Dit vind je in dit artikel:
Wat is een foamroller?
Als je gaat sporten belast je je spieren. Dat is goed voor de ontwikkeling van je spieren, voor kracht en flexibiliteit. Een HIIT training bijvoorbeeld zorgt voor een flinke belasting, maar ook bij normale belasting kan de inspanning ervoor zorgen dat je na het sporten last hebt van stijfheid en lichte spierpijn. Het is bewezen dat een massage dit kan verlichten.
Met een foamroller kun je de spieren ook behandelen. De druk die een foamroller geeft, zorgt ervoor dat overmatige spanning afneemt. Het verbetert de doorbloeding, waardoor de spieren losser worden.
Naast deze normale milde klachten na het sporten, kun je echter ook last krijgen van overactieve spieren, ook wel triggerpoints genoemd. Een triggerpoint voel je als een pijnlijke plek. Hoe meer triggerpoints in een spier, hoe minder goed deze functioneert. Deze knoop in de spieren verkort de spier, vermindert de beweeglijkheid en de doorbloeding. De spier ontspant niet meer echt en je krijgt een kramp die eigenlijk niet overgaat.
Daarbij komt dat een spier met triggerpoints niet zoveel kracht kan leveren. Vaak gaan de spieren er omheen dit opvangen. Deze moeten dus harder werken, wat het risico vergroot dat andere spieren ook overbelast raken. Het is dus wel belangrijk dat je triggerpoints aanpakt. Dat kun je doen met een foamroller.
Masseren met een foamroller
Bij spierklachten zijn er meerdere manieren om deze te behandelen. Het is altijd belangrijk om een warming up te doen en na het sporten een cooling down. Als je spierpijn hebt of triggerpoints is het goed om de doorbloeding te stimuleren. Dat kun je doen door rekoefeningen of massage. Dit maakt de spieren losser.
Als je een foamroller gebruikt om triggerpoints te masseren, ga je op zoek naar de plek waar deze zitten. Dit is duidelijk genoeg, het is de plek die het meeste pijn doet als je erop drukt. De triggerpoint zelf is gevoelig, hoe verder je er vanaf gaat, wordt dat steeds minder. Je kunt voorzichtig druk uitoefenen met de foamroller. De pijn zal dan langzaamaan verminderen en de doorbloeding verbetert. Hierdoor zal ook de beweeglijkheid van de spier toenemen.
Welke foamroller past bij jou?
Er zijn verschillende soorten foamrollers. Ze verschillen in materiaal, hardheid en vorm.
Hardheid
Je kunt kiezen uit een zachte, medium of een harde foamroller. Zachte foamrollers zijn prettig om te gebruiken als je niet gewend bent aan massage. Ook voor echt pijnlijke plekken en om meer ontspanning te bereiken is zacht materiaal aan te raden. Harder foam geeft een meer directe druk. Dit kan pijnlijker zijn, maar is soms nodig om je spieren te laten herstellen. Met een harde foamroller kun je jezelf een intensieve massage geven.
Vorm
De lengte van foamrollers verschilt ook. Er zijn kleine van 12 tot 15 cm, waarmee je heel specifieke punten kunt masseren. Het meest gebruikte formaat is 30 cm en er zijn heel grote van een meter lang. Met de grote foamrollers kun je beide benen tegelijk of je rug masseren. Er zijn ook gladde rollers of juist met een geribbeld oppervlak, wat meer directe druk op triggerpoints kan geven. Niet iedereen vindt dit prettig, dus het is goed om even uit te proberen wat bij je past.
Materiaal
Foamrollers worden gemaakt van EVA (Ethyleen Vinyl Acetaat), wat een kunststof is of van rubber. Zachte foamrollers gaan bij intensief gebruik wat minder lang mee. Het materiaal wordt dan minder flexibel.
Werkt masseren met een foamroller, of is het onzin?
Positief effect op flexibiliteit
Het gebruik van een foamroller zorgt ervoor dat de flexibiliteit toeneemt en daarbij ook de range of motion (hoeveel een gewricht kan bewegen). Dit is vooral te merken bij het behandelen van triggerpoints. Foamrolling heeft daardoor hetzelfde effect als het doen van rekoefeningen. Het gaat om een verbetering van 15% door het foamrollen, tegen 19% als je stretcht.
Minder spierpijn
Een massage met foamrollers geeft sporters mogelijk minder spierpijn. Het effect is niet precies vast te stellen. Mensen hadden het gevoel minder spierpijn te hebben, in vergelijking wanneer ze geen massage met de roller deden. Het kan zijn dat de beweeglijkheid van de spieren korte tijd toenam, waardoor men minder pijn voelde. Het ervaren van minder spierpijn kan indirect zorgen voor betere prestaties tijdens het sporten.
Geen effect op kracht
Uit de onderzoeken bleek dat het gebruik van foamrollers geen effect heeft op spierkracht. Ook was er geen bewijs dat je er beter door zou kunnen sprinten of betere prestaties zou leveren in duursporten.
Afname van verlate spierpijn
Verlate spierpijn is de pijn die opkomt enige tijd (24 tot 48 uur) na het sporten. Het wordt ook wel DOMS genoemd, Delayed Onset Muscle Soreness. Uit studies die gedaan werden in 2015 bleek dat het zelf masseren met foamrollers dit soort spierpijn kan doen afnemen. In de studie deden sporters enkele ronden van back squats, waarna een groep een massage deed met foamrollers en de andere groep deed niets. Degenen die wel een massage deden, gaven aan dat ze minder last hadden van spierslapte de dagen daarna.
Meer onderzoek nodig
Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat foamrolling niet zorgt voor betere sportprestaties, kom je ook meldingen tegen dat dit wel het geval zou zijn. Er wordt aangegeven dat er een toename is van uithoudingsvermogen, betere resultaten bij het sprinten en minder vermoeidheid. Toch was de schaal van deze onderzoeken erg klein, dus niet representatief. Er is dus meer onderzoek nodig om duidelijker uitspraken te kunnen doen.
De voordelen van massage met een foamroller
Betere doorbloeding
Je kunt de foamroller voor en na een training gebruiken om de doorbloeding van je spieren te stimuleren. Zo kun je stijfheid voorkomen. Tijdens de training zul je merken dat je flexibiliteit is toegenomen en dat je je meer ontspannen voelt. Na de training helpt het om spierpijn te voorkomen en heeft het een functie die te vergelijken is met die van een cooling down. Foamrollen helpt om gewone spierpijn te verminderen als ook DOMS, verlate spierpijn.
Spaar geld uit
Jezelf masseren kun je zo vaak doen als je wilt, voor of na het sporten. Als je elke keer naar een masseur zou moeten, zou dat een kostbare aangelegenheid worden.
Je bepaalt zelf hoe je het doet
Het is prettig en ontspannend om jezelf te masseren met een foamroller. Je kunt de gevoelige punten precies zo masseren als je prettig vindt. Je bepaalt zelf hoeveel druk er uitgeoefend moet worden, waar precies en hoe lang. Ben je eens moe en voelt het niet prettig, dan doe je het niet zo intensief. Maar ben je toe aan een stevige massage, dan kun je daar zelf voor kiezen.
Spieren losmaken en vergroten van flexibiliteit
Je kunt je spieren beter losmaken door het gebruik van een foamroller. Er zijn oefeningen die je met de foamroller kunt doen. Deze helpen om je rug, nek, billen, schouders en benen los te maken. Ook zijn er oefeningen om de mobiliteit van je gewrichten te verbeteren.
Nadelen van massage met een foamroller
Kan pijnlijk zijn
Zoals massage door een sportmasseur niet altijd ontspannen en fijn is, kan dat ook zo zijn bij het masseren met een foamroller. Het behandelen van triggerpoints, hoe zacht je het ook doet, kan behoorlijk pijn doen. Het zijn knopen van spanning, die niet zomaar loslaten. Dit is eigenlijk niet direct een nadeel van de foamroller, want een behandeling door een masseur zou in dat geval ook pijn doen. Maar vaak denken mensen dat een massage met een foamroller altijd fijn en ontspannen moet zijn, en dat is niet het geval.
Risico op beschadiging van je spieren
Jezelf met een foamroller masseren lijkt leuk, maar je moet oppassen met wat je doet. De meeste mensen doen maar wat en weten niet wat de gevolgen zijn. En die kunnen best ernstig zijn.
- Je kunt de foamroller gebruiken door erop te gaan liggen. Je hele lichaamsgewicht drukt op de rol, want zorgt voor een grote druk op de spieren. Dit kan de spieren beschadigen.
- Ook kun je te lang op een plek rollen. Je kunt hiermee irritatie veroorzaken en schade aan je spieren. Hierdoor zal het herstel van je spieren alleen maar langer duren.
- Heb je last van ontstekingen in de spieren en je rolt de foamroller hier overheen, dan kun je de ontsteking erger maken.
- Het is bij de oefeningen belangrijk om een goede houding aan te nemen en die positie vast te houden. Doe je dit niet, dan kunnen klachten verergeren.
Voordelen worden overschat
Hoewel het erop lijkt dat foamrollen een aantal voordelen heeft, zijn deze niet zo duidelijk en ook niet zo groot, dat je andere methodes kunt laten zitten. De warming up en cooling down blijven belangrijk en geven meer resultaat dan een zelfmassage met foamrollers. Het beste is het om foamrolling te combineren met rekoefeningen en warming up en cooling down. Dit vergroot het effect van beiden.
Niet zo effectief als een masseur
Een masseur heeft een diepgaande kennis over het menselijk lichaam, jijzelf waarschijnlijk niet. Als je klachten hebt kan een masseur deze effectiever aanpakken. Hij of zij kan diepe spiervezels aanpakken en weet wat er nodig is om een klacht te verhelpen. Daarmee ben je er hoogstwaarschijnlijk sneller vanaf.
Hoe werkt masseren met de foamroller?
Zo werkt masseren met de foam roller
Hier volgt een algemene uitleg om een foamroller te kunnen gebruiken. Gebruik een mat om op te zitten of te liggen.
- De foamroller leg je op de grond en je legt er je been overheen of gaat er bijvoorbeeld op je rug op liggen (afhankelijk van welk deel van je lichaam je wilt masseren).
- Bepaal hoeveel druk nog prettig voelt. Het is verstandig om niet meteen je hele lichaamsgewicht op de roller te laten drukken. Je kunt de druk rustig aan opvoeren.
- Zoek een triggerpoint en raak deze met de foamroller aan. Doe dit 20 tot 30 seconden.
- Probeer de spier zoveel mogelijk te ontspannen. Lukt dit niet omdat het teveel pijn doet, zorg dan dat je minder druk uitoefent. Masseer ook om de triggerpoint heen.
Kuiten masseren
Leg een been met de kuit op de foamroller, de andere leg je ernaast op de grond. Steun op je handen en beweeg je been over de roller van de enkel tot aan de knie. Doe dit vier keer in 20 seconden. Wissel van been.
Bovenrug
Plaats de foamroller onder je bovenrug en leg je armen gekruist over je borst. Zet je voeten op de grond en til je bekken omhoog. Rol heen en weer van je bovenrug tot het midden van de rug.
Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Steun met je onderarmen op de grond en leg je bovenbenen op de foamroller. Zet af met je handen en rol heen en weer richting de heupen tot aan de knieën. Als je een pijnlijke plek voelt, blijf je daar even en probeert dat 10 seconden aan te houden.
Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Je begint door de foamroller onder je dijen te plaatsen, zodat je er bijna op zit. De roller zit net voor je billen. Zet je handen achter je op de grond. Til je heupen van de grond en verplaats je gewicht naar een been. Houd de spier ontspannen en rol heen en weer van de heup tot aan de knie. Doe dit rustig gedurende 20 tot 30 seconden. Wissel van been.
