Snel afvallen: het simpele 3 stappenplan

Laatste update: 23 november, 2018
Lekkere_trek

Een gezond gewicht is belangrijk om je fit te voelen, en veel mensen houden zich bezig met de vraag hoe ze snel gewicht kunnen verliezen. Maar snel afvallen, is dat wel de beste manier? Hoe reageert het lichaam als je in korte tijd veel gewicht verliest?

Misschien vraag jij je ook wel af hoeveel je in een week kunt afvallen en wat een gezonde manier is om de kilo’s kwijt te raken.

In dit artikel lees je alles over snel afvallen, en hoe je kunt zorgen dat je op een gezonde manier op je ideale gewicht komt.

  1. Hoeveel gewicht kun je per week verliezen?
  2. Snel afvallen door voeding of sporten?
  3. Hoe kun je snel afvallen door voeding?
  4. 7 Tips om snel af te vallen

Stap 1: Hoeveel gewicht kun je per week verliezen?

Afvallen kan op allerlei manieren aangepakt worden. Dat is best verwarrend, als je een goed dieet zoekt en niet weet wat de juiste manier is. Elk dieet lijkt de ideale manier om de kilo’s aan te pakken:

  • ​Sapdiëten
  • ​yoghurtdiëten
  • ​koolhydraatarm
  • eiwitrijk eten

Sommige diëten beweren dat je 2, 3 of zelfs 4 kilo per week kunt afvallen. Het is allemaal gegarandeerd en ook helemaal niet slecht voor je.

Maar het is belangrijk om tijdens het afvallen goed voor je lichaam te blijven zorgen. Bij een dieet waarbij je drastisch minder gaat eten, kun je er vanuit gaan dat je lichaam niet genoeg binnenkrijgt van wat het nodig heeft. Dat komt namelijk omdat je lichaam een bepaalde behoefte aan energie heeft, of je nou heel actief bent of niet.

Energie voor je lichaam: waar is het voor nodig?

Ons lichaam heeft elke dag energie nodig, om te kunnen doen wat jij wilt dat het doet: werken, nadenken, sporten, je kinderen uit school halen en boodschappen doen. Maar achter de schermen doet je lichaam nog heel veel meer natuurlijk. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je hart blijft kloppen, je weerstand op peil blijft, hormonen worden aangemaakt, dat je warm blijft, je cellen kunnen herstellen en je zenuwen met elkaar communiceren.

​Zelfs als je niets doet (als je op de bank zit en televisie kijkt of aan het slapen bent), is je lichaam bezig met allerlei processen. Dat is de ruststofwisseling. Je lichaam verbruikt dus altijd, op elk moment, energie. ​Een gemiddeld mens verbruikt tussen de 2000 en 2500 calorieën ​per dag.

Een calorie is een eenheid van energie. Wij halen onze energie uit voeding.

Als je wilt afvallen is het standaard uitgangspunt, ervoor te zorgen, dat je lichaam minder calorieën binnen krijgt, dan het eigenlijk nodig heeft. Daarmee zet je je lichaam aan om een andere bron van energie te zoeken, namelijk het opgeslagen lichaamsvet. Dus dat is de reden dat je tijdens een dieet wat minder gaat eten. In plaats van de gemiddelde 2000 calorieën, ga je er 1500 tot 1700 eten bijvoorbeeld.

​Hoeveel kcal moet je verbranden om 1 kilo af te vallen?

​Iedereen wil graag snel afvallen. Maar door een eenvoudige rekensom, kun je zien dat er grenzen zijn aan wat mogelijk is. Een gram vet staat gelijk aan 9 calorieën. 1 Kilo puur vet is is dus 9000 calorieën.

Wil je één kilo puur vet afvallen, dan ​moet je ongeveer 9000 calorieën ​zien te verbranden of minder eten met de waarde van die energie. 

​Een kilo puur vet staat echter niet gelijk aan een kilo op je weegschaal. Een kilo ​lichaamsvet bestaat uit vet, water en eiwitten. Een kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan ​7777 calorieën.

Geloof daarom nooit programma's die beloven dat je 5 kilo in ​één week kunt afvallen. ​Dat zijn namelijk meer ​calorieën dan dat je ​in een week verbruikt. ​Voor het beste resultaat kun je je het beste richten ​om 1 kilo per week af te vallen. ​​Dat is een gezonde manier om af te vallen zonder veel voedingsstoffen tekort te komen.

​Wat het lichaam doet als je snel afvalt

Supersnel afvallen lijkt aantrekkelijk, maar er gebeurt niet wat jij wilt dat er gebeurt. Op het moment dat je lichaam nog maar heel weinig calorieën binnenkrijgt, gaat je lijf daarop reageren. Het begrijpt dat er een chronisch tekort ontstaat en zal daarom heel zuinig met de energie omgaan. Het gaat om het maar zo te zeggen, op de spaarstand.

In deze spaarstand kijkt het lichaam naar wat de meeste energie verbruikt. Dat zijn de spieren. Die verbruiken zelfs energie als je niks doet. Normaal haalt het lichaam energie uit voeding, maar dat is er nu te weinig. Nu gaat het lichaam de eiwitten uit spieren afbreken om aan energie te komen. Dat is eigenlijk heel slim: niet alleen krijgt je hierdoor energie, maar heb je uiteindelijk minder spieren, en die zullen later in de toekomst minder energie verbruiken.

Maar ​spieren afbreken is niet wat je wilt. Je volgt ​een dieet om vet te verbranden, niet om je spieren af te breken. Dit is de reden dat heel snel afvallen niet de ideale manier is om af te vallen. Je verliest wel gewicht, maar niet door lichaamsvet te verbranden.

Gezond afvallen

Een gezonde manier van afvallen is dus om op zo’n tempo af te vallen, dat je lichaam niet op de spaarstand gaat. Dat betekent dat je de hoeveelheid calorieën die je eet, niet te ver terugdraait en ervoor zorgt dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Zo kan het lichaam alle functies blijven uitvoeren en gaat het efficiënt vet verbranden. Het is goed haalbaar en gezond om 1 tot 2 kilo per week af te vallen.

Houd er rekening mee dat je in het begin snel afvalt, maar dat het afvallen daarna langzamer gaat. Dat komt omdat je in eerste instantie niet alleen vet kwijtraakt, maar ook vocht. Lichaamsvet bevat namelijk veel intracellulair vocht. Naarmate je meer afvalt en dus minder vet in je lichaam hebt, val je in verhouding minder snel af. Dit is normaal. Maar wees gerust, ook daarna zul je gewoon doorgaan met gewicht verliezen.

Stap 2: Snel afvallen door voeding of sporten?

Of je afvalt, wordt voor het merendeel bepaalt door wat en hoeveel je eet. Bewegen is ook belangrijk, maar voeding neemt 80% voor zijn rekening en bewegen 20%.

Sporten en voldoende bewegen kunnen het afvallen wel versnellen. Je verbrandt door te sporten een grote hoeveelheid calorieën. Afhankelijk van wat je doet, kun je met een uur bewegen 200 tot 500 calorieën verbranden.

​Beweging

​Aantal calorieën per uur

​Workout sportschool

​500 – 700

​Stevige wandeling

​250

​Yoga

​180

​Crosstrainer

​500

​Fietsen

​400

Elke vorm van beweging is goed. Het helpt natuurlijk de hoeveelheid ingenomen calorieën te verbranden, maar stimuleert ook meer activiteit binnen het lichaam. De werking van de darmen wordt beter, doordat de doorbloeding gestimuleerd wordt en je sterkere spieren krijgt. 

Snel-afvallen

Hoger energieverbruik

Meer bewegen helpt je om fitter te worden. Regelmatige beweging zorgt ervoor dat je meer en sterkere spieren krijgt. Als je meer spieren krijgt, zul je meer energie gaan verbruiken, niet alleen tijdens het sporten, maar ook in rust. Dat komt omdat spieren zelfs in rust energie verbruiken. Dat betekent dus dat je over een hele dag meer calorieën gaat verbranden. Dat kan het snel afvallen dus net een extra zetje geven.

Bewegen en lichamelijke gezondheid

Voldoende bewegen is niet alleen belangrijk om af te kunnen vallen, het is voor je algehele gezondheid van belang. Tegenwoordig brengen we een groot gedeelte van de dag zittend door, achter een bureau en komen we nauwelijks in beweging.

Uit onderzoek blijkt dat we op een werkdag wel 7 uur per dag zitten! Ook in het weekend doen we blijkbaar 85% van de tijd niets en zitten we op de bank. Ons lichaam is eigenlijk niet gemaakt om de hele dag te zitten. Dat merk je ook snel: je spieren worden stijf en gaan pijn doen.

afvallen

Het gevaar van lang achter elkaar zitten

Maar dat is alleen wat je er bewust van merkt. Lang achter elkaar zitten heeft nog meer gevolgen, die je niet meteen kunt zien. Een inactief leven kan daadwerkelijk gevolgen hebben voor hoe lang je gezond zult blijven. Langdurig zitten verhoogt de kans op diabetes type 2 met 12% en de kans op hart- en vaatziektes met 47%. Door het lange zitten neemt de concentratie van vetten toe en de gevoeligheid voor insuline van je cellen neemt af.

Dit heeft alles te maken met het te weinig gebruiken van de grote spieren van het lichaam. Om ervoor te zorgen dat je gezond blijft, kun je dus beter elke dag wat tijd uittrekken om je spieren weer even in beweging te zetten. Je hoeft hiervoor niet elke dag te sporten, maar een korte wandeling of de fiets nemen naar je werk kan al een hoop problemen voorkomen.

Wel raden we aan om minstens twee keer per week te gaan sporten. Als je een sport zoekt die je leuk vindt, is dat vast geen probleem. Maar om af te vallen is er meer nodig. Sporten alleen zal er niet voor zorgen dat je afvalt. Als je net zoveel blijft eten als voorheen, zul je nauwelijks afvallen.

Daarbij komt dat je waarschijnlijk niet elke dag traint en daardoor kan sporten niet zorgen voor een belangrijke afname in je gewicht.

​Stap 3: Hoe kun je snel afvallen door voeding?

​Wanneer je ​gezond en snel wilt afvallen, is het belangrijk om je bewust te worden van wat je eet. Het komt vaak voor dat je heel wat meer eet dan je denkt. Ook als je gezond eet, kunnen kleine snacks of tussendoortjes voor meer calorieën zorgen dan verwacht.

  • Een handje noten: 150 calorieën. Met een handje extra komt dit al uit op 300 calorieën.
  • Een halve avocado is 200 calorieën. Hij zit vol gezonde vetten, maar het aantal calorieën tikt aardig aan.
  • En had je aan het einde van de dag zo’n honger en nam je een extra boterham met pindakaas? Tel er nog maar eens 180 calorieën bij op.

Nu zijn er diëten waar je de hele dag calorieën loopt te tellen, maar om af te vallen is dat niet direct nodig. Het gaat er meer om dat je goed oplet hoe vaak je iets eet, wat je eet en ook waarom je iets te eten pakt.

Wat eet je op een dag?

Wat je eet bepaalt hoeveel energie (calorieën) je binnenkrijgt. Je kunt een dieet volgen om te zorgen dat je precies weet hoeveel calorieën je eet, een schema waar je houvast aan vindt. Je kunt dieet apps gebruiken, maaltijd vervangers eten of zelf calorieën gaan tellen.

Door te kiezen voor gezonde producten is het heel goed mogelijk om af te vallen, zonder een specifiek dieet te volgen. Het is gewoon een feit dat we op een dag zoveel verborgen suikers en bewerkte producten eten, en dat zorgt voor een grote hoeveelheid lege calorieën. Ze belasten je lichaam, het lichaam weet vaak niet eens hoe het moet omgaan met al die chemische stoffen.

Gezond eten betekent dus eigenlijk ervoor zorgen dat je pure en onbewerkte producten gaat eten. Dat zijn producten met zo min mogelijk ingrediënten, geen toevoegde chemische middelen en geen of weinig suiker.

Snelafvallen

Natuurlijke producten:

  1. Onbewerkte groente: kool, paprika, snijbonen, bloemkool, wortelen enz.
  2. Vlees en vis: Kipfilet, biefstuk, gehakt, zalm enz. Dus zonder toevoegingen, zoals er in hamburgers wel zitten

Koekjes, chips, notenmixen, chocolade, maar ook frisdranken en zuivel met smaakjes, in deze producten zit allemaal suiker of suikervervangers. Deze komen allemaal uit een fabriek, wat betekent dat er allerlei toevoegingen in zitten.

Als je snel wilt afvallen, zou je moeten zorgen dat je hier niet zo veel meer van binnen krijgt.

Zorg dat je porties van een normale grootte zijn. Groente kun je onbeperkt eten. Aardappelen, rijst en pasta zou je moeten beperken. Deze kunnen snel bijdragen aan het toenemen van je gewicht.

Hoe vaak eet je op een dag?

Iets eten doe je heel snel onbewust. Er staan dropjes op het bureau van je collega en elke keer dat je er langs komt, neem je er een. Of je eet na het sporten een koekje tussendoor. ‘s Avonds bij het televisie kijken drink je een glas ​wijn. Snel afvallen lukt niet wanneer je veel ongezonde snacks neemt. Om af te kunnen vallen is het van belang dat je kritisch gaat kijken naar je eetmomenten.

Het is niet nodig vaker te eten dan drie keer op een dag. Heb je een goed vullende maaltijd gegeten, dan heb je niet eens een tussendoortje nodig. Maaltijden die veel eiwitten bevatten, vullen beter dan maaltijden die veel koolhydraten bevatten. Maar als je graag een tussendoortje neemt, zorg dan voor een gezond tussendoortje en niet vaker dan twee keer per dag.

Het is ook aan te raden om een goed ontbijt te eten. Na een nacht slapen is je spijsvertering tot rust gekomen. Om je voor de dag weer van energie te voorzien, heb je wat te eten nodig. Je moet je spijsvertering weer aan de gang krijgen en dat doe je met een lekker ontbijt.

Ook als je geen honger hebt, zou je iets licht verteerbaars kunnen nemen, een bakje yoghurt of een cracker. Doe je dit enkele dagen lang, dan wen je hier vanzelf aan.

Waarom eet je?

We eten niet alleen omdat we voeding nodig hebben, omdat ons lijf de energie nodig heeft. Eten heeft ook te maken met emoties. We kennen het allemaal wel, vooral als je niet lekker in je vel zit. Na een zware dag, na een ruzie met je partner, als je kinderen de hele dag druk tekeer gingen, dan is het heerlijk om iets lekkers te nemen. “Dat heb ik wel verdiend,” zeg je dan.

Maar als dat elke dag zo is, dan klopt er iets niet. We praten het snel goed, dat we weer een stukje chocolade nemen, of nog een handje chips. Maar het stapelt wel op en dat is de reden dat zoveel ​een te hoog BMI hebben

Het is dus handig om uit te zoeken wat voor jou de reden is om telkens te snacken. Dus als je die neiging weer voelt opkomen, kun je even een time out nemen. Probeer na te gaan wat er achter zit, waarom je de behoefte voelt om wat te eten. Natuurlijk kun je echt honger hebben, maar als dat niet zo is, zit er vaak een emotionele pijn achter. Het zoete of zoute (wat je zwakke plek ook is, maakt niet uit) doet je even die pijn vergeten.

Verdriet, irritatie, boosheid of eenzaamheid, elke emotie kan zich verschuilen achter een drang om te eten. Snel afvallen wordt heel lastig wanneer je eet door emoties. Voel je deze emotie, kijk dan waar je behoefte aan hebt en zoek iets anders om er mee om te gaan. Bel even met je beste vriendin, maak een wandeling met de hond, neem een lange warme douche of ruim een kast op. Doe iets wat je afleidt en wat een beetje actief is. De lichamelijke en geestelijke prikkel zal je doen vergeten dat je wilde snoepen.

Het is dus heel goed mogelijk om snel af te vallen, alleen al door te letten op gezonde voeding en je bewust te worden van wat je eet, wanneer je eet en waarom je eet. In feite hoef je dan niet eens een speciaal dieet te volgen.

snel 5 kilo afvallen

7 Tips om snel af te vallen

1. Rustig eten, goed kauwen

Het komt vaak voor dat eten snel even tussendoor moet. Ook eten we terwijl we televisie kijken of nog wat werk doen. Dit alles zorgt er niet voor dat we met aandacht bij onze maaltijd zijn. We eten daardoor ook te snel. Dat is niet zo goed voor de spijsvertering en dat heeft uiteindelijk ook effect op ons gewicht.

Rustig eten is belangrijk voor de maag. Tijdens het eten raakt je maag gevuld en als deze vol is, stuurt hij een signaal naar je hersenen, dat je vol zit. Daar gaat echter wat tijd overheen, het duurt zo’n 20 minuten voor je brein dat bericht krijgt. 

Aandacht voor je eten is heel belangrijk

Eet jij heel snel, dat zit je maag meteen een heel stuk voller. Je eet dan meer dan je nodig hebt. Om dit te voorkomen, zul je rustiger moeten eten en naar je lichaam moeten luisteren. Daarom is aandacht voor je eten zo belangrijk.

Ook kauwen is nodig voor een goede spijsvertering. Tijdens het kauwen wordt je voedsel met speeksel vermengd en dit zorgt al voor een deel voor de vertering. De maag kan daardoor nog beter voedingsstoffen opnemen en kan het eten efficiënter verwerken. Door goed te kauwen zul je ook sneller vol zitten, en je eet er rustiger door. Ook dit is belangrijk als je wilt afvallen.

Wil jij gewicht verliezen, dan kun je het beste wat tijd uittrekken voor de maaltijd. Een tijd waarin je alleen bezig met eten. Dus maak er een gezellig en smakelijk moment van, leg je smartphone aan de kant en zet de televisie uit.

snel 10 kilo afvallen

2. Verborgen suikers en simpele koolhydraten

Goed letten op wat je eet, begint met het lezen van etiketten. Probeer producten met suiker en simpele koolhydraten te vermijden. Simpele (of enkelvoudige) koolhydraten worden door het lichaam snel omgezet in vet. Ook zorgen ze voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat je na het eten een stijging krijgt van glucose in je bloed.

Het lichaam zoekt altijd balans, dus het gaat dan insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten zakken. Het zakken van de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je binnen enkele uren weer trek gaat krijgen. Op die manier heb je door het eten van koolhydraten elke paar uur een sterke behoefte aan meer suiker.

Laat snelle koolhydraten liggen en verlies vet

Simpele koolhydraten zitten in brood, aardappelen, rijst en pasta en verder in alle producten waar suiker in zit. Ze dragen veel bij aan gewichtstoename.

Wil je snel afvallen? Dan is het het verstandig om simpele koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Beter is het complexe koolhydraten te nemen (dat zijn de volkoren versies, dus volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst). Deze doen de bloedsuikerspiegel minder schommelen.

Probeer koolhydraatrijke producten te vervangen. Als je dat een keer per dag doet, kom je al een heel eind. Neem in plaats van brood eens twee eieren of een salade. Kies voor een smoothie als lunch, vol groene groente en noten. Laat de aardappelen weg bij je avondmaaltijd en eet meer groente. Je ziet dat het eigenlijk heel eenvoudig is om wat minder koolhydraten te eten.

3. Eet veel vezels

Vezels kunnen ook goed helpen als je snel wilt afvallen. Vezels vind je in groente, fruit, bonen, noten en zaden. Ze nemen in de darmen veel vocht op en zorgen er daardoor voor dat je snel vol zit. Een goed gevuld gevoel helpt voorkomen dat je snel weer trek krijgt en gaat snacken.

Afvallen-snel

4. Water drinken

Water drinken staat vaak ook niet hoog op ons prioriteitenlijstje, en dat terwijl water essentieel is om je lichaam goed te laten functioneren. Water helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en bevordert de spijsvertering. Drink een glas water een uur voor je gaat eten en je zult merken dat je daardoor makkelijker niet te veel eet. Je lichaam heeft ​ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag nodig.

5. Eet gezonde vetten

Vetten eten terwijl je snel wilt afvallen? Het klinkt bijna als een foute grap, maar dat is het niet. Vetten zijn lange tijd afgeschilderd als het slechtste wat je kon eten. Maar je lichaam heeft juist vetten nodig en ze zijn zelfs een grote hulp als je wilt afvallen. Het is dan wel belangrijk te kiezen voor gezonde vetten.

Gezonde vetten zijn de enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren. Ze zorgen voor een gezond hart- en vaatstelsel, kunnen ziektes helpen voorkomen (zoals kanker), ze helpen bepaalde vitamines beter op te nemen en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Heel belangrijk dus voor een goede gezondheid. Je vindt deze gezonde vetten in vis, avocado’s, noten, olijfolie en zaden en pitten. 

stress afvallen

6. Stress vermijden

Dat stress niet goed voor je is, wist je vast wel. Maar stress zorgt ook voor een toename in lichaamsgewicht. Langdurige spanningen hebben hun uitwerking op het lichaam: je maakt daardoor het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je spijsvertering vertraagt en het bevordert de aanmaak van buikvet. Ook zorgt het voor een stijging van de bloedsuikerspiegel.

Een tweede gevolg van stress is de invloed die het heeft op hoe je je mentaal voelt. Als je lange tijd spanning voelt, is de kans groot dat je slechte keuzes gaat maken op eetgebied.

Zoals je eerder kon lezen, heeft eten ook een emotionele kant. Ook stress kan een reden zijn om te gaan snacken. En als je gestrest bent, heb je vaak ook geen zin om te koken of een gezonde maaltijd klaar te maken. Stress kan dus op meerdere manieren een negatief effect op je gewicht hebben.

Het is aan te raden om te proberen de gevolgen van stress te verkleinen. Probeer na je werk de tijd te nemen om tot rust te komen. Een korte wandeling kan je helpen om spanningen los te laten. Muziek luisteren of mediteren kan ook zorgen voor wat meer ontspanning. 

7. Stel realistische doelen

Het liefste zou je snel afvallen, maar bedenk wel dat snel niet altijd goed is. Het is tegenwoordig zo dat alles sneller dan snel moet, maar met afvallen is dat geen goed uitgangspunt. Dat heeft negatieve gevolgen op de lange duur. Wil je graag afvallen, zorg dan dat je doelen realistisch en haalbaar zijn.

Het is goed mogelijk om 1 tot 2 kilo af te vallen in een week. Dat kun je doen door gezond te eten en te letten op de je porties en wat je eet. Maar wees je ervan bewust dat je na enkele weken minder snel zult afvallen. Probeer je einddoel op te delen in kleinere doelen. Als je 20 kilo wilt afvallen, richt je dan eerst op de eerste 5. Elke kleine stap is er een en op deze manier kun je blij zijn met elk tussendoel dat je behaalt. Dat helpt om je motivatie te behouden.