Doe jij graag krachtoefeningen thuis, dan is een fitnessbank een echte must. Of je nu kiest voor een vlakke of verstelbare, een fitnessbank is veelzijdig in gebruik. Hij kan voor veel verschillende oefeningen een hulp zijn, bij de benchpress, de dumbbell fly of oefeningen met een barbell of kettlebells.
De vlakke fitnessbank lijkt erg eenvoudig vergeleken met een verstelbare, maar heeft zijn eigen voordelen, zoals een grote belastbaarheid. Een verstelbare trainingsbank geeft je net wat meer mogelijkheden, omdat je makkelijker met je rug kunt leunen. Wil je alles weten over fitnessbanken, dan lees je dat in dit artikel.
De vlakke trainingsbank bestaat uit één oppervlak. Vaak is hij wel in hoogte verstelbaar, wat een voordeel kan zijn om de bank goed op je eigen lengte in te stellen. Als je bijvoorbeeld niet zulke lange benen hebt, kun je de bank lager zetten, zodat je met je voeten bij de grond kunt. Dat is bij sommige oefeningen wel prettig en helpt je ze beter uit te voeren.
Dat een vlakke fitnessbank niet verstelbaar is (dus geen rugleuning die je omhoog kunt zetten), heeft ook voordelen:
Ze zijn een stuk goedkoper
Ze bestaan niet uit losse delen, dus je hebt geen last van een opening tussen rug en zitting.
Een vlakke fitnesstrainer kan vaak zwaarder belast worden, omdat hij geen bewegende delen heeft
Ze staan stabieler
De vlakke fitnessbank is geschikt voor een groot aantal krachtoefeningen. Zo kun je er fly oefeningen, borst presses en pullovers op doen. Je traint er je buikspieren, arm-, schouder-, borst en rugspieren mee. Je kunt zowel met een barbell, met kettlebells of dumbbells trainen. Ook de vlakke fitnessbank is uit te breiden met extra accessoires. Daarover lees je meer in het laatste hoofdstuk van dit artikel.
Verstelbare fitnessbank
Bij een verstelbare fitnessbank is het mogelijk om een rugleuning omhoog te zetten, in verschillende standen. Daardoor kun je er meer verschillende oefeningen op doen. Er zijn fitnessbanken waarbij de leuning alleen omhoog kan of plat, maar er zijn er ook waarbij de leuning nog lager kan, zodat hij een hoek maakt voorbij het horizontale vlak. Dat heet een decline.
De hoek waarin je de leuning zet, bepaalt welke spieren je traint en hoe zwaar een oefening is. Ook kan naast de leuning, ook de zitting nog versteld worden. Dat maakt het mogelijk de bank precies op je eigen lichaamslengte af te stellen, waardoor je comfortabel kunt trainen.
Het hoger of lager zetten van de rugleuning geeft je veel mogelijkheden voor je training. Zet je hem rechtop, dan kun je shoulder presses uitvoeren door er achter te gaan staan. Maar je kunt ook zittende en liggende oefeningen doen. Doordat je zittend op de bank je rug tegen de leuning kunt steunen, loop je bij arm- en schouderoefeningen minder het risico je onderrug te overbelasten. Je bent in een zittende positie ook nog eens een stuk stabieler dan wanneer je zou staan. Met de leuning omhoog (incline) train je de bovenste borstspieren. Doe je hem omlaag (decline), dan train je de onderste borstspieren.
Gebruik dumbbells, kettlebells of een barbell bij je training. Je kunt dezelfde oefeningen doen die je op een vlakke fitnessbank kunt doen, maar je hebt dus nog meer mogelijkheden met een verstelbare.
Waar moet je op letten wanneer een fitnessbank koopt?
Ergonomie
Lekker sporten kan pas goed wanneer je geen last hebt van uitstekende onderdelen of te harde oppervlakken. Bij een fitnessbank is het belangrijk dat je er comfortabel op kunt zitten en liggen. Let bij aanschaf dus op de dikte van het kussen en het gebruikte materiaal. Hoe dikker en steviger het kussen, hoe prettiger het aanvoelt. Het moet echter wel stevig genoeg zijn om stabiliteit te geven.
Een ander belangrijk onderdeel is de bekleding. Die zou niet te glad moeten zijn, omdat je anders wegglijdt. Het moet enigszins stroef of ruw zijn, zodat je je goed kunt afzetten en grip houdt. Let ook op de kwaliteit van de naden. Als deze niet netjes afgewerkt zijn, kun je je er aan bezeren of ze scheuren al snel open.
Stabiliteit
Kies het liefste een fitnessbank met een zwaar, stalen frame. De bank zou stevig moeten staan, ook als je er op aan het bewegen bent. Anti-slip materiaal op de onderkant van de poten kan helpen om te zorgen dat de trainingsbank goed op zijn plek blijft staan en eventueel geluid te dempen. Ook zorgt het dat je vloer niet beschadigt tijdens het sporten.
Dwarsbalken aan de voor- en achterkant aan de poten geven de bank meer stabiliteit. Toch zou je kunnen overwegen om te kiezen voor een fitnessbank, waar geen dwarsbalk aan de voorkant zit. Ga je bankdrukken, dan is de meest natuurlijke houding om je voeten naast elkaar neer te zetten, onder de knieën. De dwarsbalk zit dan in de weg. Er zijn ook fitnessbanken zonder balk aan de voorkant, die toch een goede stabiliteit kunnen bieden.
De maximale belasting van de fitnessbank
Waar je goed op moet letten bij het kopen van een fitnessbank is de maximale belastbaarheid. Dit wordt uitgedrukt in kilo’s en geeft aan hoeveel gewicht de bank maximaal aan kan. Het gaat dan wel om jouw eigen lichaamsgewicht, plus de gewichten waarmee je gaat trainen. De meeste fitnessbanken kunnen gemiddeld tussen de 150 en 300 kilo aan.
Besef wel, dat je daar al snel aan komt. Als je zelf al 90 kilo weegt en je wilt graag gaan bankdrukken, dan kun je daar 100 kilo bij optellen. Als jouw nieuwe fitnessbank maar tot 200 kilo aan kan, dan heb je niet veel speling meer. Zeker als je op den duur vooruit gaat en meer kan liften, ga je daar overheen. Het is verstandiger om in te spelen op de toekomst en een bank aan te schaffen die meer aan kan.
Het is goed om in de gaten te houden dat de maximale belasting ook iets zegt over de stabiliteit en stevigheid van de fitnessbank. Een bank die veel gewicht aan kan, is natuurlijk steviger gebouwd dan een bank die minder aan kan. Hij zal dan ook stabieler zijn en duurzamer.
Verstelbare trainingsbanken hebben over het algemeen ook een lagere maximale belasting dan vlakke. Dat komt omdat ze bewegende onderdelen hebben en omdat de rugleuning vastgezet moet worden. Dit kan zijn met behulp van pinnen, of door een staander die in een holte leunt. Dit soort systemen zijn minder bestand tegen zware gewichten. Dat is ook dat is iets om rekening mee te houden.
De afmetingen van de fitnessbank
Bij de aanschaf van de trainingsbank zijn ook de afmetingen belangrijk om in je overwegingen mee te nemen. Dan zou je moeten letten op:
De lengte van de rugleuning/bank
De breedte van de leuning/bank
De hoogte van de fitnessbank
De lengte van de fitnessbank zou zo lang moeten zijn, dat je er goed op kunt liggen, met je hele bovenlichaam en je hoofd. Let ook op de breedte: de leuning zou zo breed moeten zijn, dat je er comfortabel op kunt liggen, zonder te wiebelen. Maar het is ook belangrijk dat hij niet te breed is, zodat je armen er tegenaan komen als je ze langs de bank naar beneden wilt bewegen. De breedte zou ongeveer 30 cm moeten zijn. Het is dus handig om je lengte en breedte even op te meten voor je een fitnessbank koopt.
Ook de hoogte is belangrijk om goed te kunnen trainen. Gemiddeld 40 tot 50 cm hoog is geschikt voor de meeste mensen. Je zou in ieder geval je voeten plat op de grond moeten kunnen zetten als je zit of ligt op de bank. Tijdens oefeningen kun je je dan afzetten en heb je genoeg steun.
Wat is er verstelbaar?
Aan vlakke fitnessbanken is soms niet te verstellen, ook de hoogte niet. Overweeg je zo’n bank te kopen, let dan goed op de afmetingen, zodat je zeker weet dat je bijvoorbeeld met je voeten bij de grond kunt en er stabiel op kunt zitten en liggen.
Wil je liever een verstelbare fitnessbank, dan kun je kijken in hoeveel verschillende standen de rugleuning gezet kan worden. Dat kan variëren van 4, 5 of 7 standen. Bij sommige is het tevens mogelijk om de zitbank te verstellen. Dat kan een voordeel zijn bij oefeningen waarbij je in een decline wilt trainen. De fitnessbank kan dan volledig in een diagonaal gezet worden.
Let ook op de manier waarop de bank versteld kan worden: ziet het mechaniek er degelijk uit, blijft de bank stabiel, is het gemakkelijk te verstellen? En wil je dat je nieuwe fitnessbank een decline stand heeft, bekijk dat dan goed in de specificaties. Als je niet zoveel ruimte hebt, kan het ook handig zijn als de fitnessbank ingeklapt kan worden.
Welke uitbreidingen zijn er en zijn handig?
PinDe fitnessbank biedt op zich al veel mogelijkheden, maar je kunt er praktisch een fitnesscentrum van maken, door er enkele uitbreidingen bij te nemen: Van een paar dumbbells of kettlebells tot leg extensions of een quatrack.
Gewichten
De meest praktische uitbreiding bij een fitnessbank zijn gewichten. Met een paar dumbbells kun je in combinatie met je trainingsbank een grote hoeveelheid oefeningen doen, die je armen, rug en schouders trainen. Je kunt ook kiezen voor een barbell, waarmee je kunt bankdrukken. Het is dan wel de moeite waard ook te overwegen om er een squat rack of power rack erbij te kopen. Dat maakt trainen met een barbell veel veiliger.
Leg extension attachment
Als je bij je fitnessbank een leg extension attachment neemt, heb je de mogelijkheid leg extensions uit te voeren. Hiermee train je de quadriceps (de spieren van de bovenbenen). Aan het uiteinde van de fitnessbank komt een gewicht, dat je met je benen omhoog moet duwen.
Ab crunch
De trainingsbank is erg geschikt om buikspieroefeningen op te doen. Het is dan alleen wel fijn als je je met je benen zou kunnen afzetten. Dat kan met met behulp van de ab crunch: dan bevestig je een balk met twee beenrollen aan het uiteinde van de bank. Als je op je rug ligt, kun je je benen hierachter vast klemmen.
Curl rack
Er zijn verschillende soorten curl racks. Indien er een arm curl rack op zit, kun je oefeningen doen om je biceps en schouders te trainen. Er kan ook een leg curl train op zitten, om je beenspieren sterker te maken.
Weerstandskabels/pulleys
Een heel eenvoudige uitbreiding van je fitnessbank is door twee weerstandskabels te bevestigen. Hiermee kun je allerlei oefeningen doen om je schouders, rug of benen te versterken. Een andere mogelijkheid is om je fitnessbank uit te breiden met hoge of lage pulleys, eventueel met lat bar of row bar. Hiermee krijgt je fitnessbank een grote hoeveelheid extra mogelijkheden.
Squat/power rack
Je kunt bij je trainingsbank ook een squat rack of power rack aanschaffen. Dit maakt het mogelijk om veilig met barbells te trainen in combinatie met je fitnessbank. Dit helpt om veilig te bankdrukken. Je kunt altijd je barbell in het rack terughangen, zonder het risico dat je vermoeid raakt en de kracht niet hebt om het zware gewicht rustig weg te leggen. Ook kun je er andere oefeningen mee doen, zoals pullups, chin ups, leg raises en squats. Door deze uitbreiding wordt je fitnessbank een heus krachtstation.
