Hoeveel koolhydraten per dag eten? Afvallen met minder koolhydraten!

Laatste update: 12 september, 2018

​Een koolhydraatarm dieet is een goede manier om snel en blijvend af te vallen. Maar hoeveel koolhydraten zou je binnen moeten krijgen om gewicht te verliezen? Kijk in onderstaand overzicht om hier meer over te weten te komen:

​Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen

In de tabel hieronder zie je in één oogopslag wat het effect is op je lichaam bij een het eten van een bepaalde hoeveelheid koolhydraten:

koolhydraten per dag

Hoeveel koolhydraten per dag

​Effect op je lichaam

​0 - 50 gram

​Heel snel afvallen. ​Je mist hierbij wel voedingsstoffen. Niet aan te bevelen (voor langere tijd).

​50 - 100 gram

​Ideale hoeveelheid om makkelijk en zonder honger af te vallen.

​100 - 150 gram

​Makkelijk op gewicht blijven.

150 - 300 gram

​Sluipend gewicht aankomen.

​300 gram en meer

​Snel in gewicht toenemen.

​​Verdere toelichting op de tabel

0-50 gram koolhydraten per dag 

Met minder dan 50 gram koolhydraten per dag val je snel af. Je lichaam schakelt over van het verbranden van koolhydraten naar eiwitten en vetten. ​Als je zo weinig koolhydraten eet heb je snel kans dat je ​voedingstekorten oploopt. ​Het is niet aan te raden om (langere tijd) op deze manier te eten.

50-100 gram koolhydraten per dag

Dit is de ideale hoeveelheid koolhydraten om op een gezonde manier af te vallen en dit ook langere tijd vol te houden. Je zult gelijkmatig lichaamsvet kwijt raken, ongeveer een kilo per week. Je kunt genieten van lekker eten en hebt geen last van een storend hongergevoel. ​Mijn Gezond Slank afslankprogramma ​heeft ook dagschema's met 50 - 100 gram koolhydraten om makkelijk af te vallen.

100-150 gram koolhydraten per dag

Als je deze hoeveelheid koolhydraten eet, kun je goed op gewicht blijven. Als je dus afgevallen bent en op dat gewicht wilt blijven, is dit de hoeveelheid koolhydraten waar je van uit kunt gaan. ​Als je op deze manier eet krijg je ​alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.

150-300 gram koolhydraten per dag

Dit is de hoeveelheid koolhydraten, waardoor je sluipend aankomt. Zelfs als je denkt gezond te eten, zul je merken dat je elk een jaar steeds een paar kilo aankomt. Dat komt omdat je toch teveel koolhydraten eet. Bijvoorbeeld: brood, muesli, rijst en aardappelen. Hoewel het lang kan duren, ontwikkel je toch meer lichaamsvet en dan vooral buikvet. Misschien ben je niet tevreden met je gewicht, maar weet je niet wat je moet doen om de overtollige kilo’s kwijt te raken.

​​​​​300 of meer gram koolhydraten per dag

​Je komt hiermee gemakkelijk aan en loopt het risico ​ieder jaar (flink) aan te komen. Bij elke maaltijd worden er wel koolhydraten genuttigd. Een ontbijt met muesli, een lunch met brood en ‘s avonds rijst, pasta of aardappelen. Maar ook de tussendoortjes zijn vaak erg koolhydraat-rijk. Denk aan een plak ontbijtkoek, een koekje bij de thee of snoep en chocolade. Als je beter voor je lichaam wilt zorgen, zou het verstandig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die je eet, te verminderen.

​Wil jij makkelijk afvallen door altijd de perfecte hoeveelheid koolhydraten te eten? Door tussen de 50 - 100 gram koolhydraten te eten val je moeiteloos en zonder honger af. Als je dit zelf wilt uitrekenen dan is dit een hele klus... Volg daarom mijn Gezond Slank programma waarmee je met makkelijk dagschema's iedere dag tussen de 50 - 100 gram koolhydraten eet en moeiteloos en zonder honger kunt afvallen!

​Koolhydraat arm eten: wat kan ik wel eten?

Het eten van koolhydraten is echt verweven in onze maatschappij en denkwijze. Als je mensen zegt dat je op deze manier gaat eten, kijken ze je verbaasd aan en vragen: maar wat eet je dan, als je geen brood en aardappelen eet? Het lijkt alsof je een heel groot stuk uit je dieet schrapt, iets dat onvervangbaar zou zijn. Maar dat is zeker niet zo. Je eet als ontbijt in de ochtend bijvoorbeeld geen boterhammen maar een koolhydraatarm ontbijt.

Ons lichaam heeft een energiebron nodig om te functioneren. Iets dat als brandstof dient van je lichaam. Er zijn drie macronutriënten (voedingscomponenten) die ons lichaam kan gebruiken als brandstof. Dit zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn het gemakkelijkste voor ons lichaam om te gebruiken, en ze zijn ook nodig voor een goed functioneren van ons zenuwstelsel. Maar vetten en eiwitten zijn eveneens een goede bron.

Je lichaam schakelt over naar het verbranden van eiwitten en vetten

Ga je ​​volgens het koolhydraat arme dieet eten, dan schakelt je lichaam over naar het verbranden van vetten en eiwitten (deze worden dan de voornaamste energiebron). Je krijgt nog steeds een kleine hoeveelheid koolhydraten per dag binnen, die belangrijk zijn voor je lichaam. Het is precies genoeg, zodat je optimaal vet gaat verbranden. Door een andere energiebron te gebruiken, zul je merken dat je weinig honger hebt en nog steeds lekker veel energie. En toch zul je afvallen.

Eiwitten vind je in vlees, vis, groente, eieren en peulvruchten. Ook haal je ze uit noten, zaden en zuivelproducten.

Vetten krijg je binnen door vette vis, kokos- en olijfolie, avocado, noten, zaden en pitten te nuttigen. Wees je ervan bewust dat je vetten nodig hebt voor een goede gezondheid. In de media worden vetten vaak als slecht en schadelijk voor je gezondheid gezien. Ze helpen echter juist je cholesterol in balans te krijgen en te houden en je gebruikt ze nu juist als brandstof van je lichaam.

De koolhydraten per dag die je nog eet, krijg je uit bijvoorbeeld: groente, fruit, eventueel zoete aardappel of quinoa. Dit zijn langzame koolhydraten en deze zullen je langdurig van energie voorzien.

Zoals je ziet, kun je met al deze voedingsstoffen zeker heerlijke en gezonde maaltijden bereiden. Het vergt even anders denken, omdat je niet meer zomaar een snelle hap uit de kast kunt trekken, boterhammen met kaas kunt eten of een patatje bij de snackbar kunt halen. Maar er zijn genoeg heerlijke recepten die je kunt maken, waardoor je met een dieetschema 10 kilo kunt afvallen. Maar ook kunt genieten van een gezond en smaakvol tussendoortje. Daarbij komt, je hoeft niet alle koolhydraten te mijden: ze zijn niet allemaal slecht voor je.

​Het onderscheid tussen koolhydraten

koolhydraten

Om gezond te kunnen eten is het belangrijk te weten dat er twee soorten koolhydraten zijn, namelijk enkelvoudige en complexe. Deze veroorzaken verschillende reacties in het lichaam.

Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten worden ook wel snelle suikers of geraffineerde koolhydraten genoemd. Ze leveren snel energie, maar veroorzaken ook een piek in je bloedsuikerspiegel, die daarna snel weer daalt. Dit veroorzaakt een hongergevoel en daardoor krijg je snel weer trek. Meestal merk je dit zo’n 2 tot 3 uur na de maaltijd. Door het eten van enkelvoudige koolhydraten, kom je dus in een vicieuze cirkel terecht, van eten, honger krijgen en weer gaan eten. Daarom worden ze ook in verband gebracht met diabetes en overgewicht.

Enkelvoudige koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen. Als je de energie van deze koolhydraten niet gebruikt (omdat je niet zoveel beweegt), worden ze ook nog eens vrij gemakkelijk omgezet in vet.

Enkelvoudige koolhydraten vind je in alle bewerkte producten, zoals cake, snoep, koekjes en chips. In frisdranken, energiedrankjes, fast food, “gezonde” energierepen, kant en klaar maaltijden en luxe broodjes. Maar ook in witte rijst, witte pasta en wit brood.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam opgenomen. Het kost het lichaam moeite om ze te verteren, maar haalt er wel nog belangrijke voedingsstoffen uit, zoals mineralen en vitamines. Tevens bevatten ze belangrijke vezels. Deze zorgen ervoor dat je je vol voelt en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels komen in twee soorten: de fermenteerbare en de niet fermenteerbare vezels. De fermenteerbare vezels kunnen verteerd worden door het lichaam, de andere niet.

Niet fermenteerbare vezels zorgen voor een goede darmwerking. Ze nemen vocht op en daarmee wordt de ontlasting van een goede structuur. De vezels worden niet opgenomen door de darm. Je vindt ze in volkoren producten, havermout, zemelen en noten.

Fermenteerbare vezels zijn complexe suikers, ze zijn wel oplosbaar en daardoor minder zwaar voor de darmen. De dikke darm breekt ze af. Deze vezels vind je in fruit, groente en peulvruchten.

Complexe koolhydraten hebben dus hun plek in het koolhydraatarme dieet. Enkelvoudige koolhydraten kun je het beste vermijden, omdat ze je niets te bieden hebben en geen voedingsstoffen bevatten. Wil je complexe koolhydraten binnenkrijgen, dan vind je ze in volkoren producten (zilvervliesrijst, volkoren pasta), havermout, quinoa, peulvruchten, fruit en groente.

​Koolhydraten tellen: hoe pak je dat aan?

Als je besloten hebt dat je ​wil afvallen door het volgen van een koolhydraatarm dieet, dan betekent dit dat je het beste kunt gaan bijhouden hoeveel koolhydraten per dag je eet. Dat lukt niet zomaar, door lukraak het brood en de aardappelen uit je dieet te schrappen. Je wilt dus meer zicht krijgen op de hoeveelheid koolhydraten per dag die je eet​. Hoe kun je dat voor elkaar krijgen? Er zijn meerdere manieren om hiermee aan de slag te gaan: etiketten lezen, tabellen lezen of een dieetschema.

A. Etiketten lezen

Op sommige producten die je koopt zal een etiket zitten. Hierop staat de hoeveelheid koolhydraten vermeld, meestal per 100 gram. Als je netjes afweegt wat je gaat eten, kun hiermee makkelijk uitrekenen wat je eet.

2 rekenvoorbeelden:

Neem je bijvoorbeeld 30 gram walnoten, de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten is 12 gram per 100 gram. In 30 gram walnoten zit dan 3,6 gram koolhydraten.

Bij een normale warme maaltijd eet iemand 200 gram aardappelen. Op het etiket zie je dat aardappelen 17 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Je eet 200 gram, dus vermenigvuldig 17 met 2 en dan krijg je 34 gram.

B. Websites met koolhydratentabellen of rekentabellen

Op internet zijn er websites te vinden die je helpen met het uitrekenen van de voedingswaarde van producten. Koolhydratentabellen of rekenhulpen kunnen je veel inzicht geven in wat er in verschillende producten zit. Je vult het product in en je krijgt meteen het resultaat. Ook zijn er apps voor op je smartphone, die kunnen bijhouden wat en hoeveel je eet en hoeveel koolhydraten per dag je voeding bevat.

C. ​Mijn kant en klare dieetschema​'s

Natuurlijk is het helemaal niet zo handig om meerdere keren per dag in te gaan vullen wat je eet en dan te kijken of het wel genoeg is of teveel. Juist in ons drukke leven hebben we behoefte aan een eenvoudige manier om hier mee om te gaan. Daarom heb ik mijn Gezond Slank programma en gratis dieetschema gemaakt. Met ​deze makkelijke dieetschema's ​hoef je niets zelf uit te rekenen. 

Hierin vind je uitgewerkte recepten die precies bieden wat je nodig hebt om jouw doel te bereiken: afvallen. Je kiest een lekker gerecht, zonder je zorgen te maken of er teveel of te weinig koolhydraten in zullen zitten, of dat er ingrediënten in zitten die niet binnen het koolhydraatarme dieet zouden passen. Alles dat in dit dieetschema is verwerkt, is goed voor jouw lichaam. Het zal je helpen om snel en blijvend af te vallen.

https://www.verantwoord-afvallen.nl/gezond-slank