Top 10 beste airbike workouts

Ben jij op zoek naar de top 10 beste airbike workouts? Op de airbike kun je de meest uitdagende en slopende workouts doen. De bijnaam van de airbike is niet voor niets de “Devil’s trycicle”! Je vindt in dit artikel de beste airbike workouts!

Op de airbike kun je allerlei verschillende WOD’s doen, HIIT of Tabata training. Maar je maakt je training nog afwisselender en pittiger door deze te combineren met andere soorten oefeningen, bijvoorbeeld met gewichten. Je raakt niet snel uitgekeken op de airbike.

De kracht van de airbike

Wie wil afvallen (calorieën verbranden), sterker wil worden en een betere conditie wil krijgen, moet bij de airbike zijn. Dit apparaat combineert de armversterkende beweging van de crosstrainer met het fietsen op een hometrainer. En daarbij wordt dan een serieuze weerstand opgewekt. De airbike, de naam zegt het al, werkt met luchtweerstand.

Dat is een krachtige combinatie. Het voordeel van luchtweerstand is dat deze gelijk opgaat met jouw eigen inzet. Hoe harder je trapt, hoe zwaarder de weerstand is. Je bent geen tijd kwijt met het instellen van de weerstand, maar wekt deze met je eigen lichaamskracht op. Door te trappen en aan de hendels te trekken, genereer je meer kracht en snelheid. Dit helpt met trainen, want je zult nooit wennen aan de weerstand, nooit een maximum halen. Je wordt continu uitgedaagd om net voorbij je comfortzone te gaan.

De meeste mensen merken dat dit hen motiveert om alles te geven. De workouts op een airbike werken vaak met een limiet die van jou afhangt. Dus doorgaan tot je aan je maximum zit. Of je richt je op een maximum afstand of aantal calorieën. Je stelt je eigen doelen vast en werkt daar naartoe. De airbike is een beest, maar helpt je wel om langer, sneller en harder te trainen.

De airbike combineren met andere oefeningen

Trainingen of WOD’s op een airbike zijn vaak al een complete full body workout. Je gebruikt dus praktisch alle spieren in je lichaam. Toch heeft het voordelen om tussendoor andere oefeningen te doen. Dat zorgt voor meer afwisseling, wat je training leuker maakt. Maar het voorkomt ook dat je spieren te eenzijdig belast worden.

De airbike kan goed gecombineerd worden met andere oefeningen. Zo is het apparaat vaak een onderdeel in een crossfit workout of een HIIT training. Je kunt de airbike combineren met roeien of een paar oefeningen met gewichten doen. De uitdaging is om ook tijdens deze oefeningen het tempo hoog te houden en daarna snel weer op de airbike te springen. Bij de workouts hieronder gebruik je soms alleen de airbike, maar er zijn er ook een aantal die verschillende apparaten en gewichten combineren.

De top 10 beste airbike workouts

In de airbike en crossfit wereld worden een groot aantal onbekende afkortingen en termen gebruikt. Ze zijn wel effectief, maar ook verwarrend voor mensen die er nog niet bekend mee zijn. Ik heb ze toch genoemd, want als je op zoek bent naar oefeningen kom je ze zeker tegen. Hieronder een korte uitleg:

  • EMOM: Every minute on the minute: Doe een aantal herhalingen binnen een minuut. Houd je tijd over, dan rust je uit.
  • AFAP: As fast as possible. Zo snel je kunt.
  • WOD: Workout of the day. Sommige trainers maken een schema, zodat je elke dag een andere workout kunt doen.
  • Until failure: je doet je workout en de herhalingen tot failure. Dat betekent totdat je te moe bent om nog een herhaling te kunnen doen.
  • AMRAP: As many rounds as possible. Zoveel rondes als mogelijk)

1. Airbike tot je niet meer kunt

  • EMOM voor zolang je kunt
  • Toenemend aantal calorieën

Begin met 3 calorieën, elke minuut komen er 3 calorieën bij, tot je niet meer kunt.

Begin met de workout op de airbike. In de eerste minuut moet je 3 calorieën hebben verbrandt. Rust uit als je binnen de minuut klaar bent. De volgende minuut ga je verder, maar nu zou je 6 calorieën moeten verbranden. Ga zo door, en tel er elke ronde 3 calorieën bij op (dus van 6, naar 9 naar 12). Tot je niet meer kunt.

2. Intervaltraining (voor beginners en gevorderden)

Heb je nog geen ervaring op de airbike, begin dan met de eerste interval training. Lukt dit goed of heb je meer ervaring, dan is de tweede training geschikt voor je en de laatste is voor gevorderden. Elke training duurt ongeveer 10 minuten.

  • Beginner: Begin met 30 seconden op de airbike, houd 80 tot 100 RMP’s aan. Na 30 seconden vertraag je tot 40 RPM, doe dit 2 minuten. Doe 3 rondes.
  • Ervaren: Stap op de airbike en train 30 seconden op 80 tot 100 RPM’s. Vertraag hierna tot 40 RPM’s gedurende een minuut. Doe 5 tot 7 rondes.
  • Gevorderde: Begin met 30 seconden trainen op 80 tot 100 RPM’s en vertraag het tempo tot 40 RPM’s gedurende 30 seconden. Dit doe je 10 rondes.

3. Sneller is beter Workout

5 Rondes op tijd:

  • 20 calorieën op de airbike
  • 15 Air Squats
  • 10 Sit-Ups

Start de klok en doe elke serie zo snel als je kunt en herhaal de serie 5 keer. Zodra de laatste sit-up is gedaan noteer je de tijd op de klok.

4. 30 Minuten Airbike Test

Heb je 30 minuten over? Doe deze WOD. Je doet 15 rondes op de airbike: probeer elke ronde zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Wissel 1 minuut trainen af met 1 minuut rust. Hoeveel calorieën heb je na 15 rondes verbrandt?

5. Airbike and the Box

  • 10 calorieën op de airbike
  • Box step over: op tijd

Deze workout training duurt 15 minuten. Je doet de oefeningen AFAP, waardoor je continu in beweging bent. Als het goed is kun je met de oefeningen 480 calorieën in een kwartier verbranden.

Begin op de airbike en probeer zo snel mogelijk de 10 calorieën te halen. Voor de oefening met de box heb je een plyobox nodig. Ga ernaast staan, zet een voet op de box en span je spieren aan. Zet af en kom omhoog, wissel van voet en stap aan de andere kant van de box naar beneden. Herhaal de beweging en houd dit een minuut vol. Rust daarna een minuut uit. Stap vervolgens weer op de bike. Doe deze sets tot je 15 minuten hebt getraind.

6. 3 Kilometer in 5 minuten

Dit is niet ingewikkeld: je hebt 5 minuten, kun jij in die tijd 3 kilometer afleggen op de airbike?

7. Piramide intervals

In deze training wissel je rust en inspanning af, je bouwt op naar een 50 seconden durende sprint en daarna bouw je het weer af. Deze training is erg simpel en effectief.

  • Minuut 1: 10 seconden sprint, 50 seconden rust
  • Minuut 2: 20 seconden sprint, 40 seconden rust
  • Minuut 3: 30 seconden sprint, 30 seconden rust
  • Minuut 4: 40 seconden sprint, 20 seconden rust
  • Minuut 5: 50 seconden sprint, 10 seconden rust
  • Minuut 6: 40 seconden sprint, 20 seconden rust
  • Minuut 7: 30 seconden sprint, 30 seconden rust
  • Minuut 8: 20 seconden sprint, 40 seconden rust
  • Minuut 9: 10 seconden sprint, 50 seconden rust

8. High Intensity Training 21-15-9

  • 21 Calorieën op de airbike
  • 21 Burpees
  • 15 Calorieën op de airbike
  • 15 Burpees
  • 9 Calorieën op de airbike
  • 9 Burpees

Deze HIIT training zal je spieren laten branden. Wissel een workout training op de airbike af met burpees en doe elke oefening AFAP (zo snel je kunt). De uitdaging is om de workout zo snel mogelijk af te ronden. Noteer je tijd en probeer die bij de volgende workout training weer te verbeteren.

9. Calorie sprint

Op de airbike kun je precies het aantal verbrande calorieën bijhouden. In deze WOD probeer je zo snel mogelijk 15 calorieën te verbranden.

10. Blackjack workout

AMRAP (zoveel rondes als mogelijk) in 21 minuten

  • 21 calorieën op de airbike
  • 21 Kettlebell swings (15 of 25 kilo)
  • 21 Sit-ups

Deze slopende workout training zal het uiterste van je vergen. Begin op de airbike en probeer zo snel je kunt 21 calorieën te verbranden. Is dat gelukt, stap dan van je bike af en pak je de kettlebell met twee handen vast. Zet je voeten op heupwijdte neer. Buig voorover, je knieën zijn licht gebogen, je rug blijft recht. Stoot met je heupen de kettlebell naar voren en ondersteun deze beweging met je buikspieren. Zwaai hem tot op borsthoogte tot je armen gestrekt zijn. Laat hem daarna weer naar beneden zakken. Doe 21 van deze swings. Ga vervolgens op de grond zitten en doe 21 sit-ups. Deze drie oefeningen zijn samen een ronde, probeer binnen 21 minuten, zoveel mogelijk rondes te doen.

Veel plezier met deze 10 airbike trainingen!

Alles over airbikes