Afvallen na de bevalling

afvallen na de bevalling

Afvallen na de bevalling is niet gemakkelijk. Het is normaal dat je aankomt tijdens je zwangerschap​. ​

Veel vrouwen hopen dat ze snel weer afvallen na de zwangerschap, maar dit is meestal niet eenvoudig.

In dit artikel lees je de beste tips om op een gezonde manier na de bevalling af te vallen.

Zo kun je zo snel mogelijk weer in je normale kleding passen!

Aankomen tijdens de zwangerschap

Als je zwanger wordt, verandert er veel in je lichaam. Dat is ook nodig, want door die veranderingen kan je lichaam goed voor je kind zorgen. Het zou niet goed zijn als je helemaal niet zou aankomen. Je ongeboren kind krijgt gedurende die negen maanden dat hij of zij in je buik zit, alles wat het nodig heeft. Die veranderingen zorgen ook voor een ander lichaamsgewicht. Dit zijn de zwangerschapskilo’s.

Wat is een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap?

Aankomen tijdens de zwangerschap is dus heel normaal. Maar er zit een grens aan wat gezond is en ook nodig is voor je baby. Een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is tussen de 11 en 15 kilo. O.a. de baby, de placenta, het vruchtwater, borstweefsel en wat extra vetopslag zijn hier verantwoordelijk voor. Het extra vetweefsel  is nodig om ervoor te zorgen dat je een energiereserve hebt en om borstvoeding te kunnen geven na de bevalling.

Voor een gezonde zwangerschap heb je dus niet meer nodig. Toch komen veel vrouwen boven de 16 kilo extra gewicht uit. Helaas is dit niet gezond voor de aanstaande moeder. Zij loopt hierdoor meer risico op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs complicaties als je nog eens zwanger wilt worden. Op je gewicht letten tijdens en na de zwangerschap is dus heel belangrijk.

Verantwoord afvallen na de bevalling?

​Afvallen na de zwangerschap is na de geboorte van je kind niet het eerste waar je aan denkt. Je zal het druk genoeg hebben met het verzorgen van je zoon of dochter. Maar als de rust weer wat is weergekeerd, ga je vast weer eens op de weegschaal staan. En wie weet zie je dan dat je meer bent aangekomen, dan je verwacht had. Het is het beste om dan zo snel mogelijk te proberen dit gewicht kwijt te raken. Maar wel op een ​verantwoorde manier.

De eerste weken na de zwangerschap moet je eerst ontzwangeren

Je bent namelijk wel net moeder geworden. Wat en hoeveel je eet, beïnvloedt niet alleen jezelf, maar ook je baby (zeker als je borstvoeding geeft). Het is ontzettend belangrijk goed voor jezelf te zorgen, zowel mentaal als fysiek. De eerste dagen en weken zal je lichaam moeten ontzwangeren. Alle hormonen, maar ook je spieren en bindweefsels zullen weer in balans moeten komen na de bevalling. Op emotioneel niveau heb je al een hoop op je bordje liggen, er is een heleboel veranderd in je leven waar je mee moet omgaan. Je hebt je energie dus wel nodig en gezonde voeding kan daar een hoop aan bijdragen.

Kies dus voor een gezonde manier van eten, die jou en je baby alle voedingsstoffen levert, die jullie nodig hebben. Je hebt vitamines, mineralen en antioxidanten nodig om te herstellen en om borstvoeding te kunnen geven. Daarom is het verstandig om de volgende tips te lezen, zodat je gezonde beslissingen kunt nemen over je voeding.

8 Tips voor verantwoord afvallen na de bevalling

Met deze 8 tips kun je de zwangerschaps kilo's weer snel kwijt raken:

Tip 1: Eet niet meer dan 3 keer per dag

Na de bevalling is je leven heel anders dan daarvoor. Toch is het belangrijk te kiezen voor regelmaat in je eetgewoonten. Je hebt niet meer dan drie maaltijden per dag nodig, ook niet als je borstvoeding geeft. Je hebt in dat geval wel meer calorieën nodig, maar probeer deze met je normale maaltijden binnen te krijgen.

Deze regelmaat is belangrijk om je insulinepijl zo stabiel mogelijk te houden. Door niet vaker dan drie keer per dag een maaltijd te eten, zal de insulineproductie beperkt blijven. Dit zorgt er ook voor dat je energieniveau gelijkmatig blijft en het helpt de drang tot snoepen te verminderen. Verder is het verstandig om vlak voor het slapen niet meer te eten. Daardoor zul je dieper slapen, wat helpt om de aanmaak van buikvet te voorkomen en waardoor je natuurlijk ook goed uitrust.

Tip 2: Geen crashdiëten!

afvallen na de zwangerschap

Als je wilt afvallen na je bevalling, is het het beste om te kiezen voor een gezonde manier van eten. Je kunt beter anders eten, dan minder. Crashdiëten plegen een aanslag op je lichaam en dat kun je beter niet doen als je net bevallen bent. Tijdens een crashdieet creëer je een tekort: je eet veel minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. Daardoor kun je inderdaad afvallen, maar je mist wel allerlei essentiële voedingsstoffen.

Na de bevalling heb je deze voedingsstoffen juist nodig om te herstellen, om te kunnen omgaan met het nieuwe levensritme en om voor je kind te kunnen zorgen. Dit is zeker van belang als je borstvoeding geeft. In je lichaamsvet liggen namelijk gifstoffen opgeslagen. Als je in hoog tempo afvalt, komen deze stoffen vrij en het lichaam heeft geen tijd om die af te voeren. Ze kunnen dan in de borstvoeding terecht komen. Een crashdieet kan dus ook zeker schadelijk zijn voor je kind.

Niet alleen ontzeg je je waardevolle voedingsstoffen tijdens een crashdieet, je zult ook een gebrek aan energie gaan voelen. Omdat je te weinig calorieën binnenkrijgt, heb je honger, word je moe en kun je het dieet ook maar moeilijk volhouden. Beter is het dus, om het jezelf niet zo moeilijk te maken en te kiezen voor een manier van eten, waarbij je gezond kunt afvallen, je geen honger hoeft te lijden en je genoeg energie hebt om de dag door te komen.

Wees je ervan bewust dat afvallen echt wel mogelijk is, maar dat je hier beter wat meer de tijd voor kunt nemen. Kies dus niet voor ​één van deze diëten:

  • ​Soepdieet
  • ​Yoghurtdieet
  • ​Ziekenhuisdieet
  • chevron-right
    Cambridge dieet
  • chevron-right
    Fruitdieet
eiwitten

Tip 3: Kies voor een eiwitrijk dieet

In Nederland eten we koolhydraatrijk. Koolhydraten zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor we tussen de maaltijden door meer trek krijgen en dus teveel eten. Ook worden koolhydraten gemakkelijk omgezet in vet. Als je wilt afvallen, kun je dus beter minder koolhydraten gaan eten. Dat betekent: minder brood, aardappelen, rijst en pasta. Koolhydraten zijn een energiebron, maar je lichaam kan eraan wennen in plaats daarvan eiwitten te gebruiken.

Een eiwitrijk dieet kan je juist helpen bij het afvallen na de zwangerschap. Eiwitten geven je langdurig een vol gevoel, ze verteren langzamer. Daarnaast zorgen ze ervoor dat ghreline, het hormoon waardoor je honger krijgt, minder snel wordt aangemaakt. Zo zul je dus lang zo snel niet grijpen naar tussendoortjes. Eiwitten helpen ook extra calorieën te verbranden. Dus wie wil afvallen, kan het beste kiezen voor meer eiwitten, dan voor koolhydraten.

Waar haal je de eiwitten vandaan? Kip, zuivel, eieren en vis zijn goede bronnen van eiwit. Ook noten, bepaalde groenten, zaden en pitten bevatten redelijk veel eiwitten. Als je ervoor zorgt dat twee maaltijden per dag eiwitrijk zijn, dan heb je een goede bron van energie. Eet bijvoorbeeld een ontbijt met Griekse yoghurt en ‘s avonds een maaltijd van groente met zalm.

Tip 4: Kies voor gezonde vetten

Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Mensen die willen afvallen denken vaak dat ze vetten helemaal moeten mijden, maar dat is echt niet het geval. Zeker als je borstvoeding geeft, heb je deze vetten nodig. In moedermelk zitten veel gezonde vetten, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Je zou dus regelmatig voedingsmiddelen moeten eten die omega-3 vetzuren bevatten.

Als je kiest voor een koolhydraatarm dieet, zijn vetten ook een bron van energie. Vetrijke voeding kan helpen je een verzadigd gevoel te geven, waardoor je minder honger zult hebben. Avocado’s, noten en vette vis zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Tip 5: Kom in beweging

Het is verstandig het na je bevalling rustig aan te doen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, vooral je bekken en buik. Dit geldt vooral als je een keizersnede hebt gehad. Afhankelijk van de omstandigheden (je eigen lichamelijke fitheid voor de zwangerschap, de bevalling zelf en je fysieke herstel), kun je na enkele weken weer beginnen met rustig bewegen.

Eerst kun je rustige vormen van bewegen proberen, zoals wandelen, fietsen en bijvoorbeeld op een hometrainer of crosstrainer sporten. Gun jezelf de tijd om op krachten te komen. Na ongeveer 6 tot 12 maanden is het meestal mogelijk om weer intensief te sporten. Let op dat je nog geen buikspieroefeningen gaat doen. Deze hebben meer tijd nodig om te herstellen. Naarmate je lichaam went aan het bewegen en je weer fitter wordt, kun je je training ook richten op afvallen.

Tip 6: Borstvoeding geven

Niet alleen is borstvoeding geven ideaal voor je kind, het is ook goed voor jezelf. Naast dat het geven van borstvoeding de kans op diabetes en borstkanker helpt verkleinen, kan het ook helpen bij het afvallen. Het is helaas wel zo dat je dit pas na 6 maanden kunt gaan merken, maar feit is dat je wel meer gewicht verliest dan als je geen borstvoeding geeft.

Tip 7: Voldoende drinken

Water drinken helpt je op verschillende manieren bij het afvallen na de zwangerschap. Ten eerste kun je iets drinken op het moment dat je verlangt naar een tussendoortje. Je hebt dan weer even iets in je maag. Maar voldoende vocht helpt bij een gezonde en efficiënte stofwisseling en zorgt voor een verhoogd verbruik van calorieën. Hiervoor is het nodig tenminste 2 liter water te drinken.

Tip 8: Verminder stress in je leven

We weten allemaal dat stress slecht voor ons is. En hoe leuk het ook is om een kind te krijgen, de meeste moeders ervaren behoorlijk wat stress als de kleine is geboren. We leggen de lat heel hoog, we willen het beste voor ons kind, we willen de meest geweldige ouders zijn. De spanning die dit veroorzaakt zorgt ervoor dat ons lichaam meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt.

Cortisol zorgt ervoor dat je spijsvertering niet optimaal werkt. De vetverbranding komt op een laag pitje te staan, want het lichaam neemt eigenlijk alleen maar de suikers uit je spieren als energiebron, omdat die direct beschikbaar zijn. En ook daarom ga je naar suiker verlangen en zul je meer willen snoepen. Stress zorgt er dus voor dat je meer lekkere trek krijgt en minder vet verbrandt. Geen wonder dat je dan gemakkelijk aankomt.

Ontspanning is dus heel belangrijk. Het kan moeilijk zijn om een momentje voor jezelf te vinden, als je net een baby hebt gekregen. Maar probeer regelmatig even iets te doen waar jij van ontspant: even mediteren, een wandeling met de hond, een warme douche of een avondje uit met je partner. Zorg dat je regelmatig kunt opladen, zodat je mentaal en fysiek weer energie opdoet.

Afvallen na je bevalling met het koolhydraatarme dieet

Veel diëten zijn gebaseerd op tekorten: door je lichaam te weinig calorieën te geven, val je af. Maar tijdens zo’n dieet heb je niet alleen een tekort aan calorieën, maar ook aan voedingsstoffen. Als je pas bent bevallen, heeft je lichaam juist behoefte aan waardevolle voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Het voordeel van ​een koolhydraatarm dieetschema is, dat het je voorziet van alle mineralen en vitamines die je nodig hebt en toch kun je er mee afvallen. Je hoeft geen honger te hebben en je ook geen zorgen te maken of jij of je kind iets tekort komt. Elke dag kun je genieten van lekker eten en langzaam maar gestaag raak je je kilo’s kwijt. En ga er daarna gewoon mee door, want het koolhydraatarme dieet is een prima manier om op gewicht te blijven.

Andere leuke artikelen