Hardloopschema beginners: in 10 weken naar de 5 km

Laatste update: 21 september, 2018
hardloopschema beginners

Zou jij wel willen hardlopen, maar heb je dat nog nooit gedaan? Hardlopen is erg goed voor je ​gezondheid, maar het is een redelijk zware sport. Dus een goede voorbereiding is ​belangrijk​ zoals een goed hardloopschema ​beginners​​. Met ons schema zul je in 10 weken 5 kilometer kunnen hardlopen. Dat is een mooi doel om naartoe te werken.

Dit vind je in dit artikel:

  1. Hardlopen is goed voor je gezondheid
  2. Zorg als beginner voor een goede voorbereiding
  3. De beste tips voor hardlopen als beginner
  4. Het hardloopschema voor beginners

Hardlopen is ​goed voor je gezondheid

Veel mensen gaan hardlopen omdat ze iets aan hun conditie willen doen. Ze willen fitter worden en/of afvallen. En het is waar dat hardlopen daar goed bij zal kunnen helpen. Hardlopen is wel een redelijk zware sport. Bij elke stap komt heel je lichaamsgewicht zwaar op je voeten, enkels en knieën terecht. Dat zorgt voor een zware belasting van deze gewrichten. Vol daarom ons hardloopschema voor beginners. Hiermee bouw je de ​training rustig op en kan je lichaam daar aan wennen. Verder brengt hardlopen heel veel voordelen met zich mee:

Een goede bloedsomloop

Door hardlopen krijg je een sterk hart. Omdat je steeds meer van je lichaam vraagt, moet je hart harder werken. Je hartslag gaat omhoog, de hartspier wordt sterker en zo kan hij steeds meer zuurstof in het bloed door het lichaam brengen. De bloedvaten worden wijder en ook de longinhoud neemt toe. Deze sport zal daardoor je algehele gezondheid verbeteren.

Gespierder en slanker

De meeste mensen gaan hardlopen omdat ze willen afvallen en sterker worden. Dat gaat met hardlopen hand in hand. Je spieren zullen sterker worden, en je zal veel calorieën verbranden. Je lichaam gaat de vetvoorraad aanspreken. Je kunt merken dat je gewicht zal verliezen. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je naast hardlopen ook kiest voor een gezond voedingspatroon.

Versnelde stofwisseling

Hardlopen zorgt ervoor dat je stofwisseling sneller gaat. Je verbrandt calorieën en dat blijft doorgaan ook als je training afgelopen is. Hoe langer je training gaat duren, hoe meer spieren je kweekt en hoe langer je calorieën blijft verbranden.

​Zorg als beginner voor goede voorbereiding

Je kunt elk moment gaan beginnen met hardlopen. Je hebt er niet veel voor nodig, behalve een goed paar hardloopschoenen (wel belangrijk!) en een goed beginner hardloopschema. Trek wat comfortabele sportkleding aan en je kunt van start.

​Maar zonder doel en zonder richtlijnen gaan lopen is eigenlijk niet zo verstandig. Want hoe lang ga je hardlopen? Hoe snel ga je lopen en hoe ga je een langere afstand volhouden? Wat wil je eigenlijk bereiken met hardlopen?

​Start daarom je de eerste training met een goede voorbereiding

Dus voor je gaat beginnen is het slim om hier meer over na te denken en informatie over hardlopen te verzamelen. Goed voorbereid op pad gaan helpt om het hardlopen zo te doen, dat je geen blessures oploopt en niet na een week of twee de moed en de motivatie alweer te verliest. Kijk hieronder voor enkele tips over hardlopen en voor wie snel wil beginnen: onderaan het artikel staat ons hardloopschema voor beginners.

loopschema beginners afvallen

​De beste tips voor hardlopen als beginner

1. Train voor een doel

Een doel geeft motivatie en richting. Als je sport zonder doel, zul je sneller opgeven, want je weet dan niet waar je het voor doet. Je kunt heel gemakkelijk een doel kiezen, namelijk: 5 kilometer hardlopen binnen 10 weken!

2. Sport blessurevrij

We meldden het eerder al: hardlopen is een relatief zware sport. Het vraagt veel van je lichaam, het is belastend voor je gewrichten. Daarom zijn enkele zaken bij hardlopen van belang:

  • ​Bouw je training rustig op
  • ​Zorg voor goede hardloopschoenen
  • ​Begin altijd een warming up en doe na afloop een cooling down

Bouw je hardloop training rustig op

Het hardloopschema voor beginners geeft je houvast om je training op een verstandige manier op te bouwen. Je begint in een rustig tempo. Veel beginners lopen hard van stapel en willen te snel, te ver lopen. Dit verhoogt het risico op blessures, zoals de runners-knee, een shin-splint of achillespeesklachten. Dit kun je voorkomen door goed naar je lichaam te luisteren en het hardloopschema aan te houden.

Zorg altijd voor goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen zorgen voor wat demping van de klappen op je gewrichten. Je rent stabieler en je voet kan zich goed afwikkelen. Houd ook rekening met je gewicht. Als je zwaarder bent, heb je een schoen nodig die meer demping biedt.

​Doe altijd een warming up en cooling down

De warming up helpt je spieren op te warmen. Door een betere doorbloeding zullen ze flexibeler zijn en beter kracht kunnen zetten. Ook de cooling down is belangrijk, om je lichaam te helpen de afvalstoffen af te voeren, tot rust te komen en uiteindelijk spierpijn te voorkomen. Stretch alle spieren die je veel gebruikt hebt: de bovenbeenspieren, liezen, de hamstrings, kuiten en billen. Dit helpt allemaal ook om het risico op blessures te verkleinen.

3. Regelmatig trainen

Je hoeft niet elke dag te trainen (dat is zelfs onverstandig als beginner), maar het is wel belangrijk om regelmatig te trainen. Drie keer per week zorgt er al voor dat je snel vooruitgang gaat zien. Het is beter om telkens een dag rust tussen de dagen dat je wel loopt, te plannen. Dus train bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Maar luister altijd goed naar je eigen lichaam. Misschien valt het trainen je in het begin zwaar en heb je nog spierpijn of zware benen na je laatste training. Hoewel regelmaat belangrijk is, zul je toch af moeten gaan op wat je aan kunt. Sla in dat geval een dagje over of doe een ander soort training.

4. Zorg voor afwisseling

  • ​Loop op motiverende muziek: creëer een hardloop-playlist en laat je vooruit stuwen door het ritme.
  • ​Loop met een goede vriend/vriendin. Samen lopen is gezellig, je kunt elkaar motiveren en je bent elkaars stok achter de deur.
  • ​Wissel van route: de afwisseling van omgeving houdt het interessant. Je kunt zo ook van ondergrond wisselen, wat beter is voor je gewrichten. Wissel stukken met stoep of asfalt af met bosgrond en schelpenpaden.

​5. Goed slapen

Om goed te kunnen presteren, is het belangrijk dat je goed uitrust ‘s nachts. Het kan zijn dat het hardlopen juist helpt om goed te slapen, want de inspanning zal je vermoeider maken. Het is het beste om op dezelfde tijd naar bed te gaan en voor het slapen niet meer naar de televisie of je smartphone/tablet te kijken.

6. Hardlopen en andere training

Het is goed om naast het hardlopen nog een andere sport te doen. Dit is zeker het geval als je voelt dat je knieën of enkels wat zwaar belast worden. Je kunt in dat geval een van de hardlooptrainingen vervangen door een training op een fitnessapparaat.

De crosstrainer is een fitness apparaat dat een low impact training biedt, dus dat belast je gewrichten niet. In tegenstelling tot hardlopen, waarbij je voeten en enkels zo’n twee tot drie keer je normale lichaamsgewicht moeten dragen als je bij een stap neerkomt. Het is dus geen wonder dat je lichaam daar aan moet wennen. Andere sporten die je kunt doen zijn zwemmen of fietsen.

​Je kunt ook binnen hardlopen

Het is trouwens ook een optie om binnen hard te lopen. Door te trainen op een loopband kun je precies dezelfde resultaten behalen als door buiten te lopen. ​De beste loopband kopen en binnen trainen heeft zelfs een aantal voordelen. Zoals dat je nooit last hebt van het weer, of het licht of donker is en een goede loopband heeft een dempingsmechanisme, waardoor hardlopen net wat minder zwaar wordt. 

7. Kies de juiste kleding

In het begin is het even zoeken naar kleding die niet te warm en niet te koud is. Daar krijg je snel genoeg inzicht in. Let op bij de wisseling van seizoenen en zoek dan weer kleding uit die je in ieder geval warm genoeg houdt. Vooral een vestje of een dunne jas is handig. Als je het te warm hebt, kun je die om je middel slaan.

8. Hardlopen met een hartslagmeter of sporthorloge

Om goed inzicht te krijgen in je eigen conditie is een hartslagmeter een goed hulpmiddel. Dit is ook handig in combinatie met een trainingsschema. Het kan namelijk zijn dat je zelfs met een schema in een tempo loopt, wat je nog niet aan kunt of dat je juist te langzaam loopt. Deze gadgets kunnen je helpen het tempo te bepalen dat bij je past. Een goede sporthorloge kopen is ook handig, omdat je er de tijdsintervallen mee kunt instellen. Het horloge geeft een piepje als je moet wisselen tussen hardlopen en wandelen, of andersom.

Het hardloopschema voor beginners

Het hardloopschema voor beginners geeft je veel houvast, om ​in 10 weken 5 km te kunnen lopen. ​Het begint rustig aan, je wisselt wandelen met hardlopen af en naarmate de weken vorderen, zul je steeds langere stukken hardlopen. In het begin duurt een hardlooptraining 20 tot 30 minuten. Hoe verder je komt, hoe langer de training zal duren.

Het kan zijn dat je momenten tegenkomt dat het moeilijk gaat, dat het niet prettig voelt en dat je liever een stuk gaat wandelen in plaats van hardlopen. Maar dat betekent niet dat hardlopen niks voor jou is. Het betekent dat je weer een grens moet verleggen en natuurlijk kun je dat aan. Gebruik het onderstaande hardloopschema beginners en begin jouw training om fit en sterk te worden.

​Week

​​Training 1

​Training 2

​Training 3

​1

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten.
​Wissel daarna één minuut joggen af met één minuut stevig wandelen. Probeer dit 15 tot 20 minuten vol te houden.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

2

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten.
​Wissel daarna één minuut joggen af met één minuut stevig wandelen. Probeer dit 20 minuten vol te houden.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​3

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Jog nu 2 minuten, wandel daarna een minuut. Jog dan 3 minuten en wandel 3 minuten. Doe dit 2 keer.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​4

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Jog nu 3 minuten, wandel daarna een minuut. Jog dan 5 minuten en wandel 2 minuten. Doe dit 2 keer.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​5

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Jog nu 5 minuten, wandel daarna 2 minuten. Jog dan 5 minuten en wandel 2 minuten. Doe dit 2 keer.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​6

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Jog nu 5 minuten, wandel daarna 2 minuten. Jog dan 8 minuten en wandel 2 minuten. Jog nu 5 minuten.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​7

​Begin  de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Jog 12 minuten, wandel daarna 2 minuten. Jog nu 5 minuten.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​8

​Begin  de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Probeer nu 15 minuten te joggen zonder te wandelen.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​9

​Begin  de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Probeer nu 20 minuten te joggen zonder te wandelen.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​10

​Begin de training met een stevige wandeling van ongeveer 5 minuten. Probeer nu 25 minuten te joggen zonder te wandelen.

Dezelfde training als training 1.

​Gefeliciteerd, je hebt het hardloopschema beginners afgerond!

​Met dit hardloopschema beginners kan ook jij binnen 10 weken de 5 km lopen! Heb je een ander doel? Dan kun je ook eens kijken naar het runnersweb hardloopschema op maat. Hier kun je ​een aantal voorkeuren voor je loopschema aangeven. Met deze voorkeuren maakt hij dan een 'persoonlijk' loopschema. Best handig.