Gezond afvallen zonder dieet: 10 kilo afvallen met 13 tips

Wil je graag gezond afvallen zonder dieet, dan kun je dit het beste met de tips in dit artikel doen. Wanneer je te snel afvalt, jezelf uithongert of eenzijdig eet, dan val je wel af, maar maak je ongezonde keuzes voor je lichaam. Je kunt heel goed gewicht verliezen, terwijl je gezond blijft eten.

Eet je gezond, dan houd je verantwoord afvallen langer vol en blijf je je energiek en fit voelen. Het kan soms moeilijk zijn om erachter te komen wat precies gezond is en hoe je het afvallen moet aanpakken.

Daarom leer je in dit artikel:

  • alles over gezond afvallen
  • hoe je 2 kilo per week kunt afvallen zonder dieet
  • waarom een crash dieet niet werkt
  • wat een gezond dieet is

Lees snel verder!

De beste manier voor gezond afvallen

Een beetje rondzoeken op het internet leert je dat er veel manieren zijn om af te vallen. Deze zullen echter niet allemaal even gezond zijn. Gezond afvallen betekent dat je gewicht kwijtraakt, terwijl je je toch fit blijft voelen en alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het belangrijkste bij verantwoord afvallen is dus dat je gezond blijft eten.

Een gezond dieet bestaat uit:

  • groente en fruit
  • vlees, vis of vleesvervangers
  • volkoren producten
  • eieren, noten en zuivel

Wie wil afvallen zonder dieet, moet natuurlijk wel letten op hoeveel hij of zij eet. Eet je teveel calorieën op een dag (meer dan je nodig hebt), dan zul je niet afvallen.

Maar gewicht verliezen komt veelal neer op een bewustwording van wat je eet en hoe je met voeding omgaat. De juiste keuzes maken op het gebied van voeding is dus cruciaal.

Waarom diëten niet werken

Misschien zou je het liefste horen dat we je een kant en klaar dieet zouden aanbieden. Een dieet waarbij je een paar maaltijden vervangt met een magische reep of shake… Maar dit soort diëten geven je nooit het resultaat dat je hebben wilt, en dat is blijvend gewichtsverlies.

Klaar met je dieet? En wat dan?

Een dieet is op een gegeven moment klaar. Je bent afgevallen en dan wil je weer “normaal” eten. Er sluipen weer ongezonde snacks in, je porties worden weer groter, je eet wat je voor je dieet ook at. Er is dus een omschakelpunt, van dieet naar geen dieet. En dat gaat over het algemeen niet goed.

Do’s en don’ts

Veel (crash) diëten staan bol van de regels: dit mag wel, dat mag niet. Of werken met een (enorme) calorie beperking. Hoe meer regels er zijn, hoe moeilijker het vol te houden is. Alles wat je niet mag hebben, blijft aan je trekken. Als je jezelf veel moet ontzeggen, zul je veel moeite moeten doen om het dieet vol te houden. Het zal dan ook lastig zijn om je doelen te behalen. Wil je gezond afvallen? Dan moet je een dieet kiezen wat je vol kunt houden en niet teveel beperkingen heeft!

Gebrek aan voedingsstoffen

Zeker bij crashdiëten, maar ook bij andere diëten met beperkingen in wat je mag eten, loop je het risico op tekorten. Je lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig, van vitamines tot mineralen, van eiwitten tot vezels. Laat je bepaalde groepen voedingsmiddelen weg, dan krijgt je lichaam de bouwstoffen niet, die het nodig heeft. Volg je een streng dieet, dan voel je je vaak slap en moe. Daarbij kun je ook nog eens problemen krijgen met je weerstand.

12 tips voor gezond afvallen zonder dieet

Gewicht verliezen kan heel goed zonder dieet. Gebruik onderstaande 12 tips om te leren waar je op moet letten. De focus ligt op hoe je omgaat met voeding, wat je precies eet en keuzes maken op het gebied van een gezonde leefstijl. Als je met deze punten rekening houdt, kun je niet alleen gezond afvallen, maar zul je daarna op gewicht kunnen blijven. Het gaat dan ook om een blijvende verandering: een manier van eten die bij je past en waarmee je je lichaam gezond kunt houden.

Hieronder vind je de 12 beste tips om op een gezonde manier gewicht te verliezen. Allereerst 4 tips om anders om te gaan met eten:

1. Waarom eet je teveel?

Eten is niet zonder meer alleen maar voeding voor je lichaam. Het heeft een emotionele betekenis en daarom grijpen we in emotionele situaties ook vaak naar eten. Eten kan onbewust een manier voor je zijn om om te gaan met moeilijke situaties. En daardoor kan het veel bijdragen aan overgewicht. Wanneer je wilt afvallen zonder dieet is het handig om na te gaan of jij een emotionele eter bent.

Op het moment dat je trek krijgt in eten, is het goed om even een pauze in te lassen. Vraag je af of je daadwerkelijk honger hebt, of dat je misschien alleen “zin” in eten hebt. Je lichaam vraagt niet om eten, maar je geest. Eten kan troost geven als je gestrest bent, verdrietig of kwaad. Je kunt het gevoel hebben dat je het “verdiend” hebt om wat lekkers te eten.

Heb je eenmaal ingezien dat je wilt eten vanwege emoties die je voelt, dan zul je de uitdaging moeten aangaan om deze drang tot eten te doorbreken. Het beste lukt dat door afleiding te zoeken. Ga naar buiten (ook goed om stress te ontladen), ga spelen met je kinderen of de kat of bel een vriendin.

2. Houd bij wat je eet

De meerderheid van de mensen heeft geen goed inzicht in wat en hoeveel ze eten. Wanneer je dit inzicht niet hebt wordt gewicht verliezen heel lastig! Daarom kun je er veel van leren om een tijdlang bij te houden wat je eet. Je kunt hiervoor een dieet app gebruiken of een schriftje aanschaffen. Schrijf elke dag op wat je at en dronk, en hoeveel dat was. Vergeet niet om dit ook met tussendoortjes te doen.

Het kan goed zijn dat het je verbaast hoeveel je eigenlijk eet op een dag. Door dit inzicht kun je nog gemotiveerder zijn om je eetgewoontes aan te pakken. Je eetdagboek kan handig blijven, je kunt het blijven gebruiken om je te helpen met gezond gewicht verliezen.

3. Neem kleine stapjes naar een gezond gewicht

Veel mensen hebben de neiging, als ze zich iets voornemen, om meteen drastisch hun hele leven om te gooien. Zo kun je, als je gezond wilt afvallen, besluiten om helemaal geen tussendoortjes meer te nemen of vijf dagen in de week te gaan sporten. We kunnen je echter aanraden om niet zoveel hooi op je vork te nemen.

Veranderingen zijn vaak gemakkelijker in je leven te passen, als je ze rustig aan invoert. Wil je gezonder eten, kies dan in ieder geval voor je avondmaaltijd en je ontbijt voor gezonde ingrediënten. Kijk of je een of twee weken later ook je middageten kunt aanpassen. Kook niet te ingewikkelde maaltijden, maar wel dat ze gezond zijn.

Wil je gaan sporten? Probeer dat een of twee keer per week te doen. Wil je graag 10 kilo afvallen? Doe dat op een rustige manier, door 1 a 2 kilo per week te verliezen.

Je zult je voor al deze veranderingen zowel mentaal als fysiek moeten aanpassen. Je mag de tijd nemen om hieraan te wennen. Doe je teveel in een keer, dan kan dat weerstand opwekken. Als het je niet lukt om je aan je voornemens te houden, raak je teleurgesteld en zou je het kunnen opgeven. Probeer dit te voorkomen door kleine stapjes te nemen.

4. Plannen: boodschappen doen en maaltijden klaarmaken

De beste manier waarop je jezelf kunt helpen om gezond te blijven eten, is door goed na te denken over wat je gaat eten en wat je in huis haalt. Bedenk voor twee of drie dagen voor elke maaltijd wat je wilt eten en zet dat op je lijstje. Zorg ook dat je gezonde tussendoortjes (noten, yoghurt, crackers, fruit) op voorraad hebt.

Het voordeel van vooruit plannen is, dat je precies weet wat je gaat eten en je daar makkelijker aan kunt houden. Er is geen ruimte voor twijfel. Daarbij kun je ook voorkomen dat je zonder eten komt te zitten en dan iets ongezonds neemt. Maak je eigen eten, ook als je op je werk of op school moet eten of naar een feestje gaat.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

Gewicht verliezen: wat moet je dan eten?

Gezond eten en afvallen gaan hand in hand. Gezond afvallen wordt namelijk voor 80% bepaald door de soort en de hoeveelheid voeding die je eet. Daarom hieronder 5 essentiële tips over wat je moet eten om af te vallen zonder dieet:

5. Verantwoord afvallen met vers en natuurlijk eten

Wie gezond wil afvallen, kan niet kiezen voor fast food, kant en klaar maaltijden en voeding uit potjes en zakjes. Zelf je eten klaarmaken geeft je de garantie dat je eten rijk is aan waardevolle voedingsstoffen en geen suiker of chemische toevoegingen bevat. Kant en klaarmaaltijden, pizza’s, patat of magnetronmaaltijden bevatten te weinig vitamines, vezels en mineralen, maar teveel zout en zoetstoffen. Je vult je lichaam wel met iets, maar het bevat totaal geen voedingswaarde.

Een gezond dieet bevat:

  • verse groenten
  • vlees, vis of vleesvervangers
  • volkoren producten
  • gezond vetten.

Kook je je maaltijden zelf, dan zorg je ervoor dat deze altijd deze gezonde ingrediënten bevatten! Ook kun je kwalitatief goede producten gebruiken. Daardoor is je eten rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Wat ook beter is, is dat je je lichaam niet belast met een overmaat aan suiker, zout of chemicaliën. Kleur-, geur- en smaakstoffen en zoetstoffen zijn producten die je organen belasten. Het kost moeite om ze weer uit je systeem te krijgen.

Stel je eigen maaltijden samen. Daarmee kun je makkelijker gezond afvallen zonder dieet en gezond blijven. Natuurlijke voeding staat het dichtste bij ons lichaam, waardoor het gemakkelijker en efficiënt de voedingstoffen kan verwerken. Je voedt je lichaam goed, je immuunsysteem blijft op peil, je hormoonhuishouding is in balans, je spieren en zenuwen kunnen hun werk doen. Je komt dus niets tekort.

6. Zorg voor afwisseling in je maaltijden

Bij gezond gewicht verliezen is het natuurlijk van belang hoeveel je eet, maar ook wàt je eet. Richt je op gezonde en voedzame producten om je maag te vullen.

  • Met groente kun je eindeloos variëren. Een gezond dieet bevat veel groentes. Je vindt gelukkig in de supermarkt een groot aanbod. Kijk verder dan de standaard groenten als bloemkool en wortelen. Kies ook eens voor pastinaak, avocado’s, paprika of andijvie. Wissel af hoe je je groente klaarmaakt: stomen, in de oven, grillen, wokken of koken. Groenten zijn rijk aan vezels, waardoor ze goed vullen. Je kunt er net zoveel van eten als je wilt.
  • Eet je rijst of pasta, kies dan voor de volkoren variant. Probeer ook eens iets anders, door te kiezen voor quinoa, bonen, couscous, linzen of bulgur.
  • Verrijk je maaltijden met kruiden, specerijen, noten en zaden. Deze zorgen niet alleen dat elke maaltijd anders smaakt, maar zijn ook rijk aan waardevolle voedingsstoffen. Wist je dat een handje hazelnoten al meer dan 80% van de ADH van vitamine E bevat? En dat cashewnoten je helpen beschermen tegen kanker? Noten smaken lekker in rijstgerechten of over groente.

Een maaltijd die goed voedt en rijk is aan verschillende smaken, helpt je om je beter verzadigd te voelen. Daardoor zul je minder snel weer honger krijgen en kun je afvallen zonder dieet.

Wil je graag wat ideeën opdoen voor een gezonde maaltijd? Dan kun je hier heerlijke recepten vinden: 7 gezonde ontbijt recepten.

7. Voldoende eiwitten en vetten

Je kunt gezond afvallen makkelijker maken, door ervoor te zorgen dat je voedingspatroon voldoende eiwitten en vetten bevat. Eiwitten zetten je lichaam namelijk aan tot het verbranden van lichaamsvet. Dat zorgt er dus voor dat je sneller afvalt.

Een ander voordeel van het eten van zowel eiwitten en vetten, is dat ze je een vol gevoel geven. Je zult daarna dus minder snel trek krijgen. Een gezond dieet bevat bij elke maaltijd een product dat eiwitrijk is of gezonde vetten bevat.

Bij het ontbijt:

  • Volle yoghurt of kwark
  • Eieren
  • Havermout

Lunch:

  • Salade met kipfilet
  • Broccoli met zalm
  • 2 Eieren met avocado

Avondeten:

  • Wokschotel met biefstukreepjes
  • Pompoen uit de oven met geitenkaas en gehaktballetjes
  • Quinoa salade met noten
  • Gemengde groente, kip en zelfgemaakte groene curry

8. Verantwoord afvallen met gezonde tussendoortjes

Ook bij het kiezen van tussendoortjes is het handig om iets te kiezen dat rijk is aan eiwitten en/of vetten. Het is geen probleem als je trek krijgt, alleen moet je goed letten op wat je eet. Een tussendoortje zou voedzaam en gezond moeten zijn. Op die manier geef je je lichaam iets dat werkelijk waardevol is, in plaats van lege koolhydraten. Op die manier kun je gezond afvallen zonder dieet!

Tussendoortjes kunnen heel makkelijk een grote bijdrage leveren aan je overgewicht. Vaak snoep je onbewust en neem je meer dan je denkt. Een koekje (of twee) bij de thee, een gebakje als iemand trakteert of een glas frisdrank om 11 uur. Wees je bewust van wat je eet of drinkt, zodat je deze ongezonde tussendoortjes kunt beperken.

Binnen een gezond dieet kun je prima een tussendoortjes nemen. Maar kies dan wel iets van onderstaand lijstje:

  • Noten en zaden
  • Eieren
  • Bakje yoghurt met wat fruit
  • Cracker met hüttenkäse
  • Rijstwafel met avocadospread en kipfilet
  • Komkommer met zachte geitenkaas
  • Groene smoothie met bv kokosolie, pompoenpitten.

Wil jij ook gewicht verliezen door ongezonde snacks te vervangen met gezonde snacks? Dan vind je in dit artikel nog veel meer gezonde tussendoortjes: 15 gezonde snacks en tussendoortjes.

9. Vezelrijke voeding: gezond en helpt bij het afvallen

Wie gezond wil afvallen, zou moeten zorgen dat zijn voeding veel vezels bevat. Vezelrijke voeding helpt je spijsvertering goed te verlopen. Vezels nemen veel vocht op, waardoor de darmen hun werk beter kunnen doen. Maar het belangrijkste is wel, dat ze je een vol gevoel geven. Als je groente eet, zoals broccoli of rode kool, zit je na zo’n maaltijd goed vol. Door dit soort voeding te eten, zul je naderhand minder zin in een tussendoortje hebben.

Ook hebben vezels een positief effect op de bloedsuikerspiegel. Ze helpen deze beter in balans te blijven. Het schommelen van de bloedsuikerspiegel (door het eten van suiker of snelle koolhydraten) geeft je sneller honger, en je verlangt dan naar nog meer suikers. Dit kun je dus beperken door vezelrijke voeding te nemen. Het wordt aangeraden dagelijks minstens 30 gram vezels binnen te krijgen. Slechts een kwart van de mensen haalt dat. Neem dus elke dag groente, peulvruchten of granen die rijk zijn aan vezels. Hierdoor wordt het makkelijk om af te vallen zonder dieet!

Bronnen van vezels zijn:

Groente

  • Broccoli
  • Rode kool
  • Spruitjes
  • Pastinaak
  • Zoete aardappel
  • Boerenkool

Granen

  • Quinoa
  • Havermout
  • Roggebrood
  • Volkoren brood
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta

Peulvruchten

  • Witte bonen
  • Kapucijners
  • Bruine bonen
  • Kikkererwten
  • Linzen

Een complete lijst van vezelrijke producten kun je vinden in dit artikel over vezelrijke voeding.

Gezond afvallen zonder dieet met een gezonde levensstijl

Naast gezond eten zijn er nog enkele andere dingen die je kunt doen om gewicht te verliezen. Hieronder vind je de 3 belangrijkste:

10. Goed slapen

Een hele nacht doorslapen is voor iedereen goed, maar wil je gezond gewicht verliezen, dan is het helemaal belangrijk. Zoals gezegd kost het veranderen van je leefstijl best veel energie. Als je slecht slaapt, heb je overdag minder energie en zul je je minder goed aan je voornemens kunnen houden. Als je een hele nacht doorslaapt, rust je beter uit en helpt dat om gedurende dag minder honger te hebben.

Een ander voordeel aan een ongestoorde nachtrust, is dat het je lichaam helpt overtollig vet te verbranden. Dit proces kun je nog versnellen, door ervoor te zorgen dat je slaapkamer koel is. Als de temperatuur lager is dan 18 graden, moet het lichaam harder werken om warm te blijven. Dus wil je ook ‘s nachts het afvallen bevorderen, slaap dan met het raam open.

Om ervoor te zorgen dat je vlot in slaap valt, zou het verstandig zijn om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Probeer om al een uur tot een half uur voor je gaat slapen, de lichten op de kamer te dimmen. Lees nog even bij het licht van een bedlampje, zodat je lichaam zich kan instellen op de nacht.

Gebruik je een e-reader of mobiel om te lezen of iets te kijken? Stel dan de blauw-licht filter in. Het blauwe licht van je scherm wordt dan gefilterd, zodat het geel wordt. Blauw licht geeft je hersenen namelijk het signaal dat het nog licht is, waardoor je wakker blijft en minder makkelijk in slaap zal vallen.

11. Iedere dag bewegen

Je zult het meeste afvallen door je voedingspatroon aan te passen. Maar elke dag bewegen helpt je wel bij gewicht verliezen. Dat hoeft dus niet altijd sporten te zijn, maar kan ook het rondje wandelen met de hond zijn. Of wanneer je boodschappen op de fiets doet of ‘s avonds nog een blokje om gaat. Aangeraden wordt om elke dag minstens een half uur te bewegen. Je stimuleert hiermee de bloedsomloop en de stofwisseling.

Intensief bewegen tijdens het sporten heeft wel voordelen als je wilt afvallen. Door cardio- of krachttraining verbrand je meer calorieën. Zeker als je aan krachttraining doet, bouw je meer spieren op. Spieren verbruiken veel energie. Door het inspannen tijdens een intensieve workout, raken je spieren licht beschadigd. Dit moet je lichaam na het sporten weer herstellen. Voor dit herstelproces is ook energie nodig (dit heet het afterburn effect). Dus zelfs na het sporten verbrand je dan nog calorieën. Hoe meer spieren je hebt, groter dit effect is.

Als je wilt afvallen zonder dieet dan is krachttraining dus de perfecte manier om je vetverbranding te stimuleren en je rustverbranding te verhogen!

12. Pak stress aan

Stress heeft een grote invloed op het lichaam, die zelfs doorwerkt in je lichaamsgewicht. Als je je gestrest voelt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Deze sturen de opslag van vet aan, waardoor je lichaam gemakkelijker vet zal opslaan. En dat is dan ook nog het vet dat erg slecht voor je gezondheid is, namelijk het viscerale vet dat om je organen gaat zitten.

Een andere manier waarop stress je gewicht kan beïnvloeden, is doordat veel mensen die zich gestrest voelen, slecht gaan eten. Als je onder druk staat, is de keuze voor fast food snel gemaakt. Vaak eten we ook nog teveel en gebruiken we voedsel als troost in tijden van stress.

Daarom is het belangrijk om stress aan te pakken als je wilt afvallen zonder dieet. Probeer uit te zoeken waar de oorzaak van je stress ligt en probeer daar oplossingen voor te verzinnen. Vaak kun je zo’n probleem niet direct oplossen. Dan is het beter om te kijken wat je zelf kunt doen, om er anders mee om te gaan.

Je kunt je verdiepen in bijvoorbeeld mindfulness technieken of meditatie, om toch te leren beter te ontspannen in tijden van stress. Je leert dan meer afstand te nemen van je emoties en gedachten. Het gaat er om dat je inziet dat je geen invloed hebt op wat er buiten je gebeurt, maar je kunt wel bepalen hoe je daar zelf mee omgaat.

Andere leuke artikelen