewoon iets anders is dan normale roomkaas en geniet van het feit dat je een lekker broodbeleg of tussendoortje hebt.
- Roomkaas op basis van soja
- Zachte kazen op basis van cashewnoten (ook met kruiden)
- Kaas op basis van aardappelzetmeel
- Zachte kaas op basis van kokosvet
Boter
- Plantaardige halvarine of margarine
- Lactosevrije (room)boter
- Kokosboter
- Kokosolie
- Soja margarine
- Ghee
Kwark
Eet je graag kwark, vla of pap en kun je geen lactose verdragen, dan is de keuze behoorlijk beperkt. Er zijn alleen producten op basis van soja en anders kun je lactosevrije kwark of vla nemen. Pap kun je natuurlijk altijd nog zelf maken op basis van een plantaardige melk.
- Sojakwark
- Lactosevrije kwark
Vla
- Lactosevrije vla
- Sojavla
Pap
- Maak zelf pap op basis van een plantaardige melk. Recepten kun je hier vinden: havermoutpap recepten.
IJs
- Lactosevrij ijs
- Sorbetijs (op basis van vruchten)
- Soja ijs
- IJs op basis van kokos
- IJs op basis van rijstmelk