Er zijn een groot aantal goede redenen om je te richten op het verlagen van het vetpercentage van je lichaam, in plaats van alleen op je gewicht. Dat kan zijn omdat je meer spierdefinitie wilt hebben, of omdat je al op een goed gewicht bent, maar toch teveel lichaamsvet hebt.
Het vetpercentage zegt iets over de totale hoeveelheid vet in je lichaam ten opzichte van andere weefsels, zoals spieren, botten en organen. In deze blog kun je lezen hoeveel vet je per week kunt kwijtraken en krijg je handige tips om je te helpen met het verlagen van je vetpercentage.
Dit vind je in dit artikel:
Hoeveel vet kun je per week verliezen?
Wanneer je je richt op het percentage vet in je lichaam, kan dit nuttiger zijn dan je alleen blindstaren op je gewicht of de BMI. Deze getallen zeggen namelijk niets over hoeveel lichaamsvet je hebt en hoe gezond je eigenlijk bent. Wanneer je wilt weten hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen, moet je er rekening mee houden dat er meerdere factoren van invloed zijn op het afvallen. Ten eerste hangt het natuurlijk af van de grootte van het calorietekort dat je creëert en hoe lang je je dieet volhoudt. Maar ook je huidige lichaamsgewicht speelt een rol, evenals je leeftijd en hoeveel je beweegt.
Gemiddeld genomen kun je een kilo per week afvallen, als je het afvallen op een gezonde manier aanpakt. Het verlagen van je vetpercentage is zichtbaar te maken met de volgende berekening. Om 1 kilo lichaamsvet te verbranden, zul je ongeveer 7700 calorieën minder moeten eten. Wanneer je dagelijks 550 calorieën minder dan je caloriebehoefte eet, kun je dus in 2 weken tijd 1 kilo puur lichaamsvet kwijtraken.
Maar waar je wel op moet letten is dat je nooit alleen puur vet gaat verbranden. Je lichaam zal eerst het opgeslagen glycogeen aanspreken en tevens kun je vocht verliezen. Daarnaast zal je in een calorietekort ook wat spiermassa verliezen.
Ook zijn er nog andere factoren van belang bij het verlagen van je vetpercentage:
- Niveau van activiteiten
- Leeftijd
- Geslacht
- Genetische factoren
- Leefstijl
Wil jij je vetpercentage verlagen zonder na te denken wat je moet eten? Start dan direct met dit makkelijke weekmenu. Hiermee kun je iedere week je vetpercentage verlagen zonder jezelf uit te hongeren!
Wat moet je eten om je vetpercentage te verlagen?
Zoals eerder vermeld is het dus belangrijk om minder calorieën te gaan eten, zodat je vetpercentage kan afnemen. Maar wat kun je dan het beste gaan eten?
Kies voor eiwitrijke producten
Het is verstandig om ervoor te zorgen dat je elke dag eiwitten binnenkrijgt. Je spieren hebben eiwitten namelijk nodig om gezond te kunnen blijven en te groeien, zeker als je gaat afvallen. Op het moment dat je je vetpercentage probeert te verlagen, zal het lichaam op zoek gaan naar bronnen van energie. Het zal dan ook je spieren gaan afbreken, waardoor je spiermassa afneemt. Door voldoende eiwitten te eten, kun je voorkomen dat je teveel spiermassa verliest. Het wordt aanbevolen om elke dag tenminste 50 gram eiwit binnen te krijgen. Doe je aan krachtsport, dan mag dit meer zijn (1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).
Meer eiwitten kun je binnenkrijgen via dierlijke en zuivelproducten, zoals kipfilet, rundvlees, zalm en kwark. Ook eieren, sojaproducten, en noten en granen zijn goede bronnen.
Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding
Wie af wil vallen en zijn vetpercentage wil verlagen, doet er goed aan om zoveel mogelijk zelf te koken en onbewerkte producten te gebruiken. Onbewerkt betekent dat er (vrijwel) niets aan het product veranderd is. Er is dus niets aan toegevoegd, het is niet gekookt of voorgebakken. Dat is met bewerkte producten wel anders.
Meestal bevatten bewerkte producten meer calorieën, omdat er bijvoorbeeld suikers of vetten aan zijn toegevoegd. Denk aan hamburgers, sauzen en kant en klare maaltijden. Probeer dus je maaltijden zelf te koken en kies tussendoortjes die gezond en onbewerkt zijn zijn. Bijvoorbeeld groente of fruit i.p.v. een mueslireep.
Eet meer groente
Het is een feit, dat als we een maaltijd eten, we het liefste meer vlees, rijst, pasta of aardappelen met jus eten, dan gezonde groenten. Helaas eten we dan meer calorieën, wat niet voordelig is als je probeert je vetpercentage te verlagen.
Daarom zou je toch beter meer groenten kunnen gaan eten. Dat begint al bij het opscheppen. Vul je bord voor de helft met groente en leg daarna de rest erbij. Op die manier zul je niet teveel eten van calorierijke producten en vul je je maag goed met groente, waar je veilig veel van kunt eten en bovendien heel gezond zijn!
Kun je je vetpercentage verlagen zonder afvallen?
Wanneer je aan krachtsport doet, vraag je je misschien af of je je vetpercentage kunt verlagen, zonder af te vallen. Je wilt natuurlijk geen spiermassa verliezen, maar wilt wel van overtollig vet af. Helaas is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren. In de fitnesswereld zijn de termen bulken en cutten inmiddels vrij bekend. Gedurende een periode focus je op bulken, wat inhoudt dat je meer eet, waarna je aankomt, maar het is de bedoeling dat dit voornamelijk spiermassa is.
Vervolgens ga je een periode cutten. Je eet minder, en wel op zo’n manier dat je vetpercentage afneemt. Deze manier van vetpercentage verlagen wordt veel gebruikt om het geliefde “wasbordje” te krijgen. Je hebt dan zo weinig lichaamsvet dat je spieren onder je huid goed zichtbaar zijn. Het is echter niet eenvoudig op deze manier je vetpercentage lager te krijgen.
10 tips om je vetpercentage te verlagen
Hieronder vind je 10 tips om jouw vetpercentage te verlagen:
1. Doe meer aan cardiotraining
Bewegen is de manier om af te vallen en om je vetpercentage te verminderen. Sport je nog niet, begin daar dan nu mee. Je wilt je energieverbruik omhoog krijgen en dat kan goed door aan cardiotraining te doen. Heel eenvoudige manieren om aan cardio te doen zijn regelmatig fietsen of wandelen. Ook in de sportschool kun je een workout doen, op de hometrainer, crosstrainer of roeimachine. Cardio is ook goed om na een krachttraining te doen.
Een simpele manier om je bestaande workouts effectiever te maken, is door je activiteitenniveau te verhogen tijdens je training. Dat doe je door bijvoorbeeld tijdens je rust niet stil te blijven staan, maar er een actieve rust van te maken. Je blijft rondlopen of blijft in beweging, in plaats van op een bankje te gaan zitten. Meer cardiotraining betekent waarschijnlijk wel dat je meer honger krijgt. Probeer daar op te letten en houd in de gaten wat en hoeveel je eet.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!2. Doe compound oefeningen
Compound oefeningen zijn dè manier om meer calorieën te verbranden. Een compound oefening spreekt verschillende spiergroepen tegelijk aan. Vergelijk bijvoorbeeld een curl, waarbij je alleen een arm gebruikt en voornamelijk de biceps activeert. De curl is een isolatie oefening. Een voorbeeld van een compound oefening is bijvoorbeeld de squat, pullup of bankdrukken. Bij bankdrukken gebruik je naast de borstspier ook de bicep en tricep en vele andere spieren. Daar zijn dus heel wat meer spieren voor nodig dan voor een curl.
Compound oefeningen vragen dan ook veel meer van je lichaam en doordat er verschillende spiergroepen actief zijn, heb je ook meer energie nodig. Niet alleen zorgt dit ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Deze oefeningen zorgen ook voor een toename van meer spiermassa, wat op den duur weer leidt tot een hoger calorieverbruik, ook als je niet actief bent. Dat is dus zeker voordelig als je je vetpercentage wilt verlagen.
3. Houd bij wat je eet in een app
Als je bezig bent met je gewicht en je vetpercentage, is het handig om zicht te krijgen op hoeveel energie (calorieën) je binnenkrijgt. Je kunt hier een schatting van maken, maar meestal is dat niet erg nauwkeurig. Het is aan te raden om hiervoor een app te gebruiken. Deze maken het bijhouden van calorie-inname en energieverbruik namelijk erg makkelijk.
Je kunt ervoor kiezen tijdelijk een app te gebruiken, dat geeft al veel meer inzicht. Maar je kunt het ook gedurende het hele traject doen, zodat je vinger aan de pols houdt en je niet kunt terugvallen in oude (slechte) gewoontes. Er zijn veel verschillende apps om uit te kiezen, zowel voor Android als voor Apple. Let echter wel op, voor sommige apps heb je een betaald abonnement nodig om alle opties te kunnen gebruiken.
4. Weeg jezelf regelmatig
Ook al wil je graag afvallen en minder lichaamsvet, het is belangrijk om niet te snel af te vallen. Maar is natuurlijk ook van belang dat je wel blijft afvallen. Daarom zou je jezelf regelmatig moeten wegen. Met een weegschaal met vetpercentage meter weet je precies of je vetpercentage aan het dalen is. Eén tot twee keer per week is voldoende om zicht te houden op je gewicht. Merk je dat je te snel afvalt of zelfs kracht verliest, kijk dan waar dat aan zou kunnen liggen. Misschien eet je te weinig eiwitten of ben je wat te intensief aan het sporten en krijg je nu te weinig calorieën binnen. Probeer het verlagen van je vetpercentage op een gezonde manier aan te pakken. Heb je de oorzaak van het probleem gevonden, pas dan je eetpatroon of trainingsschema aan.
5. Goed slapen is belangrijk wil je je vetpercentage verlagen
Het is waarschijnlijk niet het eerste wat in je opkomt als je aan afvallen denkt, maar een goede nachtrust is essentieel om lichaamsvet kwijt te kunnen raken. Tijdens de slaap is je lichaam bezig met herstellen, maar ook de hormoonspiegels worden dan gereguleerd. En hormonen spelen een grote rol bij de opslag van vet.
Wanneer je slecht slaapt raken de hormonen die een rol spelen bij de eetlust van slag. Zo blijkt dat langdurig slaapgebrek zorgt voor een toename van hongergevoelens met 24%. Daarbij komt dat juist het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt, afneemt. Slecht slapen kan er de oorzaak van zijn dat je meer gaat eten (en uit onderzoek blijkt dat dit meestal calorierijke snacks zijn), waardoor het afvallen minder goed gaat. Een goede, ononderbroken nachtrust is dus van belang om je vetpercentage te kunnen verlagen.
6. Vermijd stress zoveel mogelijk
Stress heeft veel negatieve gevolgen, zowel op lichamelijk als geestelijk vlak. Dit geldt vooral voor langdurige, chronische stress. Vaak gehoorde klachten zijn hoofdpijn, meer vatbaar zijn voor verkoudheid of griep en een verstoorde spijsvertering. Maar stress heeft ook impact op je gewicht. Wanneer je je gestrest voelt, maak je meer stresshormonen aan, zoals cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat er meer lichaamsvet wordt opgeslagen, vooral rondom de buik.
Een ander gevolg van stress is dat het je aanzet tot meer eten en dan vooral calorierijke producten. Dat is dus allemaal niet heel bevorderlijk voor het verlagen van je vetpercentage. Heb je last van veel spanning in je leven, dan is het aan te raden op zoek te gaan naar manieren om daar anders mee om te gaan. Mindfulness, yoga, en wandelen in de natuur kunnen goed helpen om stress te verminderen.
7. Blijf trainen zoals je dat deed
Trainde je al regelmatig, dan is het niet nodig dat je je trainingsschema aanpast. Misschien denk je dat je op die manier sneller een laag vetpercentage krijgt of sterker wordt, maar dat is werkt alleen maar tegen je. Doe je normaal 10 herhalingen, probeer dan niet opeens het aantal herhalingen sterk te verhogen. Daarmee overbelast je jezelf alleen maar. Probeer je spieren met regelmaat een krachtige prikkel te geven. Het is van belang dat je altijd tussen de 8 en 15 herhalingen kunt doen.
Lukt dat makkelijk, werk dan met zwaardere gewichten. Dat is een betere stimulans voor je spieren, dan meer herhalingen doen. Wanneer je je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage is het mogelijk dat je spieren iets aan kracht verliezen. Dit komt omdat je een negatieve energiebalans hebt gecreëerd en je dus minder energie tot je beschikking hebt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Het is tijdelijk en wanneer je je doel bereikt hebt, zul je snel weer aan kracht kunnen winnen.
8. Stel tussentijdse doelen op
Wanneer je gaat afvallen, heb je vast een bepaald doel waar je naartoe wilt werken. Dat doel kan echter nog behoorlijk ver in de toekomst liggen. Om te voorkomen dat je daardoor je motivatie kwijtraakt, is het handig om tussentijdse doelen op te stellen. Bedenk bijvoorbeeld hoeveel gewicht je komende maand wilt verliezen en de maand daarop. Bedenk ook op welke manier je dat tussendoel gaat behalen. Wees concreet en schrijf je doelen op. Het geeft veel voldoening als je je tussentijdse doelen haalt, zodat je vol enthousiasme verdergaat op je weg naar je hoofddoel.
9. Meer lopen met een stappenteller
Een stappenteller kan goed helpen als je wilt afvallen en je vetpercentage wilt verlagen. Je kunt hier baat bij hebben als je niet sport, maar ook als je bijvoorbeeld drie keer in de week een workout doet. De stappenteller helpt je namelijk om meer te bewegen tussen je normale bezigheden door. Je wordt daardoor dus gedurende de hele dag een stuk actiever. Stel een doel in, bijvoorbeeld 8000 stappen (10.000 wordt vaak genoemd, maar is vrij willekeurig gekozen).
Om je doel te behalen, zul je na je werk nog even een blokje om gaan of nog een keer extra de hond uit laten. Op deze manier komen deze extra stappen bovenop de training die je al doet. Dat kan flink bijdragen aan het afvallen en dus ook aan het kwijtraken van lichaamsvet.
10. Intermittent fasting
Intermittent fasting kan op eveneens helpen met afvallen. Het is geen dieet, maar beperkt de tijden waarop je eet. Doe je aan intermittent fasting, dan eet je alleen binnen beperkte “eetvensters”.
Normaal eet je de hele dag door, van het ontbijt, tot ‘s avonds je avondmaaltijd en waarschijnlijk later op de avond nog een tussendoortje. Bij intermittent fasting kies je ervoor alleen te eten tussen (bijvoorbeeld) 10 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds. Dat betekent dat je 16 uur vast en eet tijdens de overige 8 uur. Je kunt zelf bepalen hoe je het intermittent fasten indeelt.
Wat je eet is niet echt van belang, alhoewel het zonde zou zijn als je niet zou kiezen voor gezonde voeding. Het voordeel van intermittent fasting is dat lange tijd achter elkaar niet te eten, je stofwisseling bevordert. Verder is het zo dat je meer moeite zal hebben al je calorieën binnen te krijgen, binnen de beperkte tijd van het eetvenster. Dit zorgt er dus voor dat je minder eet en makkelijker kunt afvallen.
