Afvallen stappenplan: in 7 stappen slank

afvallen stappenplan

​Wat je ook onderneemt in het leven, een stappenplan geeft je houvast en structuur om het tot een succes te maken. Dat geldt ook voor afvallen.​

​Hoeveel mensen beginnen niet enthousiast met afvallen, maar geven halverwege de moed op?

Zorg dat jou dat niet overkomt.

In dit artikel vind je een duidelijk stappenplan met 6 stappen, dat je houvast geeft om eindelijk al die kilo’s af te vallen die je al zo lang kwijt wilde raken.

Waarom een stappenplan om af te vallen?

Afvallen is iets waar je vol goede moed aan begint. We denken wel dat we weten hoe we dat moeten doen. “Gewoon” minder gaan eten, een beetje meer sporten, niet snoepen tussendoor.

Je begint gewoon en hopelijk kom je uit waar je wilt uitkomen: ergens in de buurt van je streefgewicht.

Maar is dit een handige manier om af te vallen? Hoe vaak lukt iets ingewikkelds, zonder je er op voor te bereiden?

Een stappenplan maken voor afvallen is hard nodig

Gewicht verliezen is namelijk helemaal niet zo eenvoudig. Dat lijkt het wel, want het gaat alleen maar om wat kilo’s kwijtraken. Maar als het zo makkelijk was, zou niet bijna 50% van de Nederlanders te zwaar zijn. Daarom zou je afvallen moeten zien als iets waar je een plan voor kunt opstellen. Net als verhuizen, op vakantie gaan, een bedrijf starten of een opleiding gaan volgen. Als iets gecompliceerd is, maak je een plan, dat je helpt verschillende stappen te nemen en bij je doel te komen.

Een afvallen stappenplan helpt je om:

  • ​Je beginpunt vast te stellen
  • ​Voor ogen te krijgen hoe je het gaat aanpakken
  • ​Een duidelijk eindpunt op te stellen waar je naartoe gaat werken
  • chevron-right
    Houvast te hebben tijdens het afvallen
  • chevron-right
    Kennis te verzamelen om je doel te bereiken

​In dit artikel beschrijven we 6 punten, waarmee je jouw eigen stappenplan kunt samenstellen. Pak het afvallen serieus aan, zodat je alle handvatten hebt om het tot een succes te maken.

Het ​afvallen stappenplan: in 6 simpele stappen slank

Hieronder vind je de 6 simpele stappen om weer slank te worden:

​Stap 1: stel je huidige situatie vast

Je beginpunt bepalen is van belang, zodat je straks je voortgang goed kunt zien. Verder helpt het om het juiste dieet te kiezen en wat voor soort sport of beweging je wilt gaan doen. Er zijn drie manieren om dit te doen, en het beste is om ze alle drie te gebruiken.

BMI

De Body Mass Index geeft aan hoe zwaar je bent in verhouding tot je lengte. Je berekent dit door je lichaamsgewicht (in kilo’s) te delen door je lengte, in het kwadraat. Het getal dat je dan krijgt, geeft aan of je gewicht gezond is, of dat je te licht of te zwaar bent.

Zorg dus dat je erachter komt hoe lang je precies bent en weeg jezelf. Het beste kun je jezelf wegen vlak nadat je bent opgestaan. De berekening kun je doen met deze BMI calculator.

Buikomtrek meten

Naast de BMI en het meten van het vetpercentage is een belangrijke graadmeter van je gezondheid het meten van de buikomtrek. Daarmee kun je namelijk de gevaarlijkste soort vet opsporen: visceraal vet. Dat bevindt zich rondom je organen en is schadelijk voor je gezondheid. Je kunt dit heel eenvoudig meten met een meetlint.

Leg het meetlint op de blote huid tussen de onderste ribben en de bovenkant van je bekken. Adem normaal in en dan uit en meet je buikomtrek. Je zou het meetlint niet strak moeten aantrekken. Meer informatie over de buikomtrek kun je hier vinden: de buikomtrek meten.

Vetpercentage

Hoe gezond je bent hangt ook af van de hoeveelheid vet in je lichaam. De BMI en je gewicht zeggen niet alles over lichaamsvet. Je kunt slank zijn en toch last hebben van buikvet. Een gespierd en sportief persoon kan relatief zwaar zijn volgens de BMI, maar niet veel lichaamsvet hebben. Daarom is het handig om uit te vinden of je teveel lichaamsvet hebt en dat kun je doen op verschillende manieren.

  • ​Je kunt een weegschaal nemen, die het vetpercentage kan weergeven
  • Een vetmeter is een nauwkeurig apparaatje dat je in je hand houdt en dat lichaamsvet meet, net als een weegschaal
  • ​Je kunt zelf je vetpercentage meten met bijvoorbeeld een huidplooimeter.

​Weten wat je vetpercentage is, geeft veel nuttige informatie over je gezondheid. Een hoog percentage aan lichaamsvet brengt gezondheidsrisico's met zich mee. Met deze informatie kun je gericht werken aan afvallen en het kwijtraken van vet.

​Stap ​2: zoek een manier van afvallen die bij je past

Er zijn zoveel verschillende diëten als er mensen zijn. Het is belangrijk om een dieet te kiezen waar jij je goed bij voelt, anders zul je het niet vol kunnen houden. De keuze voor een specifiek dieet, bepaalt hoe snel je kunt afvallen en wat je tijdens de komende periode kunt eten. Let bij het kiezen op:

  • ​Of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt
  • ​Hoe snel je gewicht verliest
  • ​Of je na je dieet je gezonde gewicht kunt vasthouden

Een dieet volg je vaak langere tijd, dus als je gedurende enkele weken alleen maar soep of fruit kunt eten, zal je lichaam voedingsstoffen tekort komen. Je lichaam heeft vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Als je erg honger krijgt, is een dieet ook niet makkelijk vol te houden.

Begin niet met een crashdieet

Heel snel afvallen lijkt aantrekkelijk, bijvoorbeeld met een crashdieet. Het is echter geen gezonde manier om af te vallen. Je lichaam schakelt al snel over naar een heel energiezuinige manier van werken en zodra je weer normaal gaat eten, slaat het dat snel weer op als vet. Dan werk je jezelf dus juist tegen. Daarom is een rustiger manier van afvallen verstandiger, zodat je na je dieet gemakkelijker op gewicht kunt blijven.

Hoe beter het dieet bij je past, hoe groter de kans op succes. Kies dus een dieet dat rijk is aan de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waarmee je gestaag afvalt en dat je goed kunt volhouden.

Voorbeelden van goede dieten:

Mijn gratis dieetschema

Met dit dieetschema haal je alles in huis om op een gezonde manier af te kunnen vallen. Het dieet bestaat uit maaltijden die minder koolhydraten bevatten en meer eiwitten. Koolhydraten zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en bevorderen juist dat je aankomt. Daarom eet je binnen dit dieet meer eiwitten. Je krijgt een dieetschema waarin je lekkere maaltijden en gezonde tussendoortjes vindt, je kunt afvallen zonder hongergevoel en je weet dat je lichaam alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Eiwitdieet

Ook het eiwitdieet gaat uit van minder koolhydraten, maar hier wordt dat nog wat rigoureuzer toegepast. Je eet een stuk minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam sneller vet verbrandt en geven je langdurig een vol gevoel. Ook bij dit dieet kun je dus afvallen zonder honger en toch genieten van lekker eten.

Afvallen met shakes

Als je gaat afvallen met behulp van eiwitshakes, kun je een of meer maaltijden per dag vervangen door een shake. Deze worden gemaakt met eiwitpoeder dat je mengt met water, melk of yoghurt. Hoe meer maaltijden je vervangt, hoe sneller je afvalt. Het wordt aangeraden maximaal twee maaltijden te vervangen. Het voordeel van eiwitshakes gebruiken, is dat je snel afvalt omdat je minder calorieën binnenkrijgt. Tegelijkertijd zul je niet veel honger hebben, omdat de eiwitten toch een vol gevoel geven.

Het is een goede manier om af te vallen, maar let wel op dat je, afhankelijk van welke en hoeveel maaltijden je vervangt, minder voedingsstoffen zult binnenkrijgen. Een eiwitshake bevat natuurlijk geen groente en fruit en mist dus vitamines, mineralen, vezels en ook koolhydraten en vetten. Een dieet op basis van eiwitshakes is dus beter om gedurende een beperkte periode te gebruiken.

afvalplan opstellen

​Stap ​3: ga sporten en bevorder het afvallen

Voeding bepaalt voor 80% hoe snel je afvalt, bewegen kan daar nog 20% aan toevoegen.

Bewegen stimuleert het afvallen, zorgt voor een gezonde bloedsomloop en actieve buikspieren zorgen voor een betere darmwerking. Het is belangrijk een sport te vinden die je leuk vindt, zodat je deze regelmatig kunt en wilt doen.

Vaak zeggen mensen dat er niets is dat ze leuk vinden, maar er zijn zoveel sporten, dat je misschien niet eens weet wat er allemaal te doen is.

  • ​Een sport kan in eerste instantie niet zo leuk lijken, maar kan dat toch zijn. Probeer het eens uit, neem een proefles.
  • ​Zoek op internet wat er allemaal bij jou in de buurt te doen is en wees creatief. Elke soort beweging is goed: probeer sportklimmen, linedansen, waterpolo of zelfs paaldansen!
  • ​Is er geen georganiseerde sport die je aantrekt? Ga thuis sporten met een fitnessapparaat, dumbbells, weerstandsbanden of ga yoga doen. Ook op youtube zijn veel fitness workouts te vinden die je zonder apparaten kunt doen.
  • chevron-right
    Zoek een sportmaatje, ga wandelen, hardlopen of fietsen om af te vallen met een vriendin of ga fitnessen met een collega.

​Je hoeft niet elke dag een uur te sporten. Begin simpel met om de dag een kwartiertje en breidt dat uit naar om de dag een half uur. Het kost tijd om aan een nieuwe gewoonte te wennen, maar uiteindelijk zal het je lukken.

Stap 4: stimuleer de vetverbranding met supplementen

Je kunt de vetverbranding stimuleren door je de juiste supplementen te nemen. Verwacht geen wonderen van dit soort supplementen, ze doen niet al je lichaamsvet als door een wonder verdwijnen. Wel ondersteunen ze de spijsvertering en zorgen ze dat het lichaam vet sneller verbrandt.

Groene thee extract:

Groene thee bevat veel antioxidanten die de vetcellen ineen doen krimpen. Het remt je gevoel van honger, zodat je minder zult eten. Dit werkt vooral goed als je tijdens het eten een kopje groene thee drinkt. Groene thee extract kun je hier vinden.

Omega 3:

Behalve dat Omega 3 een gezond vetzuur is dat ons lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten, stimuleert dit supplement ook de verbranding van vetcellen.

CLA (Conjugated Lionleic Acid)

CLA is geconjugeerd linolzuur. Het is een meervoudig, onverzadigd vetzuur. Het bevordert de verbranding van vet en dan vooral in de benen en de buik, waar het normaal moeilijk weg te krijgen is.

L-Carnitine

Dit aminozuur wordt in de lever aangemaakt en transporteert vetcellen naar de spieren, waardoor ze verbrandt kunnen worden.

Stap 5: vergroot je kennis van gezond eten

Om gezonde keuzes te kunnen maken is het belangrijk dat je weet wat gezond eten is en wat niet. Zo kun je beter afvallen, maar naderhand ook goed op gewicht blijven. Je kunt op internet informatie zoeken, maar dan is het belangrijk dat je websites kiest, die betrouwbare informatie aanbieden. Op onze site vind je een aantal goede artikelen om je te helpen je kennis over voeding uit te breiden:

​Stap 6: blijf op je streefgewicht

Is het je gelukt om af te vallen? Dan is het nu zaak om op dit gezonde gewicht te blijven. Dat is minstens zo’n grote uitdaging als het afvallen zelf. Daarom is het goed om hier aandacht en tijd aan te besteden. Je kunt niet net zo gaan eten als je voor je dieet deed. Daarom zul je aanpassingen moeten maken in je eetgewoontes. Lees de tips in ons artikel op gewicht blijven na dieet.

Verder is het handig om te weten, dat als je een koolhydraatarm- of eiwitrijk dieet hebt gevolgd, je op deze gezonde manier kunt blijven eten. Deze diëten voorzien je lichaam van alles dat het nodig heeft en helpen je op je ideale gewicht te blijven. Omdat je gewoon lekker kunt eten, is het geen probleem om zo te blijven eten.